Etter karantene kommer mange av oss til en trist konklusjon - jeg gikk opp i vekt! Det første som kommer opp i tankene da er behovet for å begynne å løpe trening for å gå ned i vekt. Men gjør løping deg virkelig slankere? Spesialistene svarer.
Mange starter joggeeventyret fordi de trenger å gå ned i vekt. Det virker logisk at hvis vi trener, vil vi forbrenne kalorier, og hvis vi brenner dem - vil vi være slankere. Dessverre sier eksperter at løping alene ikke garanterer vekttap, fordi mange andre faktorer påvirker vekttapsprosessen.
Innholdsfortegnelse
- Hva skal jeg gjøre for å gå ned i vekt?
- Færre kalorier er viktig
- Hvor mye å løpe?
- Hvordan løpe
- Legg til styrketrening
Hva skal jeg gjøre for å gå ned i vekt?
For å gå ned i vekt, må du ha et kaloriunderskudd, det vil si å miste mer enn kroppen din forsyner med et måltid. De fleste eksperter sier at underskuddet skal være opptil flere tusen kalorier - først da vil vi kunne gå ned i vekt.
Hvordan kan dette oppnås? Selvfølgelig å spise mindre og brenne mer under fysisk aktivitet som jogging. Og her kommer vi til den viktigste konklusjonen - å løpe alene er ikke nok, du trenger også et riktig kosthold!
Les: Løping - helsemessige fordeler
Runner's diet: regler og en prøvemeny for en amatørløper
Hva er effekten av løping?
Færre kalorier er viktig
Løpere har spesielle ernæringsmessige behov, men i prinsippet bør de følge tradisjonelle anbefalinger, dvs. spise mindre fettstoffer og mer kalorifattige matvarer, som grønnsaker, frukt og fullkorn. Begrens også karbohydrater - gjennomsnittlig voksen person bør konsumere ca 225–325 gram karbohydrat per dag på et diett på 2000 kalorier.
Du bør også huske å ikke belønne deg selv med større mengder mat eller drikke (husk at rehydrering væsker er kalori) - dette er en av de vanlige ernæringsfeilene til løpere. Så spis mindre.
Et viktig skritt mot å nå målet ditt er å vite hvor mye du spiser. Tell derfor nøye kaloriene du spiser for å sammenligne dem med det du brenner. Det er lurt å for eksempel skrive ned alt du spiser i noen uker. Gjennomgang av postene dine vil hjelpe deg med å oppdage feil i kostholdet ditt etterpå.
Løpere sier også ofte at de hele tiden føler seg sultne på grunn av innsatsen. Ikke bli så imponert og planlegg måltidene nøye.
Hvor mye å løpe?
I tillegg til et sunt kosthold, er selve treningen også viktig - type og lengde. Antall kalorier du forbrenner mens du løper, vil variere avhengig av kroppsvekt, tempo og varighet. Imidlertid antas det generelt at en person forbrenner ca 100 kalorier per 1,5 km. For å gå ned i vekt, bør han forbrenne ca 2800 kalorier i uken, dvs. løpe ca 42 km i uken.
Dette er mer enn den gjennomsnittlige løperen kan gjøre, spesielt hvis han akkurat har begynt. Så du må justere mulighetene dine etter dine behov - overdreven innsats vil bare føre til skade og motløshet. Prøv å nå målet ditt gradvis, og øk antall kilometer og lengden på treningsøktene dine.
Hvordan løpe
For å øke kaloriforbrenningsprosessen kan du endre løpetreningen din. Du kan løpe veldig hardt, dvs. raskt - så forbrenner du mer karbohydrater og generelt mer kalorier, eller du kan løpe saktere, men lenger - da forbrenner du mer fett.
For å forbrenne flere kalorier mens du løper, må du løpe i et høyere intensitetstempo, noe som vil øke pulsen din med omtrent 80 prosent eller 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å gjøre det lettere er det et forsøk som forhindrer deg i å snakke normalt mens du løper.
Start med å gjøre en 20-minutters løp eller intervalltrening, det vil si veksle mellom tunge og lettere løp. Når tilstanden din forbedres, kan du forlenge denne tiden til 30, 40 minutter osv.
Selvfølgelig bør du ikke løpe i dette tempoet hele tiden. Etter anstrengende trening, må du gi kroppen din en sjanse til å komme seg og gjenoppbygge. Det er lurt å gjøre en eller to løp med høy intensitet i uken. På de andre ukedagene gjør du lengre løpeturer som er mindre intense.
Legg til styrketrening
Husk at løping alene ikke er nok, og styrketrening er også nødvendig, som ikke bare forbrenner kalorier, men som også øker muskelmassen. Takket være dette vil du kunne løpe raskere og lenger.
Styrketrening bidrar også til å redusere risikoen for skade. Derfor introduserer den 2-3 ganger i uken med 20-30 minutter styrketrening hver uke.
