Friske ledd og sterke bein er ansvarlige for bevegelighet til alderdommen. Så lenge vi tar vare på oss selv, vil alderdom komme senere og vise et mildere ansikt. Se hvordan du skal ta vare på leddene dine slik at de ikke forårsaker helseproblemer så lenge som mulig.
Det er i stor grad avhengig av tilstanden til ledd, bein og muskler om du er en 40 år gammel eller en 70 år gammel ung mann. Aldringsprosessen kan være så treg at den ikke fratar deg fysisk form. Det er hovedsakelig fysisk aktivitet som bremser den.
Moderat fysisk aktivitet beskytter leddene
Fysiologisk aldring av ledd er hovedsakelig basert på slitasje på brusk, reduksjon av produksjonen av leddvæske og endringer i sammensetningen. Degenerasjonsprosessen akselereres av overutnyttelse. Hardt fysisk arbeid og konkurransesport fører til overbelastning og mikroskader som akkumuleres gjennom årene. De resulterer i overdreven slitasje på brusk og degenerative endringer. På den annen side reduserer moderat, men regelmessig fysisk aktivitet aldring, fordi den øker utskillelsen av synovialvæske som nærer brusk, forbedrer blodtilførselen til periartikulært vev og styrker musklene som stabiliserer leddene.
Dette vil være nyttig for deg
Stressavlastningsøvelser for sunne ledd
Trening er viktig fordi muskelspenning på grunn av overbelastning eller stress forverrer blodtilførselen til hele motorapparatet.
- Øvelser for nakkemuskulaturen. Bøy hodet fremover, bakover og sidelengs flere ganger om dagen.
- Øvelser for musklene i bryst og skuldre. Stå litt skritt. Hev rette armer til skulderhøyde, og len deg deretter hardt tilbake. Strekk deretter armen ut foran kroppen din til brystnivået. Trykk den med den andre hånden mot kroppen din. Gjenta øvelsen derimot.
- Øvelser for muskler i hofter og ben. Ligg på ryggen. Ta ett kne mot brystet, noen ganger med hendene. Løft deretter ett ben, det andre om gangen, i et støttet kne (lene deg på underarmene), og rett det samtidig.
Bevegelse stimulerer fornyelse av benceller
Gjennom våre liv foregår to motsatte prosesser i dem: dannelsen og forsvinningen av beinceller. Så lenge de balanserer hverandre, er beinene sterke. Men rundt førti begynner forfallsprosessen å seire. Dette kan være uten konsekvenser hvis beinmassetapet er 0,5-1%. årlig. Hvis den er større, utvikles osteoporose som får beinene til å bli sprø. Genetiske determinanter, hormonelle endringer i overgangsalderen, feil diett og stillesittende livsstil bidrar til utviklingen av denne sykdommen. Bevegelse stimulerer beindannende celler og forhindrer overdreven bentap, dvs. osteoporose, forårsaker beinbrudd. De er ikke alle smertefulle. Kompresjonsbrudd i ryggvirvlene kjennes ofte ikke, men de resulterer i en buet ryggbøyning, noe som gir figuren et senilt utseende og kroniske nakke- og ryggsmerter. Fysisk aktivitet er også viktig for musklene. Vekten og styrken reduseres når de blir underutnyttet.
Leddene er spesielt følsomme for overbelastning
Bevegelsesapparatet liker ikke dem fordi de ødelegger det og bruker det for mye. Årsakene til overbelastning er hovedsakelig for mye fysisk anstrengelse, langsiktig holdning av kroppen i samme stilling og bærende vekter. De er også forårsaket av overvekt og fedme, noe som påvirker leddene i underkroppen spesielt sterkt.
Knærne må bære en belastning 5-10 ganger større enn vi veier oss selv, så hvert ekstra kilo er et stort problem for dem. Hva om det er 10 pund eller mer? Ikke bare kneleddene, men også hofteleddene for tidlig alder, degenerative endringer vises, som også påvirker periartikulært vev og muskler.
Å opprettholde normal kroppsvekt er derfor et viktig element i forebygging av sykdommer i lokomotorsystemet.Å miste så lite som 5 kg kan redusere risikoen for slitasjegikt med opptil 50%. over 10 år.
Men la oss ikke overdrive det med vekttap, fordi det ikke er bra for bein å være undervektig - det fremmer osteoporose.
En diett bra for ledd og muskler
Bevegelsesapparatet påvirkes negativt av mettede fettsyrer inneholdt i fett av animalsk opprinnelse. Imidlertid er den godt påvirket av umettede omega-3 fettsyrer (fet havfisk, valnøtter, samt raps- og linolje) og omega-6 (mandler, oljer).
Frukt og grønnsaker er også viktig fordi de inneholder antioksidanter som nøytraliserer frie radikaler som forårsaker vevskader.
Koenzym Q10 fungerer også positivt. Nylig har det vært rapporter om at det hemmer utviklingen av en degenerativ sykdom. Det finnes hovedsakelig i slakteavfall, spesielt kyllingelever. Det er lite av det i planteprodukter (avokado, brokkoli, blomkål).
Det viktigste for bein er i sin tur kalsium, som en god kilde er melk og meieriprodukter, og vitamin D, som øker absorpsjonen fra maten. D-vitamin dannes i huden under påvirkning av sollys, så i perioder fra høst til vår, når det er lite sollys, bør det tas i form av kosttilskudd.
Muskler trenger protein (fisk, kjøtt, meieriprodukter, belgfrukter). Mangelen får dem til å forsvinne.
månedlig "Zdrowie"
