Kosthold under graviditet: spis sunt for to

Kroppen fungerer effektivt når du forsyner den med alle nødvendige næringsstoffer. Denne regelen er dobbelt viktig under graviditet. Hva skal du spise under graviditet for at babyen skal utvikle seg ordentlig?

Graviditet er tiden da behovet for vitaminer og mikroelementer øker. Men husk - regelen om at du må spise for to er ikke gyldig. Det at du forventer en baby, burde ikke være en unnskyldning for å binge på det du har nektet deg selv til nå. Ikke la deg friste av moren eller bestemoren din til enda et ekstra. Mindre tomme kalorier, og mer sunne produkter og mer variasjon - det er det viktigste nå. Jo mer variert menyen din er, desto mer sannsynlig blir graviditeten jevn.

Hvor mange kalorier er gravide?

Kaloribehovene dine vil øke noe. Bare fra andre trimester trenger du ca. 300 kcal mer per dag enn før, som er like mye som en kyllingbrystkotelett, en solid sandwich med ost eller fjærkrepate eller en stor søt croissant. Du vil mest sannsynlig måtte endre måltidene dine også. Det er viktig at du alltid spiser frokost og deretter spiser 4-5 små måltider senere på dagen. På denne måten vil du holde blodsukkernivået konstant, noe som gir deg energien du trenger for å handle og hjelper deg med å unngå sult. Ta noen slurker med varmt vann før du spiser. Som et resultat vil magen fordøye maten raskere og bedre.

Kosthold under graviditet: essensielle næringsstoffer

Hva trenger den vordende moren? Selvfølgelig komplette næringsstoffer, vitaminer og mineraler. De vil sikre at babyen din utvikler seg riktig, og du vil være i god stand i ni måneder og en slank figur etter fødselen. Sørg derfor for at den daglige menyen inneholder alle diettkomponentene som er oppført nedenfor.

Viktig

Menyen for en dag

Frokost: 2 mørkbrødsmørbrød, smørret, med kokt skinke og salat, 2 skiver tomater med en skje olivenolje, en kopp kakao
Lunsj: yoghurt med kornflak og skiver frukt (fersk eller tørket)
Lunsj: delikat buljong på kylling- eller kalkunvinger med nudler, fisk bakt med grønnsaker, gulrot- eller rødbetsalat, appelsinjuice eller tørket fruktkompott
Ettermiddagste: frukt smoothie (blandet kefir eller yoghurt med frukt) eller en usøtet pannekake med cottage cheese og honning eller hjemmelaget syltetøy
Middag: et stykke stekt kylling eller kalkunbryst med favorittgrønnsakene, en banan og et glass varm melk før du legger deg.

Kornprodukter

De er grunnlaget for et sunt kosthold. Fullkornsbrød, gryn, pasta, vill ris, kornflak og hvetekli er verdifulle kilder til plantebasert protein, komplekse karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler. De vil raskt gi den energien du trenger. Takket være dem vil fordøyelsessystemet ditt fungere feilfritt - du vil ikke bli plaget av forstoppelse eller halsbrann. Du bør spise frokostblandinger til hvert måltid.

Kjøtt

Den inneholder sunt protein og vitaminer, og fremfor alt er det en kilde til lett fordøyelig jern, som sikrer riktig utvikling av ditt og ditt barns blod, riktig oksygenering av kroppen og styrker immuniteten din. Du bør spise to porsjoner kjøtt eller pålegg om dagen. Velg magert skinke og fjærfe pålegg, og kjøtt - biff, kalvekjøtt, fjærfe. Kok kjøttet ved å dampe eller i bpion, kokt av friske grønnsaker, eller bake i folie. Unngå steking - kjøtt tilberedt på denne måten er vanskeligere å fordøye, kan forårsake halsbrann og flatulens, og det inneholder også ekstra kalorier fra fettet det ble stekt på. Etter et måltid, ta et glass vitamin C-rik fruktjuice; Dette vil lette jernabsorpsjon og redusere risikoen for anemi.

Sjøfisk

Sardin, tunfisk, laks, makrell er en verdifull proteinkilde (de har samme mengde som kjøtt), jod og omega-3 fettsyrer, som påvirker bl.a. om utviklingen av babyens hjerne og nervesystem. Du bør spise dem 2-3 ganger i uken.

Melk og meieriprodukter

De vil gi proteinet som trengs for dannelsen av nye celler (og derfor nødvendig for at babyen skal vokse), samt kalsium som er nødvendig for konstruksjon av bein og tenner. Drikk omtrent 1 liter melk om dagen (ku, geit eller soyamelk). Hvis du ikke liker melk, erstatt den med ost, cottage cheese, kefir og yoghurt. En skive gouda-ost inneholder samme mengde kalsium som et glass melk. Du kan legge til meieriprodukter til ethvert måltid.

