Kegel øvelser innebærer vekslende spenning og avslapping av musklene rundt skjeden og perineum. De er ikke vanskelige, du trenger bare å vite hvilke muskler som er involvert og komme i gang. Les eller lytt, så lærer du de mest effektive øvelsene for Kegel-musklene.
Kegel muskler, dvs. muskler i livmorbunnen - hvorfor er det i det hele tatt verdt å trene? Fordi de er godt trente, letter de fødsel og fremskynder restitusjonen etter fødselen, øker seksuell tilfredshet (av begge parter) og reduserer risikoen for plager som urininkontinens eller blæretap betydelig.
Kegel øvelser er veldig effektive så lenge de gjøres regelmessig og riktig. Dr. Kegel anbefalte å trene tre ganger om dagen i minst 5-10 minutter.
For å trene ordentlig, bør du:
- stram bekkenbunnsmusklene (rundt skjeden, urinrøret og endetarmen), men uten å stramme musklene i baken og magemuskulaturen
- Unngå trening mens du urinerer, da det gjør det vanskelig å tømme blæren, noe som kan forårsake infeksjon
- Pust normalt (ikke hold pusten).
Merk: effekten av øvelser vil være synlig bare etter noen få uker, men de vil helt sikkert komme hvis du faktisk har gjort dem regelmessig.
Innholdsfortegnelse
- Hvor er Kegel-musklene?
- Hvordan trene Kegel-musklene?
For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video
Hvor er Kegel-musklene?
Du vil identifisere Kegel-musklene dine ved å avbryte urinstrømmen mens du urinerer - det er det disse musklene handler om. Ved å stramme dem, strammer du samtidig de anale lukkemusklene, urinrøret og skjedeåpningen.
Husk denne følelsen for å fortsette tørr trening. Leger fraråder å trene mens du urinerer, for da vil ikke blæren være helt tom, og dette kan føre til betennelse i urinveiene.
En annen måte å føle Kegel-musklene på er å sette inn to fingre i skjeden (helst liggende). Når du trekker sammen musklene dine, vil du føle at de strammes rundt fingrene. Først kan trykket være svakt, men etter hvert vil det bli sterkere.
Hvordan trene Kegel-musklene?
Når du vet hvilke muskler som er involvert, ligger du på ryggen eller står litt fra hverandre. Stram denne gruppen av muskler, tell til 5, og slapp dem sakte av. Hvil en stund og gjenta øvelsen. Først gjør du en serie på 5 sammentrekninger og slapper av og gjenta det 3 ganger om dagen.
Etter en uke, øk antall sammentrekninger til 10-15 og gjør flere serier hver dag. Du kan endre Kegel-øvelsene, for eksempel ved å forlenge sammentrekningen til 10 sekunder eller ved å trekke sammen og slappe av musklene dine så fort du kan. Det er mange varianter. Det er viktig å trene regelmessig og så mye som mulig.
Under Kegel-øvelser skal magemusklene ikke være anspente, så i begynnelsen er det best å trene liggende, legge hånden på magen og sjekke om du strammer den. Ikke hold pusten.
Tenk deg at bekkenbunnen er en heis, og prøv å trekke den opp så mye som mulig. Når heisen går til de neste etasjene, bøy musklene hardere og hardere til de er helt anspente. Og når den går ned, slapp musklene gradvis av til du kommer til første etasje.
Først kan disse øvelsene virke som hardt arbeid, men hvis du gjør dem systematisk, vil du raskt mestre kunsten, og deretter kan du gjøre dem i forskjellige kroppsposisjoner (sittende, stående) og i forskjellige situasjoner, for eksempel å se på TV, stå i kø eller venter på grønt lys mens du kjører bil.
Kegel-øvelser har fordelen at de er usynlige for miljøet, slik at de kan utføres hvor som helst. Og ikke motløs, selv om effekten ikke vil være synlig umiddelbart.
Les også:
- Skritt snitt. Gjør snittet i perineum vondt?
- Kegel øvelser for menn for å forbedre ereksjonen
- Kegel trening under graviditet og etter fødsel
månedlig "M jak mama"
Vi anbefaler e-guiden
Forfatter: Pressemateriell
I guiden vil du lære:
- hvordan du kan styrke og slappe av bekkenbunnsmusklene
- hvilke øvelser som styrker musklene i bena og lårene
- hvilke gymnastikkstillinger som best forbereder perineum
- hvordan utvide fødselskanalen gjennom gymnastikk
