Opplærings- og reklamekampanjer, kampanjer på skoler, TV-steder ... Alle disse aktivitetene betyr at i dag nesten alle vet om nødvendigheten av å spise fem porsjoner grønnsaker og frukt hver dag. Likevel oversettes ikke dette til spisevaner, og de fleste av oss spiser rundt tre porsjoner om dagen. Hvordan tar du med fem porsjoner grønnsaker og frukt i det daglige kostholdet ditt? Les vår praktiske guide med eksempler.
Innholdsfortegnelse
- Hvorfor er det verdt å spise grønnsaker og frukt?
- Spis mer grønnsaker enn frukt
- En porsjon grønnsaker eller frukt - hvor mange gram er det?
- Eksempler på vegetabilske porsjoner:
- Eksempler på fruktporsjoner:
- Minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker i praksis - en meny
Hvorfor er det verdt å spise grønnsaker og frukt?
Å spise grønnsaker og frukt er viktig for å holde deg sunn, i live og for å minimere risikoen for mange sykdommer. En av de sunneste ernæringsmodellene, middelhavsdiet, er rik på disse ingrediensene, og innbyggerne i Middelhavsområdet er preget av forventet levealder og helse sammenlignet med andre europeere og amerikanere. La oss følge et eksempel fra dem!
Grønnsaker og frukt er essensielle i kostholdet på grunn av innholdet av verdifulle vitaminer: hovedsakelig vitamin C, β-karoten og folsyre, samt mineraler: kalsium, kalium og magnesium. Antioksidanter som beskytter celler mot oksidativt stress spiller også en veldig viktig rolle - de forhindrer sykdommer og for tidlig aldring.
Grønnsaker og frukt kjennetegnes også av tilstedeværelsen av fiber, som er en slags fysiologisk børste - den renser tarmene av rusk, regulerer rytmen til avføring, samler giftstoffer, bidrar til å fjerne overflødig kolesterol og har en positiv effekt på blodsukkernivået.
De fleste grønnsaker og frukt inneholder 80-90% vann, så de inneholder lite kalorier og bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt. Flere studier har vist at inntak av anbefalte mengder grønnsaker og frukt reduserer vevsinsulinresistens og er gunstig for hjertesykdommer og hjerte- og karsykdommer.
Spis mer grønnsaker enn frukt
Verdens helseorganisasjon anbefaler å spise minst 400 g grønnsaker og frukt om dagen. Det kan høres ut som mye, men hvis du skjønner at et gjennomsnittlig eple veier rundt 150 g, er 400 g om dagen helt oppnåelig.
Husk at fem porsjoner hver dag er anbefalt minimum, og frukt bør være 2 av 5 porsjoner. Velg grønnsaker som 3 av 5 porsjoner og hver til. Grønnsaker kan ikke spises for mye, men mengden frukt bør kontrolleres, fordi sukkeret (fruktose) i dem, i motsetning til populær tro, er fetende, og overdreven inntak av frukt kan føre til opphopning av energi i form av fettvev.
En porsjon grønnsaker eller frukt - hvor mange gram er det?
Vi dreier oss fortsatt om begrepet "servering", men la oss se hva de faktiske beløpene er. En porsjon grønnsaker eller frukt skal veie 80-100 gram. Dette gjelder ferske, kokte og frosne produkter. En håndfull tørket frukt (20 gram) kan erstatte 1 porsjon fersk frukt, men det bør ikke gjøres for ofte på grunn av den høye sukkerkonsentrasjonen og den lavere næringsverdien.
Betyr fem porsjoner grønnsaker og frukt om dagen at du må spise dem fem ganger om dagen? Ikke nødvendigvis. Hvis du spiser en stor grapefrukt eller et glass kirsebær på en gang, får du 2 porsjoner frukt, og en middag med stekte grønnsaker med kjøtt fra en halv courgette, en halv pepper og to gulrøtter gir 2,5 porsjoner.
Selvfølgelig vil det være best hvis grønnsaker eller frukt dukker opp i hvert måltid, men for å ha fem porsjoner i løpet av dagen er dette ikke en nødvendighet. Et glass juice kan brukes som en porsjon grønnsaker eller frukt, men bare hvis det tilberedes alene og drikkes kort tid etter tilberedningen.