Fett

De gir umettede fettsyrer, som er svært etterspurt under graviditet, og vitamin A, E, D. De bør imidlertid brukes sparsomt. Bruk smør til å smøre smørbrød, ikke margarin (noen margariner inneholder ingredienser som ikke anbefales for gravide). Du kan smøre smøret tynt på fullkornsbrød, tilsett en ts i de stuvede grønnsakene. Olje (solsikke, soyabønne eller olivenolje) skal ikke brukes mer enn 2 ss om dagen - helst som et tillegg til salater.

Frukt og grønnsaker

De er fullpakket med vitaminer og fiber, men lite kalorier. De bør inkluderes i hvert måltid. Når det gjelder grønnsaker, er det ingen begrensninger; Bruk sunn fornuft i forhold til frukt - noen (f.eks. Bananer og druer) er ganske kaloriske.
Frukt - helst epler, fersken, aprikoser, bananer, kiwi, rips, blåbær - ha dem alltid for hånden og spis dem mellom måltidene. Gnag på tørket frukt, nøtter og frø.
Grønnsaker - gulrøtter, gresskar, squash, rødbeter, selleri - damp eller i litt vann (du kan lage en delikat, sunn saus av buljongen). Spis spirer, husk om tomater og salat. Belgfrukter er viktige for fiber og lett fordøyelig vegetabilsk protein, men hvis de forårsaker flatulens, kutt ned på dem. Når du ikke kan gjøre uten ertesuppe eller bakte bønner, hell kokende vann over bønnene før du steker og la dem stå i 3 timer, og kok dem i ferskvann. De vil være mindre oppblåste.

Drikker

Ikke unngå dem, fordi tarmene blir late under graviditet, de fjerner ikke giftstoffer og metabolsk avfall så effektivt, og dermed øker risikoen for plager, f.eks. Forstoppelse, flatulens eller urinveisinfeksjoner; standarden er 1,5-2 liter væske om dagen. Drikk ikke-kullsyreholdig mineralvann, fersk fruktjuice (spesielt de med høyt innhold av vitamin C, dvs. solbær, appelsin), grønnsaksjuice og fruktte. Vær forsiktig med urteinfusjoner og avkok - kontakt legen din hvilken av dem du kan drikke uten frykt.

Cravings under graviditet

Mange som forventer at kvinner har dem. Hormoner som forårsaker endringer i hvordan kroppen din fungerer, er skylden. Det lønner seg ikke å nekte deg selv alt som kroppen din krever av frykt for ekstra kilo. Sild i olje (ikke i eddik) og syltede agurker kan ikke skade deg. Prøv å spise søtsaker til middagstid, så har du mer energi og du vil brenne dem raskere. Det er imidlertid bedre å erstatte dem med fersk eller tørket frukt, fullkorns kjeks (helst ingefær i løpet av første trimester - de vil bidra til å bekjempe kvalme). Bytt ut stenger og vafler med en honningsmørbrød. Velg forfriskende sorbeter i stedet for fet iskrem. En bolle med revet eple med rosiner og nøtter er også en god løsning - det er en søt porsjon helse som ikke blir liggende igjen på hoftene. Ha alltid solsikke- eller gresskarfrø med og tygg på dem når du har lyst til å spise litt.

Gjør det nødvendigvis

Unngå butikkhyller med gjenstander som:

de inneholder konserveringsmidler og eddik (majones, sennep, ketchup, eddikmarinader). Hvis du ikke kan motstå dem, kan du velge en fra en pålitelig kilde - hjemmelaget
de er rå - rå skinke eller mørbrad, salami, tartar, samt rå og kaldrøkt fisk (sushi, røkt laks) kan inneholde farlige parasitter; ikke spis rå egg (eller til og med kokte egg) og sjømat som østers
de er pulverisert - dette er ikke tiden for supper, halvferdige sauser og ferdige brødsmuler - de inneholder mye konserveringsmidler, kunstige farger og salt
er laget av rå eller sur melk, dvs. myke oster som camembert og brie, ricotta og feta, som også kan inneholde farlige mikroorganismer
inneholder koffein - kaffe, sterk te, cola har en skadelig effekt på barnets nervesystem, fra tid til annen har du råd til en kopp pulverkaffe med melk
inneholder et stort antall forskjellige urter, f.eks. urteblandinger for brygging og krydder; spør legen din hvilke urter som ikke vil skade deg og babyen din
inneholder alkohol; Unngå også øl og alkoholfri vin, da de kan inneholde konserveringsmidler
de kommer i bokser og krukker - hermetikk og ferdigretter inneholder mye salt, fett, kunstige smaker, fargestoffer og konserveringsmidler som kan skade deg
er kunstig søtet, for eksempel med et søtningsmiddel eller sakkarin - du kan ikke forsyne kroppen din med kjemikalier nå; unngå også sukkerholdige kullsyreholdige drikker da de kan føre til diabetes og den såkalte elektrolyttforskyvninger som utløser kramper i bena; Se nøye på etikettene på kartongene med juice, mange av dem inneholder ekstra sukker og tilsetningsstoffer, kjøp ferskpresset juice og tilbered dem ideelt selv.

månedlig "M jak mama"

Vi anbefaler e-guiden