Jern - funksjoner, standarder. Jernkilder

Jern er et av mineralene som ikke kan mangle i kostholdet, for uten det vil kroppen ikke fungere skikkelig. Det er jernmangel som er ansvarlig, blant andre for anemi. Hvilken rolle spiller jern i kroppen? I hvilke produkter kan du finne dem? Hva er forbruksstandardene? Og hvorfor er en diett rik på jern i svangerskapet så viktig?

Jern er et av mineralelementene, og derfor et stoff som er viktig for at kroppen skal fungere. Dette jernet kan imidlertid ikke produsere jern, så det må tilføres i tilstrekkelig mengde mat hver dag. Når det er levert til kroppen, absorberes jern i tolvfingertarmen.Så, i blodet, binder det seg til transferrin - et protein som transporterer jern til benmargen, milten og leveren, med det meste av dette elementet lagret i sistnevnte organ. Når blod går tapt, brukes jernlagrene i disse organene til å produsere hemoglobin.

Det er to typer jern:

• hemejern (finnes i animalske produkter)
• ikke-hemejern (finnes hovedsakelig i planteprodukter)

Førstnevnte absorberes best av kroppen. I sin tur er bruken av ikke-jern fra kroppen vanskelig.

Innholdsfortegnelse

1. Jern - hvilken rolle spiller den i kroppen?
2. Jern - dosering. Anbefalt daglig inntak (RDA)
3. Jern - når øker etterspørselen etter dette elementet?
4. Jern - symptomer og effekter av mangel
5. Jern - symptomer og effekter av overflødig
6. Stryk i dietten. I hvilke produkter kan jern finnes?
7. Jern - hva letter og hva hindrer absorpsjon?

Jern - hvilken rolle spiller den i kroppen?

Det er 4 til 5 gram jern i menneskekroppen. Det meste (ca. 70%) forekommer primært i hemoglobin - et protein (og blodpigment samtidig) som gjør at oksygen kan tas opp i lungene og doneres til vev. I benmargen brukes jern igjen i prosessen med å skape røde blodlegemer, eller erytrocytter.

I tillegg er jern en komponent av myoglobin - et protein som finnes i muskler (lignende i kjemisk struktur som hemoglobin), som gjør at musklene kan ta oksygenet som er nødvendig for deres arbeid fra blodet.

Dette elementet er også tilstede i vevsenzymer, slik at de kan fungere. I tillegg påvirker det metabolismen av kolesterol og fremmer avgiftning av skadelige stoffer i leveren.

Jern spiller også en viktig rolle i å bekjempe bakterier og virus fra immunforsvaret og støtter riktig funksjon av nervesystemet.

Jern - dosering. Anbefalt daglig inntak (RDA)

• spedbarn opp til 5 måneders alder - 0,3 mg
• barn fra 6 måneder til et år - 11 mg
• barn - fra 1 til 3 år - 7 mg; fra 4 til 12 år - 10 mg
• ungdom
• gutter opp til 13 til 18 år - 12 mg
• jenter opp til 13 til 18 år - 15 mg
• kvinner
• opptil 50 år 18 mg
• over 50 år - 10 mg
• menn - 10 mg;
• gravide - 27 mg
• ammende kvinner - 10 mg

Kilde: Food and Nutrition Institute (Ernæringsstandarder for den polske befolkningen - endring)

Imidlertid bør det bemerkes at jern er vanskelig å absorbere - kroppen absorberer bare omtrent 10 prosent. av den medfølgende mengden av dette elementet, og resten utskilles. Derfor bør omtrent 10-20 mg jern konsumeres daglig sammen med mat.

Jern - når øker etterspørselen etter dette elementet?

Kroppens behov for jern øker i puberteten, spesielt hos jenter på grunn av menstruasjon. I tillegg er jerntilskudd indikert hos overvektige og overvektige mennesker, på begrensende slankende dietter, hos vegetarianere, så vel som hos kvinner med langvarig og rik menstruasjon og etter menopause. Behovet for jern er også større under graviditeten.

GODT Å VITE >> Jern - et viktig element under graviditet for mor og baby

Jern - symptomer og effekter av mangel

Jernmangel kan forekomme blant andre under tung menstruasjon. Da kan du oppleve svimmelhet eller raskere hjerterytme. Hvis mangelen på dette elementet ikke etterfylles, kan anemi utvikle seg. Dette er imidlertid ikke de eneste symptomene på mangel på dette elementet. Det er også flere situasjoner der blodnivået kan senkes.

CHECK >> Jernmangel - årsaker, symptomer, diett

Jern - symptomer og effekter av overflødig

Jernoverskudd kan oppstå som et resultat av overdreven absorpsjon av dette elementet fra mage-tarmkanalen. Et overskudd av dette elementet i kroppen kan også være forårsaket av gjentatte blodtransfusjoner eller hemokromatose - en sykdom som involverer opphopning av jern i kroppen. Så vises følgende:

• forstoppelse og flatulens
• skrumplever
• diabetes
• kardiomyopati
• mørk hudpigmentering

Overflødig jern kan også føre til hormonelle lidelser, osteoporose og depresjon.

Stryk i dietten. I hvilke produkter kan jern finnes?

Den største mengden jern finnes i kjøtt, spesielt i slakteavfall (hovedsakelig i kalv- og okselever og nyrer). Unntaket er fiskekjøtt, som ikke er rikt på dette elementet.

Korn, nøtter, frø og korn er også gode kilder til jern.

Jern finnes i små mengder i melk og meieriprodukter, frukt og grønnsaker.

Kilde: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Næringsverdi av utvalgte matvarer og typiske retter, PZWL medisinsk forlag, Warszawa 2005.

Forfatter: Time S.A

Bruk de praktiske kostholdene på nettet i Health Guide, også utviklet for mennesker som sliter med vitamin- og mikronæringsstoffer. En nøye valgt diettplan vil svare på dine individuelle ernæringsbehov. Takket være dem vil du få helse og forbedre trivselen. Disse diettene er utviklet i samsvar med de nyeste anbefalingene og standardene fra vitenskapelige og forskningsinstitutter.

Jern - hva letter og hva hindrer absorpsjon?

Absorpsjonen av ikke-hemejern fra maten i kroppen kan lettes ved å inkludere mat rik på vitamin C i menyen, for eksempel blant annet:

• sitrus
• pærer
• epler
• pepper

For eksempel er jernabsorpsjon fra spinat når den konsumeres alene bare 1-2%, og den kan øke opptil fem ganger i vitamin C-matvarer.

Opptaket av jern hindres av kalsium og fosfor, og vitamin C letter det.

CHECK >> Hvilke produkter inneholder mest vitamin C?

I sin tur:

• fytater
• polyfenoler
• kalsium
• fosfater

de hindrer absorpsjonen av jern fordi de binder dette elementet til ikke-fordøyelige forbindelser. Stoffer som begrenser bruken av jern i kroppen, finnes hovedsakelig i:

• hvetekli
• soyaprotein
• te
• kaffe
• nøtter
• sjokolade

Personer som sliter med jernmangel bør utelukke disse matvarene fra dietten.

Det er verdt å vite at noen medisiner også kan redusere jernabsorpsjonen, for eksempel:

• halsbrann medisiner
• tetracyklin antibiotika og neomycin
• kolestyramin
• magnesium
• enzymekstrakter fra bukspyttkjertelen

Les også:

• Jernrikt kosthold for anemi - ukentlig meny
• Hvordan forbedre jernmalabsorpsjon i anemi?
• Vitaminer og mineraler som trengs under graviditet