Vi er sikre på at saften vår ikke ble laget av et konsentrat, og dermed garanterer vi at de verdifulle ingrediensene i grønnsaker og frukt ikke brytes ned og vil gå til kroppen.
Eksempler på vegetabilske porsjoner:
- middels agurk
- 1 paprika
- 1 tomat
- en stor gulrot
- stor persille
- 1/3 av rotselleriet
- 2 stilker selleri
- 1 rødbeter
- et glass grønnsakssalat
- 3 kålblader
- en halv kopp bønner
- en halv kopp kikerter
- en halv kopp linser
- en stor håndfull grønne bønner
- 3/4 kopp bønner
- gresskarskive
- 1/2 courgette
- 1/2 aubergine
- 1/2 blomkål
- 1/2 brokkoli
- 5 håndfull salat
- 5 håndfull kale
- 4 håndfull fersk eller en halv kopp frossen spinat
- et glass erter
- et glass mais
- 1/2 kopp kokte grønnsaker
- et glass grønnsaksjuice
Poteter er en egen gruppe matvarer og er ikke inkludert i de 5 porsjonene med grønnsaker.
Eksempler på fruktporsjoner:
- middels eple
- 2 skiver vannmelon
- 2 skiver melon
- 3 skiver ananas
- 2 kiwi
- 1 stor fersken
- 1 stor nektarin
- 2 aprikoser
- 2 mandariner
- 1 appelsin
- 1/2 stor grapefrukt
- 1/3 mango
- 3 plommer
- 1 pære
- 1 banan
- 1/2 kopp druer
- 1/2 kopp kirsebær
- 1/2 kopp kirsebær
- et glass jordbær
- et glass bringebær
- et glass blåbær
- et glass blåbær
- et glass rips
- et glass fruktjuice
Minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker i praksis - en meny
Hvordan komponere måltider for å følge anbefalingen "Spis minst 5 porsjoner grønnsaker og frukt om dagen?". Nedenfor foreslår vi hva du skal spise til frokost, lunsj eller middag for å implementere denne anbefalingen.
DAG 1 - 5 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt
- Fullkornsbrød med pålegg, fersk tomat- og agurksalat med naturlig yoghurt
- 1 eple
- Bakte grønnsaker (1/2 courgette, 1/2 pepper, noen sopp) med brun ris
- Cocktail med 2 skiver vannmelon med mynte
- Kokt brokkoli salat med hardkokt egg og fetaost
DAG 2 - 3 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt
- Eggerøre med gressløk og noen reddiker
- 3 plommer
- Kyllingfilet med nypoteter og blomkål
- Havre- eller rugflak i melk med en håndfull bringebær og blåbær
- Høstost med tomat
DAG 3 - 5 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt
- Fullkornsbrød, cottage cheese blandet med naturlig yoghurt og en kopp bringebær
- En kopp rips
- Ungkål bigos med dill og magert kjøtt
- Tomater (2 stk.) Med mozzarella
- Salat med arugula, grillet courgette, kylling og soltørkede tomater
DAG 4 - 4 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt
- Graham-bolle, 2 mykkokte egg, tomat med løk og naturlig yoghurt
- Banan- og ferskencocktail med melk
- Bakt laks med dillsaus og en haug med asparges
- Et glass grønnsaksjuice, riskaker
- Courgettsuppe
DAG 5 - 3 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt
- Havregryn i melk med tørkede tyttebær og rosiner, 1 appelsin
- Naturlig yoghurt med en ananasskive
- Pannekaker med stuet spinat, hvitløk, champignons og kylling
- Kald betesuppe
- Isbergsalat, pepper, agurk og gressløk salat med tunfisk
DAG 6 - 3,5 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt
- Omelett med sopp og ruccola
- En kopp kokte bønner
- Indrefilet av svin med poteter og en salat av ungkål, gulrøtter og dill
- Smoothie av 1 banan og en kopp bringebær
- Fullkornsbrød med ost og tomat
DAG 7 - 3,5 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt
- Fullkornsbrød med kaldt kjøtt, salat og reddik
- Et glass appelsinjuice, havregryn i melk med tørkede tyttebær og rosiner
- Spaghetti med tunfiskbiff, brokkoli og soltørkede tomater
- 1 pære, et glass kefir
- Courgette (halvparten) fylt med kjøttdeig, paprika og sopp
