Healthy Nutrition and Physical Activity Pyramid for Eldre People ble utviklet av Food and Nutrition Institute i 2018. Det er et svar på det økende antallet eldre mennesker i samfunnet. Hvordan er den sunne spisepyramiden for eldre forskjellig fra den for voksne? Hva du skal spise, hva du skal unngå?
Innholdsfortegnelse
- Sunn matpyramide for eldre - trening er nøkkelen
- Sunn matpyramide for eldre - hva kan du spise og drikke?
- Sunn matpyramide for eldre - hva skal man unngå?
- Sunn matpyramide for eldre - vitamin D.
- Sunn matpyramide for eldre - generelle anbefalinger
Den sunne spisepyramiden for eldre er et svar på den økende andelen eldre i samfunnet som har litt andre ernæringsmessige behov enn yngre mennesker.
Effektiviteten til mange organer avtar med alderen, inkludert fordøyelseskanalen. Hos eldre er det problemer med tenner, redusert spytt av spytt, fordøyelsesenzymer og magesaft, og tilstedeværelsen av atrofiske endringer i mage-tarmslimhinnen. Alt dette fører til feil fordøyelse av mat- og appetittforstyrrelser, og i ekstreme tilfeller til underernæring.
Et annet problem hos eldre mennesker er lidelser knyttet til luktesansen og smaken. Derfor er det vanlig at eldre tilsetter for mye salt, sukker og fett i retter for å forbedre smaken.
Dette fører til overdreven saltforbruk, som blant annet forårsaker høyt blodtrykk og øker risikoen for magekreft. Saltinntaket bør ikke overstige 5 g per dag (en flat teskje). Eldre mennesker bør erstatte bordsalt med aromatiske urter som oregano, timian, merian, basilikum, rosmarin, hvitløk, spidskommen, kanel og ingefær.
Sunn matpyramide for eldre - trening er nøkkelen
Grunnlaget for mat og fysisk aktivitet-pyramiden for eldre mennesker er anbefalinger knyttet til fysisk aktivitet, da det er viktig forebygging av sykdommer som diabetes type II, fedme, osteoporose eller hjerte- og karsykdommer.
I tillegg, med alderen, reduseres muskelmassen og kroppsfettet øker. Konsekvensen av dette er svekkelsen av muskelstyrken og en reduksjon i stoffskiftet. Derfor vil regelmessig fysisk aktivitet forbedre den generelle fysiske formen og metabolismen.
I følge anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon bør eldre trene minst 150 minutter i uken. Ideelt sett bør de utøve moderat intensitet. Engangs fysisk aktivitet kan ikke være kortere enn 10 minutter. De anbefalte aktivitetene er dans, svømming, sykling, gymnastikk, turgåing eller stavgang.
Når det gjelder mennesker med nedsatt mobilitet, bør fysisk aktivitet skreddersys for den enkelte. Da bør tiden som er brukt til trening være tilstrekkelig for eldres evner. Husk at enhver fysisk aktivitet er bedre enn ingenting.
Anbefalingene fra den sunne spisepyramiden for eldre understreker også rollen som mental aktivitet og mental balanse. For dette formålet bør eldre regelmessig gjøre kryssord, spille brett, kortspill og minnespill. Spesielle dataprogrammer for minnetrening er nå også tilgjengelig.
I tillegg er det tilrådelig å delta i sosial aktivitet, for eksempel aktiviteter til ikke-statlige organisasjoner, seniorklubber og opprettholde kontakter med familie, venner og naboer. Dette er med på å bekjempe ensomhet og depresjon hos eldre, noe som er et stort problem i denne aldersgruppen.
Sunn matpyramide for eldre - hva kan du spise og drikke?
Det nest viktigste elementet i pyramiden for sunn ernæring og fysisk aktivitet for eldre mennesker er tilstrekkelig væsketilførsel, som bør være minst 2 liter per dag. Dette skiller den sunne spisepyramiden for eldre fra den for voksne.
Eldre mennesker har en forstyrret følelse av tørst, så det er veldig viktig å drikke små mengder vann ofte, selv når du ikke føler deg tørst. Dette er enda viktigere på varme dager. Dette vil bidra til å forhindre dehydrering som kan føre til kognitiv svikt og urinveier, kardiovaskulære og gastrointestinale symptomer.
