Kosthold for muskelmasse - hvilket kosthold er best for å bygge muskelmasse?

Hei, jeg har mange spørsmål om kosthold, som i emnet. Jeg leste mye om kosthold og ernæring på forskjellige nettsteder, for eksempel for kroppsbyggere, men svarene der overbeviser meg ikke. Mange mennesker fremmer reglene, diettforholdene og skryter av armomkrets eller styrke, men ikke nivået av kroppsfett eller det faktum at de brukte steroider ... Derfor foretrekker jeg å spørre noen med kompetent utdannelse. Jeg ønsket å introdusere min base av ernæringsprodukter og fjerne min tvil. Og her er basen: 1. Havreflak + naturlig yoghurt + tørket frukt ELLER melk 0,5% + müsli - her vet jeg at den bedre konfigurasjonen er den første, fordi yoghurt har flere aminosyrer og vitaminer enn sterilisert melk, men problemet er: noe müsli fraråder det fordi det har litt sukker (f.eks. for 70 g av det siterte det har 15 eller 20 sukker), og andre sletter dette måltidet fordi det ikke er egg (jeg kan ikke egg om morgenen, fordi gastrisk problemer på skolen ...). 2. Mørkt brød + ost (1 skive har 5,6 g B og dette fettet .. 5 g T) + mager pølse - her er jeg redd er dette måltidet for svakt? Og det fettet i osten ... som hadde falt ut av skoletiden. Risen og brystet har en tendens til å falle av på grunn av den korte pausen og prisen. Får dette måltidet av også? 3.Poteter / ris / pasta + kjøtt - det som dessverre blir hjemme har jeg ikke mye handlingsrom. Bør jeg unngå poteter? Trening (styrke: 3 ganger i uken - man, ons, fre og løping med intervaller på 2x Tir og Tor) 4. 2-3 bananer rett etter trening - en billig måte å gjenoppbygge glykogen på? 5.? - Jeg aner ikke hva jeg skal gi her. Tunfisk er borte (forferdelig smak), jeg leter etter noe billig og raskt som et sunt måltid etter trening, tilsynelatende må det være slik at proteinet raskt absorberes. 6. Mørkt brød + tynn hvit ost? - mørkt eller lett brød? Og er måltidet ok? Jeg vil legge til litt informasjon som kan være nyttig: - Jeg trener 5 ganger i uken (3x styrke, 2x jogging i ca 20 minutter, intervaller. Jeg vil legge til at jeg bare løper 2 måneder); - Alder 19, jeg veier 67-68 kg (da jeg startet var den 50-52 kg), 173 cm høy; - Jeg har trent på treningsstudioet i 1,5 år; - Ectomorphs (jeg vil gjerne veie 70, som er noen få kilo til); - Jeg hadde aldri kosthold, noen ganger prøvde jeg å holde meg til noen av reglene (5 måltider, 2 g / kg protein), men jeg gjorde mange feil (f.eks. Spiste melk + sjokoladeflak til frokost og middag to ganger om dagen, jeg har spist melk i 19 år); - Fettnivået på 62 kg var rundt 13-14% sommeren 2011, og i juni 2012 på 68-69 rundt 15-16% (i dag tror jeg at jeg har 15%. Jeg vet mye, men det er på grunn av dårlig ernæring). Det ble sjekket på en skala med denne funksjonen; - Vannnivået i kroppen er omtrent 60,5 - 61,5%; - For 3-4 år siden, da jeg ikke var på trening enda, veide jeg 172 omtrent 48-49 kg; - Jeg har brukt kreatin flere ganger; - I dietten ville jeg prøve å unngå fett for å redusere nivået av kroppsfett. Jeg ber om hjelp og verdifulle råd. Jeg vil legge til at målet mitt er å få ren muskelmasse (fra 3-4 kg) og, hvis mulig, redusere nivået av kroppsfett.

Tomasz. For det første, i din alder normaliserer ikke kroppsfettet ditt, og hvor mye fett du har betyr ikke at det er for mye eller for lite. Denne parameteren blir ikke vurdert på din alder. Når du vokser og utvikler deg, er fett også viktig for dannelsen av mange strukturer: nervekapper, cellemembraner, grå materie og hormoner - inkludert mannlige. Fett kan ikke mangle i kostholdet ditt: smør er et utmerket stimulerende middel for utvikling av tarmmikroflora og letter absorpsjonen av vitaminer. Fiskefett, nøtter, frø, rapsolje og olivenolje. Du bør spise disse fettene, og det bør være 80-100 g av dem i kostholdet ditt. For dette lett fordøyelige proteiner og karbohydrater. På grunn av det faktum at du er tenåring, bør karbohydrater være forskjellige, inkludert de med sukker. Brød skal blandes, mye gryn, poteter, som en grønnsak, 1-2 stykker til middag. Du vil bygge muskelmasse hvis du har en genetisk disposisjon for å gjøre det. Hvis ikke, er ikke trening nok. Uansett kan du finne oppfyllelse og oppfyllelse i andre idretter, ikke bare innen kroppsbygging. Disse kan være populære gateløp, tennis, femkamp og fotball. Trening i disse fagene bygger muskelmasse. Måltidet etter trening er hvitost med syltetøy eller honning, ferskpresset fruktjuice med homogenisert ost, en riste med banan, melk og kakao. Hvis jeg var deg, ville jeg starte med en lege for å vurdere om kroppsvekten din skyldes ernæringsmessige mangler eller helseproblemer. Bare det faktum at du ikke kan spise alle produktene fordi magen din gjør vondt, burde gi deg tanker. Med vennlig hilsen

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Forfatter av boken "Diet in a big city", en elsker løp og maraton.