Håndtere overvekt

Til tross for de små porsjonene måltider og det siste måltidet spist på 18 fremdeles går opp i kilo. Hva kan være grunnen til dette?

Fru Małgorzata, først og fremst må du se på sammensetningen av måltidene, fordelingen av dem på dagtid, pauser mellom måltidene og det daglige kaloriinnholdet. Et annet problem kan være problemer med skjoldbruskkjertelen, insulinresistens osv. Fru Małgorzata, hver av oss har et spesifikt behov for energi som er nødvendig på dagtid. Denne størrelsen avhenger av mange faktorer, først og fremst alder, kjønn, helse, kroppsvekt og høyde. Opprinnelig bør du bestemme dagens totale metabolisme ved å ta hensyn til din daglige fysiske aktivitet. For å beregne den totale metabolske hastigheten, bør du multiplisere PPM med den fysiske aktivitetskoeffisienten som passer for din livsstil og arbeid (1, 4 for lav aktivitet, 1, 7 for middels aktivitet, 2, 0 for høy aktivitet). Deretter bør du bestemme energiunderskuddet på omtrent 1000 kcal.Så hvis energibehovet ditt er rundt 2100 kcal per dag under et slankende kosthold, bør vi begrense oss til 1100 kcal. En annen sak er regelmessighet. Så den totale mengden energi bør fordeles på 5 måltider spist hver 2,5-3 time. Mangel på frokost, for lange intervaller mellom måltider, feil fordeling av måltider fører til svingninger i blodsukkernivået, hindrer appetittkontrollen, noe som effektivt kan forhindre riktig vekttap. Det grunnleggende prinsippet med sunn mat, inkludert et slankende kosthold, er å spise 5 måltider (3 hovedmåltider og 1-2 snacks). Denne prosedyren begrenser snacks mellom måltidene. Det er også verdt å analysere den kvalitative sammensetningen av måltider. Nedenfor er noen grunnleggende regler: drikk rikelig med væsker, 1,5-2,0 liter daglig: urt- og fruktte, mineralvann. Te - usøtet med sukker eller xylitol (tilgjengelig i helsekostbutikker), grønn bladte, roiboos te, svart te med sitron, frukt og urtete. Vann - stille eller lett kullsyreholdig mineralvann vil være mest anbefalt. Husk at smaksatt vann er drikkevarer som inneholder betydelige mengder sukker, dvs. tomme kalorier. For eksempel inneholder jordbærvann i en 1,5 liters flaske 18 ts sukker. Resterende juice og fargede drikker er også en kilde til tomme kalorier. Coca-Cola i en 2-liters flaske inneholder 42 ts sukker! KORNPRODUKTER: Frokostblandinger - velg bare naturlige flak, for eksempel havre, bygg, rug eller hvete og havrekli, fjellhavremel, amarant. Flak må aldri være klissete med glukose-fruktosesirup, f.eks. Crunch-Granola-type, dekket med sjokolade, yoghurt eller annen glasur. Da inneholder de mye mer kcal og "tomme kalorier". En god løsning er å bruke müsli, en blanding av forskjellige flak som vi tilfører en liten mengde tørket frukt, nøtter eller frø. Når du beriker dietten med kli, kan du prøve å drikke mer væske slik at fiberen i dem kan hovne opp. * Gryn, ris, - bruk grove gryn fra fullkornsgrøt, som perlebygg, bokhvete, fullkorn av rug og hvete. Velg brun eller vill ris, som inneholder 3 ganger mer fiber, vitaminer og mineraler enn raffinert hvit ris. Anbefalt serveringsstørrelse til middagsretter er 30-40 g (3-4 ss før matlaging). * Pasta - de som er laget av uraffinert mel (mørkt) og bokhvete, fullkornsrug, soya- eller mun-bønnepasta, eller fra fullkorns durrumhvete, vil bli anbefalt. Til middag (ca. 30-40 g), tørr 3 ss før du steker. * Brød - surdeigs fullkorn, fullkornsbrød eller spelt, 1 brødskive, 0,5 - 1 cm tykk = 1 liten graham. La oss prøve å lese etikettene eller spørre selgeren om brødets sammensetning. Det ville være best uten gjær (surdeig) og uten jevningsmidler, emulgatorer, fargestoffer osv. Tilsetningsstoffer. Brødet skal være tungt. La oss unngå mørke, oppblåste ruller med korn som bare ser ut til å være sunne. Vanligvis er dette rene hveteprodukter, og deres mørke farge skyldes karamell (fargestoffer). FETT * Oljer - for høye temperaturer, for eksempel til steking av grønnsaker, bruk olivenolje eller rapsolje (1 ss), tilsett olje i salater, f.eks linolje, nøtteoljer, soyabønneolje (1 ss) * Margarin - for spredning bruk vegetabilsk oljemargariner av høy kvalitet, du kan også erstatte margarin med