Kosthold for en tenåring som trener idrett

Jeg er 15 år, 167 cm høy og veier 74 kg. Jeg trener fotball. Fra tidlig barndom trente jeg mye, karate og akrobatikk ganske lenge. Jeg tror at jeg er moden nok til å bidra til effektiviteten i arbeidet mitt i tillegg til hard trening, dvs. jeg tenker på å endre kostholdet mitt. Jeg vil gjerne gå ned i vekt samtidig, men å gi alt som er nødvendig for "sport" -utvikling. Det er veldig vanskelig for meg å gå ned i vekt fordi jeg har hypotyreose. Jeg trener annerledes, det kommer an på sesongen. I løpet av vinterperioden har jeg to harde treningsøkter to ganger i uken. Mandag en 2-timers fotballtrening. Tirsdag 1,5 timers løping og styrketrening. 2 timer PE på torsdag, 1 time på fredag. Eksempelmenyen min: til frokost, peanøtt knasende flak med melk 1,5% eller grahambrød (eller 2 brødskiver) med egg eller skinke, pluss en kvart pepper, salat, reddik og tomat. På skolen en rull med korn, salat og skinke + eple. Jeg spiser lunsj i kantina, så jeg kan ikke velge hva jeg vil. Hvis det er en veldig fet rett, spiser jeg en minimal mengde og mer supper og salater. Etter trening eller PE, drikker jeg alltid kefir. Jeg spiser middag bare på en hard dag, som er mandag og tirsdag. De er frukt eller brød. Jeg drikker bare vann. I tillegg gjør jeg styrkeøvelser hjemme, når det er varmt løper jeg. Hva skal jeg endre for å kunne gå ned i vekt og samtidig følge et sportsdiett?

Takk for så mye informasjon. Jeg håper at du tar medisinene dine regelmessig, og at du er under konstant pleie av en endokrinolog, fordi det er viktig å kunne redusere fett ved hypotyreose.

Forholdet mellom vekt og høyde kan være litt overvektig, men det kan være veldig utviklede muskler. Antallet og intensiteten på treningsøktene er høy for deg, så kroppsvekten jeg anbefaler er 65 kg. Med høyden din kan noen jenter veie mindre, til og med 60 kg (og mindre de for tynne ;-)), men du er en idrettsutøver, så sammenlign deg aldri med dem.

Det viktigste er kroppssammensetning, dvs. hvor mye muskler og fett det er. Gi aldri opp noen trening. I tillegg til sportsfiguren, tilstanden og bedre velvære, øker disse treningene stoffskiftet ditt, noe som reduseres av hypothyroidisme.

Når det gjelder selve menyen, vil jeg tilby deg noen grunnleggende regler. Først og fremst spiser du alltid: frokost, lunsj, lunsj, te og middag. Du spiser middag selv når du ikke har trening den dagen. Mat handler ikke bare om å få vekt og energi. Med middag på treningsfrie dager kan du regenerere musklene dine (fylle opp glykogen og næringsstoffer som du brenner mens du trener). Når du skal spise Frokost innen 30 minutter etter å ha våknet. Skolemåltider annenhver time. Lunsj på skolen og helgen alltid hjemme. Spis ettermiddagste 1,5 timer før trening, og middag innen 40 minutter etter trening. Drikk så mye vann som mulig mellom måltidene. Jeg vil absolutt anbefale deg mineralvann, f.eks Muszynianka. Den har et stort innhold av kalsium og magnesium som gjør at du får en bedre trening.

Hva skal jeg spise? Før du trener (i tillegg til PE på skolen), spis en sandwich laget av fullkornsbrød med egg eller hvit ost og grønnsaker. I tillegg drikker du fersk frukt eller grønnsaksjuice (daglig i glassflasker) eller spiser frukt eller en bolle med grønnsaker og drikker vann eller te. Når det gjelder frukt, kan du ikke spise den om kvelden, spesielt på dager du ikke trener. Den eneste tiden å få frukt i kostholdet ditt er de første 30 minuttene etter trening. Fruktosen de inneholder, absorberes raskt i musklene.

Du er veldig god til middag. Prøv å unngå fett. Kanskje du kan be om et ekstra parti salat? I en måned, ekskluder søtsaker fra menyen din, inkludert frokost knasende. Det er en sukkerbombe. Du trenger ikke henne. Prøv å velge de minst bearbeidede produktene. Ideelt sett bør grønnsaker, fullkorn, fisk og magert kjøtt dominerer kostholdet ditt i en måned. Be moren din bake eller lage mat til deg. Lykke til!

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Katarzyna Pryzmont - diett, psyko-diett, eier av ATP diettkontor. Han spesialiserer seg i å gå ned i vekt for voksne, holder workshops og forelesninger om motivasjon når man endrer spisevaner, blant andre. "Hvordan håndtere fristelser mens man går ned i vekt". Mer på