Pandemien har stengt treningssentre og dermed senket nivået av fysisk aktivitet for mange av oss. Hvordan komme tilbake til trening etter en pause for ikke å skade deg selv? her er de 6 måtene bussene anbefaler.
Mange mister rytmen på et tidspunkt og slutter å trene. Nå er det et problem for de fleste av oss: pandemien holdt oss låst hjemme, vi gikk ikke på treningsstudioet, og vi likte ikke å løpe i en maske på gaten.
I mellomtiden åpner treningssentre 1. juni, så vurder å komme tilbake i fysisk aktivitet. Hva skal jeg gjøre for å holde det trygt? Her er 6 tips for å gjenoppta skadefri trening og trening.
Innholdsfortegnelse
- 1 Sett deg et klokt mål
- 2 Start sakte
- 3 Ikke se på andre
- 4 Ikke gi opp planen din
- 5 ikke bli gal
- 6 Ha alltid en plan B
1 Sett deg et klokt mål
Husk at du har hatt to måneders pause fra å trene, og sett deg et rimelig mål du vil forfølge. Det kan ikke være et maraton som du vil løpe om en uke, fordi det er kjent at du ikke vil oppnå dette målet. Så tenk på hvilke prestasjoner du hadde før pandemien, og hva du har råd til nå.
La det først være en viss tid på tredemøllen, et visst antall vekter, et antall besøk til bassenget osv. Folk setter seg uoppnåelige mål for seg selv, slik at de raskt blir motløse.
2 Start sakte
Trenere anbefaler å starte treningen med tre styrketreninger i hele kroppen og la minst en dag komme seg i mellom. Hver treningsøkt bør innebære å strekke og styrke de største muskeldelene (ben, rygg, bryst) og de mindre (mage, skuldre, biceps, triceps). Hvis en slik trening fungerer, kan du øke antall serier, repetisjoner eller vekter etter to uker, eller redusere pausen mellom treningsøktene.
Denne regelen gjelder også kondisjonstrening. Hvis det er enkelt å løpe tredemølle, kan du øke intensiteten med 10% (du kan øke hastigheten eller motstanden, redusere hvilen og til og med legge til en annen treningsdag i timeplanen din. Hvis du begynner å trene for hardt fra begynnelsen, vil du ende opp med skader og ømme muskler.
Les: Hviledag - hvordan skal en treningsfri dag se ut?
Hjertetrening hjemme: ØVELSE-prøve
3 Ikke se på andre
Ikke vær opprørt hvis partneren din ble raskere enn deg fra pandemien. Se på kropp og kropp og trene så mye du kan. I stedet for å observere andre, fokuser på dine egne mål og evner. Fortsett med den jevne øvelsen du har satt deg opp for.
4 Ikke gi opp planen din
Etter en pause i trening er muskelsårhet og smerter normale. Men selv om du kan bli fristet til å gi slipp på eller bruke overflødig ansvar som en unnskyldning for å avbryte treningsøkten, ikke gjør det. Den verkende kroppen din vil føles bedre hvis du får den i gang - i det minste ta en spasertur eller et svømmebasseng. I tillegg hjelper lite aktivitet på utvinningsdagen å holde treningen jevn.
5 ikke bli gal
Når du føler deg mer trygg etter noen treningsøkter, ikke bli gal. Selv om du har det bra og har krefter til å gjøre mer, må du ikke plutselig øke tempoet. Hvis du klarte å løfte vekter 12 ganger før, kan du stoppe klokka 9 eller 10 og se hvordan du har det neste dag. Hvis du er frisk, og treningen din er systematisk og riktig, vil du snart nå 12 repetisjoner uansett. La alltid en styrkereserve til deg selv, uansett treningsnivå.
6 Ha alltid en plan B
Det vil helt sikkert være at du av en eller annen grunn noen ganger må avbryte treningen eller gi opp å gå på treningsstudioet. Lag en plan B for å forhindre at du setter deg fast i sofaen igjen. Hvis du savnet timene på mandag, kan du gjøre en avtale på tirsdag, og hvis du fortsatt mislykkes, kan du sykle.