Væsker konsumeres best i form av mineralvann eller ferskpresset grønnsak- og fruktjuice. Kaffe og te er ikke forbudt så lenge det ikke er noen symptomer etter inntak.
Det neste nivået av pyramiden er fargerike grønnsaker og frukt, som er kilden til essensielle vitaminer som vitamin A, vitamin C, vitamin E og mineraler som sink, selen og kobber, som har antioksidantegenskaper. Mørke frukter er spesielt rike på antioksidanter: blåbær, blåbær, mørke druer, bringebær og jordbær.
Grønnsaker, på grunn av sin høye næringsverdi, bør spises sammen med hvert måltid, helst rå og utgjør minst halvparten av maten som forbrukes.
Når du føler deg uvel etter å ha spist rå grønnsaker, kan du introdusere dem kokt, bakt i folie, dampet eller stuet. Unngå steking og baking ved høye temperaturer. Men hvis eldre har problemer med å konsumere fast mat, kan de serveres blandet.
Hos eldre, vær forsiktig med forbruket av belgfrukter, brassica og løkgrønnsaker. Hvis du føler deg uvel, bør du unngå dem i kostholdet ditt.
Grønnsaker og frukt er også en kilde til kostfiber, som ved å regulere fordøyelseskanalens arbeid forhindrer forstoppelse. Videre har kostfiber en positiv effekt på konsentrasjonen av kolesterol og glukose i blodet. Hos noen mennesker kan høye mengder kostfiber tolereres dårlig og forårsake gass og magesmerter. I slike tilfeller bør du gradvis øke mengden fiber i kostholdet ditt.
Det neste nivået av pyramiden er komplekse karbohydrater, som skal utgjøre 55-60% av energien som eldes, og deres kilder er fullkornsgryn, ris, brød, samt de tidligere nevnte grønnsaker og frukt.
Like bak karbohydratene i pyramiden er sunne proteinkilder. Mengden protein i kostholdet til eldre er lavere enn hos yngre mennesker og bør utgjøre 12-15% av det daglige energibehovet. Spesiell oppmerksomhet er gitt til meieriprodukter, som i tillegg til protein er en kilde til kalsium. Kalsium er ekstremt viktig i kostholdet til eldre, da det hjelper å hemme tapet av beinmasse som utvikler seg med alderen.
For folk som tåler melk godt, anbefales det å konsumere minst 3 glass melk eller fermenterte melkedrikker daglig, som yoghurt, kefir og sur melk. Fermenterte meieriprodukter er også en kilde til probiotiske bakterier som har en gunstig effekt på hele kroppen. I tillegg inneholder de ikke laktose, som ofte er intolerant hos eldre.
For det andre, som en kilde til sunt protein, bør eldre velge fet havfisk (det er også en utmerket kilde til betennelsesdempende omega-3-fettsyrer), som bør spises minst to ganger i uken. I tillegg er magre typer kjøtt og pålegg indikert, for eksempel kalkun, kylling, kalvekjøtt, storfekjøtt, kanin og egg.
De siste pyramidene for mat og fysisk aktivitet for eldre mennesker er fett, som skal utgjøre 25–30% av det totale energibehovet.
Anbefalte kilder til fett av god kvalitet er mat som er rik på mono- og flerumettede fettsyrer, som uraffinerte oljer, frø, nøtter og sjøfisk. Imidlertid er kilden til enumettede fettsyrer olivenolje, hasselnøtter, pistasjnøtter og mandler.
Seniorer bør spise måltider oftere enn yngre mennesker, dvs. 5-6 måltider om dagen hver 2-3 timer. Porsjonene skal være små, men næringsrike og rik på en rekke matvarer. Monotone enkelt-ingrediensretter bør unngås, for eksempel å spise den samme retten flere ganger om dagen.
Sunn matpyramide for eldre - hva skal man unngå?
Eldre mennesker bør definitivt begrense det enkle sukkeret som finnes i kaker, kaker, barer, søtet syltetøy og kullsyreholdige drikker.