tomatpuré eller f.eks. pepperrot. Melkeprodukter: Melk og meieriprodukter - magre, med redusert brennverdi på opptil 1,5%. Det er best å spise forsurede produkter, dvs. kefir, yoghurt, kjernemelk. Fermenterte melkedrikker skal være naturlige, som vi tilfører frukt (fersk eller tørket), flak, nøtter eller frø. I stedet for krem ​​bruker vi naturlig yoghurt eller kefir til salaten. Ost - den mest anbefalte er fettfattig eller halvfett cottage cheese. Det er også verdt å diversifisere kostholdet med kornost, helst "lett", og naturlig homogenisert ost. Innimellom kan du velge oster med redusert mengde fett, som Holender eller Hit z Ryk, tynt skiver, lett mozzarella, feta light eller parmesanost. KJØTT, FISK OG DENNE PRODUKTER: Kjøtt - helst hvitt, dvs. kalkun og kylling (uten skinn), eller - hest, kalv eller lam. Hvis oksekjøtt er den beste indrefilet, og hvis svinekjøtt er midtre lend. Kjøttretter skal tilberedes i damp eller i vann, bakt, grilles eller stekes uten fett. Vi steker aldri over høy varme og brenner det aldri. Ikke bruk brødsmuler, for brødsmulene er dobbelt så kaloriske som kjøttet som vi tilberedte koteletten fra. * Fisk - uten panering, grillet, bakt i folie, dampet, og også som et tillegg til salater og smørbrød. Når du velger fisk i boksen, må du nå de som er i vann, egen saus eller saus. Husk at fet havfisk som tunfisk, laks, sild eller makrell er en kilde til gunstige omega-3 fettsyrer. * Kjøtt - magert, med fulle muskler, fjærfe, storfekjøtt, høy kvalitet. Unngå innpakninger, tynne pølser, kabanospølser, mortadella, salami og pølser. Alt kjøtt skal være konserveringsfritt. Det er verdt å bake et stykke kjøtt og behandle det som et kjøtt til en sandwich. I det minste har vi en garanti for 100% kjøttinnhold i pølsen, og den vil ikke inneholde mange unødvendige tilleggsstoffer. Grønnsaker og frukt: Grønnsaker - uansett, bør være et solid tillegg til ethvert måltid. Frukt - hva som helst, som en matbit eller et tilskudd til meieridrikker. Hvordan øke mengden grønnsaker og frukt i kostholdet ditt? - tilsett grønnsaker til hvert måltid - velg grønnsaker og frukt som snacks - bruk prinsippet om en farget tallerken, takket være at måltidene dine vil være sunne og appetittvekkende - prøv å spise grønnsaker både rå og kokt til middag - spis grønnsaker som separate retter med f.eks. fjærfe, fisk, belgfrukter, egg - bruk sesongens grønnsaker og frukt, om vinteren - bruk frossen mat. Poteter - halvharde kokt i vann uten smør eller bakt i folie. Vi drysser dem bare med greener (dill, persille). Vi tilfører dem aldri fett. PRAKTISK RÅD: Sauser - mager, laget av naturlig yoghurt med tilsetning av ferdige krydder. Unngå tunge, tykke sauser fortykket med mel. Søtning - hvis du trenger å søte det, bruk xylitol, stevia eller agavesirup. Husk at du kan senke søthetsgrensen betydelig. Prøv å redusere mengden sukker tilsatt med en halv teskje hver uke. Etter noen uker, når du drikker kaffe, te eller en søt drink, vil du finne den for SØT! Sult - Hvis du føler deg sulten mellom måltidene - drikk mineralvann (muligens med sitron). Å spise regelmessig er den beste måten å forhindre sult på ulvene. Spise på restauranter eller servering - på restauranter og når du bruker cateringtjenester, velg rene, ubleike supper, kjøtt uten panering, salater, salater (men vær forsiktig med de med majones). * Å spise mat sakte og rolig spiller en viktig rolle i hverdagens ernæring. Samtidig, mens man spiser, bør man ikke se på TV, jobbe ved datamaskinen eller lese aviser. Det bør tas full oppmerksomhet til forbruket av måltidet, da dette forhindrer å spise for mye. * Fra hovedmåltider bør du komme deg godt matet, men heller ikke veldig sulten. . Bare 15 minutter etter å ha spist et måltid, oppstår følelsen av full metning. Hvis det er for mye mat på tallerkenen og du føler deg mett, fjern resten. Hvis du følger de ovennevnte reglene og vekten din ikke synker, ville det være bra å få testet skjoldbruskkjertelen TSH, FT3 og FT4. Lykke til!

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Eier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgisk klinikk av Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl