Dr.Michał Mularczyk er et program utviklet av en lege fra Warszawa, som kombinerer hans medisinske kunnskap, sine egne erfaringer og ... en mannlig tilnærming til livet, styrt av klare regler, hvorav en er: jo færre ofre, jo større effektivitet.
Kosthold for mennesker, ikke mennesker for kosthold - dette er mottoet til Michał Mularczyks arbeid. Poenget er at å miste kilo skal finne sted uten å telle kalorier, sulte og fremfor alt uten jojo-effekten. En ekte drømmekosthold for de som ikke kan motstå fristelser og som ikke tar noe forbud dårlig. Doktor Mularczyk hevder til og med at det noen ganger er bedre å spise litt mindre sunt, fordi det gjør det lettere å endre spisevanene dine til det bedre enn å pålegge deg selv et strengt, selv om det er super-sunt kosthold og i følelsen av frustrasjon å telle dagene til slutten, og deretter med lettelse å komme tilbake til det som var . Og bli feit.
En diett uten forbud?
I følge Dr. Mularczyk, vekttap svikt har flere grunner. For det første er det frustrerende å nekte deg selv alt du liker. Hvis å miste vekt er å være en konstant kamp med deg selv, må du gjøre noen endringer sakte, i stedet for å holde deg til den en gang etablerte menyen. I tillegg anbefaler ernæringseksperter å starte med et 1200 kcal diett, og deretter gradvis øke kaloriinnholdet til 1500-1800 kcal (avhengig av kjønn, alder, kroppsvekt). Og ifølge Mularczyk er det best å glemme kaloriene i det hele tatt. Som han forsikrer seg om, og tillater seg smakfulle retter, spiste han ikke mer over tid, men mindre og mindre, fordi han spiste sakte (noe som er av stor betydning, men mer om det senere). Hva annet gjorde han mot populære anbefalinger? Han så ikke på klokken for å spise fem mindre måltider til faste tider, men bestemte seg for å "lytte" til magen (hjernens sultesenter). Hvis han ikke var sulten om morgenen, ville han forlate huset uten frokost. Noen ganger spiste han dem rundt klokken 11, og noen ganger var det siste måltidet til og med klokken 22 (men ikke senere enn 2 timer før sengetid), men om kvelden spiste han hovedsakelig grønnsaker og frukt eller meieriprodukter. Den siste fasen av Dr. Mularczyk er litt som Montignac dietten, som også er et diett med lite karbohydrat. Selve dietten er basert på en viss reduksjon i mengden karbohydrater (sukker) som forbrukes, samtidig som det opprettholdes en rimelig mengde protein og fett. Hun anbefaler også å ikke kombinere mat rik på fett og sukker (melkesjokolade, kaker, hvitt brød) og animalsk protein med stivelse i ett måltid.
Ok. 40% av slankerne går tilbake til sin tidligere vekt før et år har gått. Om 5 år får han 80% bare for å starte på nytt, og faller i jojo-fellen. Hvor kommer det fra? - med dårlig brukt diett sulter vi lenge og tar derfor raskt igjen.
De viktigste prinsippene til Dr. Mularczyk
1. Jeg sulter ikke, men overspiser ikke.
Du må spise en matbit mellom hovedmåltider når du plutselig blir sulten: f.eks. Peanøtter, frø eller til og med et stykke kabanos. Når du går ned i vekt, må du gi opp søtsaker og raskt fordøyelig sukker, for eksempel melprodukter. Imidlertid gir vi ikke opp karbohydrater som finnes i grønnsaker - det er nok å gi næring til hjernen og røde blodlegemer.
2. Ett måltid, ett "drivstoff".
Selvfølgelig er dette en stor forenkling, men denne oppførselen er veldig effektiv når du går ned i vekt. Fett og sukker er to energikilder, og vi trenger bare en (og det er en stor fordel med en av dem). Derfor er proporsjonene viktige: lite fett og høyt sukker eller omvendt.
3. Ta deg god tid.
Dette gjelder prosessen med å gå ned i vekt og spise individuelle måltider. Forfatteren av dietten antar at det langsomme og systematiske tapet av unødvendige kilo er mer gunstig for helsen enn et raskt vekttap og dets raske retur (vi forbrenner fett, som er lette, ikke tunge muskler). Han anbefaler også å tygge hver bit i lang tid, noe som resulterer i bedre fordøyelse og assimilering av spist mat. Hvis vi svelger påfølgende biter nesten uten å tygge, har ikke enzymene i munnen tid til å forberede dem på videre fordøyelse, og mageenzymer kan ikke nå innsiden av hver bit - så kroppen bruker ikke næringsstoffene fullt ut. I tillegg får hurtigspising magen til å strekke seg, noe som resulterer i absorpsjon av større og større porsjoner. Godt selskap er den perfekte maten "tregere". Under en stille samtale ved bordet spiser vi nødvendigvis tregere, og godt humør har en positiv effekt på fordøyelsen.
4. Uten å drikke ...
Drikke - under og like etter et måltid - reduserer mengden spytt som skilles ut, og dermed er maten mindre forberedt for fordøyelsen. Drikking akselererer også passeringen av ufordøyd mat fra magen til tarmene, noe som hindrer videre fordøyelse, noe som ikke bare gjør det vanskelig å gå ned i vekt, men også letter å gå opp i vekt (øker appetitten betydelig).
5 ... og telle kalorier.
I følge forfatteren av dietten er knapt noen født regnskapsfører, og grundig tilsetning av kalorier er meningsløs. Han hevder imidlertid at mengden og hyppigheten av glukosetilførsel har størst innvirkning på fettakkumulering. Derfor er det definitivt bedre å lære hvilke matvarer vi bør unngå og hva som er tilrådelig. Vi vil finne ut av det ved å observere vår egen kropp nøye (vi vet vanligvis hva som er bra for oss, og da blir vi raskt sultne eller til og med svake). Det er også verdt å gjøre grunnleggende undersøkelser i begynnelsen og fortelle legen om mulige genetiske byrder, for eksempel diabetes - så blir karbohydrater sensurert.
6. Passform og moro.
Kosthold er en individuell sak. Det skal tilpasses kjønn, høyde, vekt, arbeidstype, fysisk aktivitet og fremfor alt helse. Overvektige mennesker, spesielt når tilstanden varer lenge, er sjelden veldig sunne. Men også, som legen understreker, bør sunn mat ikke ta bort gleden av å spise. For at dietten skal være effektiv og dens effekt varig, må du spise det du liker.
7. Du spiser når du blir sulten.
Det er nødvendig å gjenopprette riktig sult- og metthetssenter, som hos en overvektig eller overvektig ikke fungerer som det skal. Så la oss bare spise når vi er veldig sultne. Det er ikke verdt å spise på lager eller avstå fra å spise bare fordi klokka 18.00 allerede har rammet. Det hender at du i begynnelsen av dietten trenger litt disiplin, men etter noen dager med stille feiring av måltider uten å drikke, vil vi begynne å "høre" kroppens forslag.
Verdt å vite
Hvem er forfatteren av dietten?
Dr. Michał Mularczyk ble uteksaminert fra det medisinske universitetet i Warszawa i 1994. Han er internist og intervensjonell kardiolog. Han jobbet bl.a. på Grochowski Hospital, Military Medical Institute, Central Clinical Hospital i Ministry of Interior and Administration og Międzyleski Specialist Hospital (tidligere Railway Hospital). For tiden jobber han på Bródno sykehus og kardiologisenteret i Józefów. Han driver også sin egen klinikk. Før han begynte å hjelpe andre med å gå ned i vekt, gikk han selv ned over 20 kg. Hvordan? Selv om han spiste omtrent 2,5 tusen om dagen. kcal, de første fire månedene gikk han ned 16 kg (uten å trene i det hele tatt). Dessuten falt kolesterolnivået også (fra 240 til 200), selv om han - bortsett fra søtsaker og rundstykker - ikke nektet for seg selv nesten hva som helst, til og med stekt svinekjøtt, men spiste mye grønnsaker. Og som han forsikrer - som er veldig viktig for folk som er slankende - ble han ikke sulten. Han har holdt vekt i flere år, noe som beviser at vekttapet var vellykket. Om boken hans "A Diet Without Sacrifice" sier hun: "I den beskrev jeg en sunn metode for effektiv og sikker behandling av fedme og overvekt. Det presenterte kostholdet krever praktisk talt ingen større ofre. En slankende person trenger ikke, og skal ikke engang bli sulten ”. Dietten anbefales spesielt for de som allerede har prøvd å gå ned i vekt og ikke har oppnådd varige resultater. "En diett uten ofre!" inneholder 150 oppskrifter designet for å følge reglene for dietten og for å tilfredsstille alle.
Til kontoret til Dr. Mularczyk brukes av personer som har hatt flere vekttapssykluser og vekttap bak seg. En eller annen gang klarer de fleste av dem ikke å gå tilbake til sin tidligere vekt. I følge Mularczyk må du prøve til du lykkes (men ved å bruke forskjellige metoder). Etterfølgende forsøk er en vanskelig, men verdifull opplevelse. Som forskning viser, blant andre dr. Edward List fra Ohio Universitys Edison Biotechnology Institute, det er bedre (for eksempel for hjerte, ledd og immunitet) å gå opp i vekt og gå ned i vekt vekselvis enn å være feit i årevis. Selvfølgelig, jo færre slike mislykkede forsøk, jo bedre. Derfor blir restriktive dietter oftere og oftere forlatt, og erstattes med de som går ned i vekt sakte, ikke mer enn 10% av kroppsvekten i året.
ViktigCentimeter versus kilo
Å kontrollere bare vekten under en diett er, etter min mening, middelalderen i vekttap - sier Michał Mularczyk. - Pasienter er veldig ofte skuffet og motløs, fordi vekten begynte å synke mye saktere, men hvis de trener regelmessig, er dette et positivt signal: fettvev blir brent, men muskelmasse øker, og derfor riktig. Derfor er det selvfølgelig verdt å sjekke vekten din, helst ikke oftere enn annenhver uke, men mest av alt må du måle deg selv.
Dr. Mularczyk - en eksempelmeny for hele dagen
Frokost
Høstost
Ingredienser til 1-2 porsjoner: 150 g halvskummet ost, 2 ss naturlig yoghurt eller 12% fløte, å velge mellom: en halv haug gressløk, 3 reddiker, 1/2 liten fersk agurk, salt og pepper
Knus hvitosten med en gaffel, tilsett fløte eller yoghurt, bland grundig (du kan også blande alt). Legg til favorittgrønnsakene dine: finhakket gressløk, revet reddik eller revet agurk. Krydre cottage cheese etter smak med salt og pepper, bland.
Middag
Purre fløtesuppe med ost
Ingredienser til 1-2 porsjoner (en hel porsjon suppe kan være en hel middag for en person, og hvis det er et andre rett, er suppen for to personer): 3 middels purre, en skje smør, 1/2 en liten løk, 50 ml vann eller lett buljong, 50 g bearbeidet ost (f.eks. Golden Emmental)
Vask de lyse delene av purren og skjær dem i 1/2 cm tykke sirkler. Skrell løken og hakk fint. Smelt smøret over svak varme - for ikke å brenne det, tilsett løk og la det glasere. Hell 50 ml vann eller en lett buljong, tilsett purreskivene og stuv dem til de er myke. Til slutt tilsett osten. Bland suppen i fløte.
Biffbiff med salat
Ingredienser til 2 porsjoner: agurk med lite salt, 2 tomater, 2-3 selleri, pepper, 1/2 løk, hvitløksfedd, en spiseskje kapers, en teskje oregano, timian, basilikum, 2 skiver oksemørbrad, olivenolje, 2 ss vineddik , salt pepper
Vask grønnsakene og skjær dem i små biter, hakk løken, bland med knust hvitløk med salt, kapers og urter. Hell i eddiken 5 minutter før servering og bland. Rett før servering, bland med en spiseskje olivenolje. Til slutt steker du kjøttet i olivenolje, men salter det bare på slutten av stekingen.
Kveldsmat
Feta og brokkoli i saus
Ingredienser: 1/2 pakke fetaost, 1/2 brokkoli, 150 g naturlig yoghurt, et fedd hvitløk, en skje solsikkefrø, en teskje sennep, salt, pepper
Kok brokkoli-bukettene i saltet vann til de er harde. Kombiner yoghurten med sennep, salt, pepper og knust hvitløk. Skål frøene i en tørr stekepanne. Hell sausen over brokkoli og osteterningene og dryss med frø.
