Massediet for ektomorfen. Hvilket kosthold vil få ektomorfene til å gå opp i vekt?

Ektomorf-dietten bør være rik på kalorier og inneholde de riktige mengdene av nødvendige ingredienser. Den ektomorfe massemenyen skal være basert på produkter av høy kvalitet. Et ektomorft kosthold bør gå hånd i hånd med tilstrekkelig trening. Hvilket kosthold vil få ektomorfene til å gå opp i vekt?

Det ektomorfe dietten er ganske spesifikk. Siden ektomorfen i sin natur har problemer med å få til og med et kilo, er det behov for spesielle løsninger. Hvilket kosthold vil få ektomorfene til å gå opp i vekt?

Massediet for en ektomorf: regler

Ektomorfer som vil gå opp i vekt ved å trene, bør spise 3-4 måltider om dagen og forlenge pausene mellom dem.

45-50 prosent av kaloriene i ektomorfens diett skal komme fra karbohydrater, 20-25 prosent fra fett og 30 prosent fra proteiner.

Han skal heller ikke snakke mellom måltidene. Denne oppførselen skal tvinge den resistente ektopomorfe organismen til å lagre næringsstoffer. Ektomorfe som veier opptil 70 kg, bør komponere kostholdet på en slik måte at de spiser omtrent 4600 kcal per dag i måltider delt inn i flere mindre, som spises noen få timer. Ectomorphs bør følge en diett med høyt proteininnhold - til og med 3 g protein per kilo kroppsvekt.

Massediet for en ektomorf: hva du skal unngå

Ectomorphs bør ikke bruke et diett med lite karbohydrat, fordi det forhindrer oppbygging av muskelmasse, selv med høyere doser kalorier. Det anbefales at i dietten til en ektomorf kommer 60 prosent av energiinnholdet fra karbohydrater med både lav og høy glykemisk indeks. I tillegg bør ektomorfer ikke spise store mengder høyt bearbeidede produkter, fordi kroppen deres, som får overflødig energi, men uten vitaminer og mineraler, vil begrense veksten av muskelmasse til fordel for fett. Ectomorphs bør unngå fett, da det hindrer absorpsjonen av primært proteiner.

Kosthold for en trening ectomorph - meny

En ektomorf i trening bør ha en meny med færre måltider, men dekker hans økte kaloribehov.

• Frokost - tre eggerøre, havregryn, halvfett cottage cheese, frukt og nøtter
• lunsj - fisk (f.eks. makrell), brun ris, frukt og grønnsakssalat
• måltid før trening - karbo balsam, proteintilskudd
• måltid etter trening - karbo balsam, proteintilskudd
• middag - halvfett cottage cheese, havregryn, stekt pølse
• før du legger deg - hermetisk tunfisk

Massediet for ektomorfen: kosttilskudd

• omega 3 fettsyrer
• kreatin
• karbo kosttilskudd
• proteintilskudd

Massediet for ektomorfer: hva er den beste treningen?

• sjelden, kort og intens styrketrening
• et lite antall repetisjoner i sett, men med tung belastning
• pauser mellom settene skal vare i opptil 2 minutter
• gjøre de mest komplekse øvelsene som involverer så mange muskler som mulig

Problemer med å gå opp i vekt

Utseendet til figuren er påvirket av to faktorer: kaloribehov og mengden kalorier som leveres med mat. Mennesker med rask stoffskiftehastighet og ectomorf kroppsstruktur har vanligvis et problem med å gå opp i vekt. Ernæringsfysiolog Jacek Bilczyński forklarer hva denne figuren er preget av og hvilke produkter det er verdt å introdusere i kostholdet ditt for å gå opp i vekt.