Råd for en sunn ryggrad

Voldtekt på ryggraden utføres av helgidrettsutøvere, sesongmessige gartnere og alle sammen sporadisk, men samtidig veldig intensivt. Og så stønner de og klager over ryggsmerter. Bedre trening mindre hardt, men regelmessig! Her er noen tips for en sunn ryggrad.

Du må være fysisk aktiv hele året, ikke bare innimellom. Ellers risikerer du en skade, og absolutt smerte fra overbelastning av utrente muskler. Små endringer i din daglige oppførsel vil hjelpe deg å unngå det.

»Ta et trekk: gå, alterner med en skånsom jogging, ta en sykkel. Svømming er spesielt fordelaktig. Men husk - gjør det systematisk.
»Når du tar opp en tung gjenstand fra bakken, må du legge deg ned og holde torsoen rett. På denne måten legger du ikke vekt på ryggen, men bena.
»Hvis du har en jobb som krever langvarig bruk, bruk flate sko med god buestøtte. Prøv også å få en boks på ca 15 cm høy, som du vil hvile en fot fra tid til annen.
»Forsikre deg om at setet på stolen eller lenestolen gir en behagelig støtte for baken, og at ryggstøtten er litt vippet (ca. 10 grader) og at den støtter korsbenet godt (sett inn en kileformet pute om nødvendig). Bena skal hvile flatt på gulvet, og underarmene hviler på pulten eller bordet, bøyd i albuen i rett vinkel.
»Når du reiser deg ut av sengen, må du ikke gjøre noen plutselige bevegelser. Når du våkner, strekker du deg først som en katt, og setter deg deretter sakte opp. Stå også opp sakte, støtt deg selv med hendene.
»Når du legger tunge poser i bagasjerommet på bilen, løft dem sakte opp med begge hender foran deg. Hvis du må bøye deg ned, bøy bena på knærne.
»Hvis du tar en baby i armene, hold den under armhulene med begge hender og bær den foran en ape (den skal vikle armene rundt halsen og vikle bena rundt livet, ikke la den lene seg tilbake).
»Velg en BH dyktig. En velvalgt bh vil avlaste ryggraden, og stroppene vil ikke kutte i armene. Den skal være i riktig størrelse - en streng omkrets er viktig, fordi den støtter bysten og koppene som passer til hele brystene.
»Hvis du liker å bære en pose på skulderen din, overfør den fra en skulder til en annen eller bær den diagonalt (legg håndtaket over hodet, hvil posen på hoften). Unngå å bære en veske - spesielt en tung veske.
»Bruk høye hæler bare ved spesielle anledninger. Bruk sko med hæler ca. 3-4 cm hver dag og en ganske fleksibel såle.
»Når du setter deg inn i bilen, må du først sette inn det ene benet, sitte på stolen og deretter sette det andre beinet inn. Og når du er i bilen, skal knærne være litt høyere enn lårene. Lenestolens ryggstøtte må være konturert. Når du skal på en lang tur, bruk en croissantformet pute laget av en myk svamp rundt nakken for å støtte nakken.
»Ikke hold håndsettet med skulderen når du snakker i telefonen.
»Sjekk at du har riktig holdning. Stå med ryggen mot veggen mens hælene berører den. I denne stillingen skal leggene, baken, skuldrene og baksiden av hodet være i kontakt med veggen. Det må være nok plass på lendenivået for at hånden lett kan settes inn. Ta et skritt fremover og stå rolig - hvis holdningen din endres, gjør en rettelse. Prøv å holde kroppen så ofte som mulig.

Når ryggsmerter er forårsaket av overbelastning eller mindre traumer:

gå til sengs, gi en varm komprimering og ta et ikke-steroide antiinflammatorisk middel (f.eks. med ibuprofen, acetylsalisylsyre)
i omtrent et minutt, trykk stedene på begge sider av ryggraden over hoftebenlinjen med fingrene, og masser deretter hofte- og kneleddene
du kan bruke salve eller gel som inneholder arnika eller mentol på det såreste stedet (de fleste av disse preparatene inneholder også ikke-steroide antiinflammatoriske og smertestillende medisiner)
legg deg på gulvet og legg bena (bøyd i rett vinkel) på en stol