Et balansert kosthold skal gi riktig mengde næringsstoffer som er nødvendige for å dekke ernæringsmessige behov. Samtidig må det finnes en balanse mellom daglig aktivitet og mengden kalorier, noe som er viktig for å opprettholde en riktig energibalanse. Et balansert kosthold bør ordnes individuelt. Hvordan skal et balansert kosthold være optimalt for deg?
Det optimale dietten er et balansert kosthold, dvs. et balansert kosthold, som garanterer at kroppen får den riktige mengden næringsstoffer som er nødvendig for å dekke næringsbehovene. Samtidig må man finne en balanse mellom daglig aktivitet og mengden kalorier, som er nødvendig for å opprettholde en riktig energibalanse. Derfor bør et balansert kosthold bestemmes individuelt for å dekke dine behov, basert på sunn spisepyramide, som ble anbefalt av Helsedepartementet i samråd med Food and Nutrition Institute i Warszawa.
Av denne grunn bør et balansert kosthold utarbeides annerledes for syke mennesker, fordi disse menneskene har forskjellige energi- og næringsbehov enn sunne mennesker. Det samme gjelder personer som er fysisk aktive, barn og ungdom, samt gravide og ammende kvinner.
Hør om et balansert kosthold. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips.For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video
Les også: Din helsepyramide, eller ernæring under graviditet Ukentlig diett for vekttap - balansert og effektiv sunn matpyramide: grunnlaget for et sunt kosthold er sport. Et balansert kosthold. 10 stoffer som ofte mangler i hverdagsmat ...Et balansert kosthold - prinsippene for et balansert kosthold
Et balansert kosthold forutsetter at du bør spise 3-5 måltider om dagen, og komponere dem slik at:
- 50-60 prosent energi kom fra karbohydrater, med bare opptil 10 prosent. energi skal komme fra enkle sukkerarter;
- fra 20 til 30 prosent trekke energi fra fett. Normene for forbruket deres avhenger imidlertid av menneskekroppens energibehov, som avhenger av: alder, kjønn, type fysisk aktivitet eller fysiologisk tilstand (graviditet, sykdom). I følge anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon (WHO), Verdens mat- og jordbruksorganisasjon (FAO) og mange ekspertgrupper, bør fett gi minst 15-20% energi fra dietten, og maksimalt 30 eller til og med 35%;
- 10-15 prosent energi kom fra proteiner, helst sunne, dvs. animalsk opprinnelse.
Forskning viser at en voksen med moderat fysisk aktivitet trenger 30 kalorier for hvert kilo kroppsvekt. Derfor trenger en kvinne som veier rundt 60-70 kilo 2000 kcal per dag - dette er den totale mengden varierte måltider som forbrukes fem ganger om dagen. På den annen side inkluderer et balansert kosthold for menn også fem måltider om dagen, som totalt skal gi ca 2800 kalorier.
Å være på et balansert kosthold, husk å holde jevne pauser mellom måltidene (ikke lenger enn 4 timer). Uregelmessig inntak av måltider bidrar til en betydelig reduksjon i blodsukkernivået, noe som reduserer fysisk og mental ytelse. I tillegg forårsaker for lange intervaller mellom måltider fedme og øker risikoen for høyt blodtrykk eller diabetes.
Det er like viktig å distribuere energi riktig i hvert måltid. Frokost, som er dagens viktigste måltid, bør gi opptil 25 prosent. energi, andre frokost opptil 20 prosent, lunsj opptil 40 prosent, ettermiddagste 5-10 prosent, og middag skal dekke 10-15 prosent. daglige energibehov.
Du bør også passe på å opprettholde syre-base balansen, og husk at animalske produkter er forsurende, vegetabilske basiske, derfor bør grønnsaker, frukt og belgfrukter dominere over kjøtt og meieriprodukter.
Et balansert kosthold - karbohydraters rolle i et sunt kosthold
Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. Av alle karbohydrater spilles nøkkelrollen av glykokogen, som, lagret i lever og muskler, er en energikilde under fysisk aktivitet og brukes til å opprettholde normale blodsukkernivåer mellom måltidene. Følgelig deltar karbohydrater i reguleringen av metthet og sult. I tillegg er de ansvarlige for at tarmene fungerer som de skal.
Det anbefales at 40-50 prosent. daglig energi kom fra komplekse karbohydrater, fordi de har en positiv effekt på energiledelse. Bare 10 prosent. skal komme fra enkle sukkerarter (søtsaker, hvitt brød, pasta og ris, men også ferdige produkter som er blitt kjemisk bearbeidet), fordi overvekten av enkle sukkerarter i dietten fører til utvikling av bl.a. fedme og diabetes. Derfor bør et balansert kosthold være dominert av fullkorn, nøtter, havregryn, usøtet müsli, grønnsaker og frukt. Disse "gode" karbohydratene er også en kilde til fiber, som bør inntas omtrent 40 gram om dagen.
