Vekten min med høyden 185 cm er 56 kg. Vil du gå opp i vekt og komme deg? Skal jeg trene? det er tross alt ytterligere kaloriforbrenning ... Hvilken diett skal jeg innføre?
For å bygge muskelmasse anbefales et hyperkalorisk diett, dvs. overskrider det totale energibehovet og passende trening (spesielt styrke). Dietten bør inneholde en økt mengde proteiner, komplekse karbohydrater (gryn, pasta, havregryn, brun ris) og flerumettede og enumettede fettstoffer. Den tilførte energien trengs ikke bare under trening, men også for å reparere og bygge nye muskelfibre i regenereringsprosessen. Karbohydrater skal gi 40-55% av den totale energiforbruket i løpet av dagen. Umiddelbart etter trening er det verdt å spise enkle karbohydrater med høyt GI (syltetøy, frukt, juice, honning), som vil gjenoppbygge glykogen.Fett er også viktig, da de bare skal gi 15-20% av kaloriene som forbrukes daglig. Først og fremst bør kilden deres være olivenolje, oljer, frø og nøtter. Velg magert kjøtt (biff, kalv, kalkun, kylling). Du bør også redusere mengden fett som tilsettes oppvasken din ved å velge matlagingsteknikker der tilsetning av fett er ubetydelig (baking, grilling, matlaging). I sin tur bør protein, som er det grunnleggende byggematerialet for muskler hos mennesker som ønsker å bygge kroppsvekt, være ca 2 g for hvert kilo kroppsvekt, som er 20-25% av det daglige energibehovet. Økningen i proteinbehov er forårsaket av behovet for å utvide og regenerere muskelvev, en høyere daglig proteinomsetning, økt metabolisme og behovet for å produsere flere enzymer, samt nitrogentap med svette og utåndet luft. Utilstrekkelig proteintilførsel til kroppen forårsaker abnormiteter i strukturen og styrken til musklene. Proteinkilder bør være magert kjøtt (storfekjøtt, fjærfe, kalvekjøtt) og kjøttpålegg (skinke, mørbrad), fisk, egg, melk med lite fett og meieriprodukter (yoghurt, kefir, hvit ost). Hyppigheten av måltider er også viktig. Du bør spise omtrent 5-6 av dem.
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgisk klinikk av Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