Forbruket av fett kjøtt (f.eks. Svinekjøtt), innpakninger, ost og smult skal minimeres, ettersom det er en kilde til mettede fettsyrer, som i overkant har pro-aterosklerotiske egenskaper. På den annen side elimineres transfett i hurtigmatprodukter, ferdig konfekt og informasjonskapsler best fra menyen.
Overspising bør unngås, da det belastes mage-tarmkanalen, som på grunn av alder har begrenset aktivitet. Du må også gi opp alkoholen, fordi den ikke gir næringsstoffene som er nødvendige for helsen. Alkohol forårsaker blant andre. forstyrrelser i absorpsjonen av vitaminer og mineraler, irriterer mage-tarmslimhinnen, dehydrerer og forstyrrer stoffskiftet.
Sunn matpyramide for eldre - vitamin D.
I henhold til gjeldende anbefalinger bør eldre i alderen 65-75 år - på grunn av redusert hudsyntese av vitamin D - supplere det gjennom året i en dose på 800-2000 IE / dag. På den annen side, personer over 75 år i en dose på 2000–4000 IE / dag. Før du starter tilskudd, anbefales det å oppsøke lege eller ernæringsfysiolog.
Sunn matpyramide for eldre - generelle anbefalinger
- Drikk minst 2 liter væske i form av stille vann, selv når du ikke føler deg tørst
- Ikke bruk alkohol.
- Vær aktiv fysisk, mentalt og sosialt. Ikke isoler deg.
- Spis 5–6 små måltider om dagen hver 2-3 timer. Ikke spis for mye.
- Spis minst 0,5 kg grønnsaker og frukt om dagen, da de er en utmerket kilde til kostfiber og antioksidanter.
- Spis komplekse karbohydrater som kommer fra fullkorn.
- Spis meieriprodukter hver dag, helst gjæret, for eksempel yoghurt eller kefir.
- For å få i deg nok protein, spis fisk, egg, magert kjøtt og belgfrukter.
- Spis fett av god kvalitet avledet av marin fisk, uraffinert olje, frø og nøtter.
- Unngå salt og erstatt det med aromatiske urter.
- Tilskudd med vitamin D.
LES OGSÅ:
- Kosthold for eldre - hva eldre skal spise
- Et sunt kosthold for mennesker over 60 år - vil gi deg energi
Forstyrrelser i tarmmikrobiota observeres hos eldre. Med alderen synker antallet beskyttende bakterier i slekten Bifidobacterium, og antallet potensielt patogene bakterier, som Clostridium, øker. Nedgangen av Bifidobacterium-bakterier, som reduserer betennelse på overflaten av tarmslimhinnen, kan være en av faktorene som forverrer aldersrelaterte sykdomsprosesser.
I stor grad er dette en konsekvens av forverret tilstand i fordøyelseskanalen hos eldre. Derfor bør eldre spesielt ta seg av tilstanden til tarmmikrobioten.
For dette formålet er det verdt å introdusere syltede grønnsaker, som surkål, syltede agurker eller rødbeterdeig eller gjærede melkeprodukter i dietten. De prebiotiske stoffene som finnes i belgfrukter, sitrusfrukter, jordskokk, purre, løk, asparges eller bananer, har en positiv effekt på å øke antall bakterier i slekten Bifidobacterium.
I utvalgte tilfeller kan du også vurdere å ta probiotika som inneholder helsefremmende bakteriestammer eller gjær. Probiotika bør velges individuelt for hver person, helst etter å ha konsultert en spesialist.
Litteratur:
- Sunn mat og fysisk aktivitet pyramide for eldre. komp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Informasjonsark: globale anbefalinger om fysisk aktivitet for helse 65 år og eldre. HVEM 2011
- Płudowski P. et al. Vitamin D: Doseringsanbefalinger i befolkningen til friske mennesker og i grupper med risiko for underskudd - retningslinjer for Sentral-Europa 2013. Standarder Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. og Spodaryk. M. Prinsipper for ernæring av eldre mennesker. Polen Gerontologi 2006, 14, 2, 57-62.
Les flere artikler av denne forfatteren
