Fedme - hvilke øvelser vil hjelpe deg å slanke magen?

De beste resultatene i behandling av fedme, den såkalte mageøvelse kombinerer fysisk trening med et riktig kosthold. Bare å endre dietten er mindre effektivt. Du må begynne å øve. Vi foreslår hvilke øvelser som vil hjelpe deg med å bli kvitt fedme i magen.

Med fedme, den såkalte magemusklene er vanligvis veldig svake og begynner å trekke fra hverandre. Derfor kommer innvollsfett inn i de subkutane lagene. Øvelser for å styrke disse kroppsdelene (saks, sykkel i liggende stilling eller bortføring av ben) vil forbedre omrisset av figuren og akselerere fettforbrenningen.

10.000 trinn i stedet for tusen

Mennesket har en kropp designet for å gå, løpe, men ikke sitte. Derfor, for at kroppen skal fungere riktig, bør den ta 10 000 skritt om dagen. Imidlertid er mange mennesker begrenset til den minste treningsmengden, som er tusen trinn, og noen oppnår ikke engang dette resultatet. Dessverre vil ikke for lite fysisk aktivitet hjelpe deg med å bli kvitt overflødig kroppsfett.

Hos mennesker som lider av fedme, spesielt fedme, den såkalte fysisk aktivitet i magen må være større. Det anbefales å trene minst 4 ganger i uken i 30-60 minutter. Mange vil finne det urealistisk på grunn av mange faglige og familieansvar. Men husk at alle former for fysisk aktivitet er inkludert i denne perioden, inkludert f.eks. En lang tur med hunden, vaske bilen for hånd, gå 1 eller 2 stopp, danse, gå i trapper.

Aerob trening er viktig i behandlingen av abdominal fedme

Aerobic (utholdenhets) trening anbefales spesielt fordi blodet tilfører mye oksygen til hjertet og lungene under en slik trening. Under aerob trening øker muskelaktiviteten: du puster raskere, pulsen øker. Kardiovaskulær utholdenhet øker, dvs. du forbedrer tilstanden din og muskelutholdenhet - muskler blir sterkere. Jo større vekt, desto lettere er det å opprettholde en sunn kroppsvekt.

Du må trene aerob i jevnt tempo i minst 30 minutter, fordi det tar 20 minutter før kroppen din begynner å forbrenne fett. Derfor bør treningen utvides til 40 minutter. Og siden det skal innledes med oppvarming (reduserer risikoen for skade) og avsluttes med å strekke musklene (det hjelper blant annet å unngå ømhet), må du bruke omtrent 60 minutter på trening.

Aerob trening inkluderer rask gange, jogging, sykling, dans (f.eks. rumba), latino aerobic, aqua aerobic og svømming. De to siste treningsformene anbefales for personer med alvorlig fedme (BMI 40+) og ekstremt overvektige (BMI 60+), fordi de ikke belaster leddene. Det er bra å ta med litt motstand (styrke) i aerob trening, som styrker og bygger opp musklene. Jo større masse, desto raskere blir fett brent. I tillegg er det verdt å sette av litt tid til øvelser for å styrke magemusklene (hos overvektige mennesker er de rette musklene atskilt, så visceralt fett "søler ut" på utsiden) og ryggen (på grunn av den overbelastede ryggraden).

Hold pulsen riktig mens du trener!

Fettforbrenning fungerer best med moderat, langvarig og hyppig trening. Pulsen under trening bør ikke overstige 60-70 prosent. din maksimale treningspuls.Hold deg til denne regelen, fordi å bryte den kan forårsake kardiovaskulære hendelser, inkludert hjerteinfarkt. Du har svømmebassenger, treningssentre og fitnessklubber til din disposisjon som tilbyr mange former for aerob trening. Du kan bruke forskjellige apparater som tredemøller, årer, cross-trenere, spinning (stasjonær sykkel), delta i gruppeaktiviteter, trene litt i treningsstudioet. Det er mye å velge mellom! Hvis du trener individuelt, bruker forskjellige enheter (dette gjelder spesielt et treningsstudio), kan du be treneren din om å lære deg hvordan du gjør øvelsene riktig for ikke å skade deg selv.

Dette vil være nyttig for deg

Mål din optimale hjertefrekvens

Under trening bør du ikke overstige 60-70 prosent. maksimal hjertefrekvens. Så hva skal det være? Først må du bestemme din maksimale treningspuls - fra 220 trekker du alderen din. Hvis du er 40 er det 180. Beregn nå hva det er 60-70. prosent dette nummeret. I ditt tilfelle bør hjertefrekvensen under trening være 108-126.

Bevegelse vil slanke seg ikke bare magen

Motoraktivitet ligner på et medikament, derfor bør det, akkurat som et medikament, velges nøye og doseres. Ellers kan det ha mer negative enn positive effekter. Noen typer fysisk aktivitet er trygge og kan brukes til og med av eldre (f.eks. Stavgang, turgåing, stille dans). For andre vil det være nyttig å konsultere ikke bare en lege, men også en trener. Hvis du har kontakt med en profesjonell, tar han et intervju først. Han vil spørre om tidligere sykdommer, nåværende plager, blodtrykk, leddstilstand, og sjekke fysisk effektivitet. Først da vil han foreslå treningsformer tilpasset dine fysiske evner og helsetilstand. Rådfør deg med treneren, spesielt når du er moden, har en stillesittende livsstil, har kroniske sykdommer. Han vil velge riktig type trening og vil gradvis intensiteten. Men øvelsene skal være morsomme for deg, ellers blir det vondt. Derfor, hvis du ikke liker dem, kan du be ham om å velge en annen type fysisk aktivitet for deg.

Regularitet er viktig, ikke intensiteten på treningen

Det er ikke nødvendig å multiplisere argumenter for å øke fysisk aktivitet. Du må bevege deg, tvinge kroppen til å trene. Tross alt er den største "forbrukeren" av energi fra mat muskler, og derfor øker trening tapet av overflødig kroppsvekt. Det forbedrer også lipidprofilen, glukosetoleransen, senker blodtrykket og reduserer dermed metabolske forstyrrelser. Men daglig husarbeid, til og med slitsom, vil ikke gi en slik effekt. De forårsaker ikke gunstige metabolske endringer som akselererer fettforbrenning eller forbedrer kroppens effektivitet. Men det handler heller ikke om intens sport, utmattende trening i treningsstudioet.

Det antas at for personer med fedme og metabolsk syndrom er det tilrådelig å trene i minst 30 minutter om dagen. Men det viktigste er å endelig begynne å bevege seg mer. Studier har vist at økende energiforbruk med bare 4 kcal / kg kroppsvekt per uke (når det gjelder en person som veier 100 kg er det 40 kcal) forbedrer kroppens effektivitet og reduserer midjeomkretsen. Dermed bidrar til og med en liten økning i fysisk aktivitet til behandling av fedme. Jo større bevegelsesdose, jo raskere og bedre effekt. Krakow ble imidlertid ikke bygget på en dag. Øk innsatsen gradvis. Hvis du liker å gå, kjøp en skritteller og sett deg et mål: 10.000. trinn om dagen, og forfølg det vedvarende.

Poradnikzdrowie.pl støtter sikker behandling og et verdig liv for mennesker som lider av fedme.
Denne artikkelen inneholder ikke noe innhold som diskriminerer eller stigmatiserer mennesker som lider av fedme.

månedlig "Zdrowie"