På grunn av det faktum at karbohydrater er "drivstoff" for kroppen vår, har ikke Food and Nutrition Institute etablert en eneste standard. Det anbefaler bare at du bruker omtrent 50-100 g per dag for at kroppen skal utvikle seg og fungere skikkelig.
Et balansert kosthold - hvorfor er fett så viktig?
Fra et balansert kosthold, bør fett først og fremst være kilden til omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer, som ikke kan syntetiseres i menneskekroppen. For å nyte helsen din, må du konsumere omega-3 og omega-6 fettsyrer i riktige proporsjoner. Omega-6 flerumettede fettstoffer i fravær av omega-3 flerumettede fettstoffer bidrar til en svekkelse av kroppens immunforsvar og gjør det mer utsatt for betennelse og utvikling av kreft. Omega-3 fett, levert i passende mengder, inkl. støtte arbeidet med sirkulasjonssystemet, inkl. de senker nivået av dårlig kolesterol (LDL) og øker nivået av godt kolesterol (HDL), og reduserer utviklingshastigheten for åreforkalkning. Derfor bør forholdet mellom omega-3 og omega-6 være 1: 5 eller 1: 6.
Den beste kilden til EFA er fett av vegetabilsk opprinnelse (oljer: raps, mais, saflor, solsikke, soya). De finnes i mye mindre mengder i animalsk fett - disse er hovedsakelig kilden til mettet fett, som bør spises i mindre mengder ettersom de bidrar til å øke nivået av "dårlig kolesterol".
I henhold til anbefalingene fra Food and Nutrition Institute, bør det gis 62-75 g fett / dag daglig (avhengig av kroppsvekt og fysisk aktivitet)
ViktigDet skal understrekes at for lavt forbruk av fett kan føre til mangler på fettløselige vitaminer (A, D, E og K) og essensielle fettsyrer fra omega-3 og omega-6-gruppen, noe som kan føre til risikoen for å utvikle en rekke sykdommer. På den annen side kan overflødig fett i kostholdet og begrenset fysisk aktivitet øke risikoen for overvekt og fedme, med alle negative helsekonsekvenser, for eksempel hjertesykdom.
Et balansert kosthold - proteinenes rolle i et balansert kosthold
Protein er først og fremst den grunnleggende byggesteinen i muskelvev. I tillegg brukes den til å bygge andre vev og organer, samt syntesen av hormoner og enzymer (f.eks. Fordøyelsessystemet). Den utfører også transportfunksjoner (f.eks. Hemoglobin i blodet, transporterer oksygen), lagrer (kroppen lagrer en viss mengde jern i leveren, milten og marg), regulerer løpet av biologiske og immunprosesser, og kontrollerer cellevekst. Derfor, i et balansert kosthold, er det best å inkludere sunne proteiner, hvis kilder er: egg, melk og meieriprodukter, kjøtt, inkludert fisk og fjærfe. Frøene til alle belgfrukter, inkludert soyabønner og nøtter, er også en komplett proteinkilde.
Det skal huskes at for mye proteintilførsel resulterer i metabolske forstyrrelser og som et resultat utviklingen av aterosklerotiske endringer. I tillegg er vitale organer som lever og nyrer under belastning. Derfor bør de leveres til kroppen i riktig mengde. I henhold til anbefalingene fra Food and Nutrition Institute, bør det gis 1,1 g protein / kg kroppsvekt / dag daglig, dvs. ca. 75 g protein / dag.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller forhindre diettrelaterte sykdommer, og samtidig spise sunt og velsmakende. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!
Finn ut mer Dette vil være nyttig1. Spis minst fem porsjoner av en rekke grønnsaker og frukt daglig.
2. Spis minst to porsjoner fisk i uken, inkludert en porsjon fet fisk som makrell og sardiner, fordi de inneholder den høyeste mengden essensielle fettsyrer (EFA).
3. Begrens mettet fett og sukker.
4. Spis mindre salt - ikke mer enn 6 g per dag.
5. Spis alltid frokost for å holde deg energisk for dagen.
6. Drikk rikelig med vann, omtrent 6-8 glass vann (eller annen væske) hver dag.
7. Vær fysisk aktiv.
Bibliografi:
Ernæringsstandarder for den polske befolkningen - endring, redigert av M. Jarosz, red. Food and Nutrition Institute, Warszawa 2012
