Søvnkalkulator, eller hvordan du skal beregne når du skal legge deg for å få nok søvn

For å våkne uthvilt og full av energi, er det ikke nok å legge seg tidlig. Du må beregne når hjernen går inn i den lette søvnfasen - hvis vi våkner opp akkurat nå, vil vi ikke ha noe problem med å stå opp om morgenen. Sjekk ut hvordan du lager din egen søvnkalkulator og bestem den beste tiden å sovne.

Om vi ​​står opp uthvilt eller slitne om morgenen, bestemmes ikke bare av søvnlengden. Det hender at vi legger oss tidlig på kvelden, og om morgenen føler vi oss søvnige uansett. Denne tilstanden kan påvirkes av mange faktorer (f.eks. Å spise for sent, overdreven stress, alkohol), men det vanligste er å våkne opp i feil søvnfase. Paradoksalt nok, når vi våkner i REM-fasen (lett søvn), kan vi stå opp uthvilt og fulle av energi etter 6 timers søvn. På den annen side garanterer ikke selv 10 timer i sengen en lettere våkne hvis vekkerklokken vekker oss i løpet av den dype NREM-fasen.

Finn ut hva som bestemmer søvnkvaliteten din og hvordan du lager din egen søvnkalkulator.

Søvnfaser

Under søvnen går hjernen gjennom to hovedfaser: NREM og REM, som veksler mellom dem. Under NREM går hjernen gradvis i en tilstand av avslapning og begynner å jobbe saktere til den kommer inn i en tilstand av veldig dyp avslapning. Det er på dette tidspunktet de regenererende prosessene i kroppen er mest intense. For de fleste varer NREM i gjennomsnitt 90 minutter før hjernen går inn i REM-søvn. I løpet av varigheten øker hjernens aktivitet igjen, pulsen øker og drømmer dukker opp. Det varer i omtrent 15 minutter, og hvis du ikke våkner under det, går du inn i NREM-fasen igjen, og hele syklusen starter på nytt (gjentas 4-5 ganger i løpet av natten).

Hvordan få nok søvn?

Søvnfaser og å stå opp - når er den beste tiden å våkne opp?

Fordi NREM er den tiden da hjernen gradvis "slås av" og går i en tilstand av dypeste avslapning, er det vanskeligst og ubehagelig å våkne opp fra søvn i denne fasen. Vanligvis krever det en veldig sterk stimulans, for eksempel en risting eller en høy lyd. Når vi våkner, blir vi distrahert og tar lang tid å komme oss. Vi føler oss også slitne og vi vil ikke komme oss ut av sengen, selv om vi sov hele natten.

Våkn opp i REM-fasen er mye raskere. Ettersom hjernen jobber i høy hastighet i løpet av denne tiden, øker årvåkenheten og pulsen akselererer, til og med en myk lyd eller et lite trykk kan forstyrre søvnen. Etter å ha våknet, føler vi oss uthvilt, uthvilt og umiddelbart klare for handling. Derfor er den beste tiden å våkne REM-fasen, som kommer etter ca 1,5 timers dyp søvn.

Søvnkalkulator - hvordan beregner du varighet?

Ved hjelp av gjennomsnittsdata kan vi lage vår egen søvnkalkulator og beregne hvor lenge en natts søvn skal vare slik at vi kommer ut av sengen om morgenen uten problemer. NREM-fasen tar i gjennomsnitt 90 minutter, så den totale søvntiden din bør være et multiplum på 1,5 timer for ikke å våkne opp under den. For eksempel skal en person som står opp til jobb klokken 07.00 sovne klokka 23.30. Til dette bør du legge til 15 minutter som trengs for å sovne, så klokka 11.15 skal hun være i sengen for å bli frisk på morgenen. Denne varianten forutsetter 7,5 timers søvn, som er den mest optimale dosen som gjør at du kan jobbe effektivt om dagen. Imidlertid, hvis den samme personen må legge seg senere, bør de velge mellom 1:00 og 2:30. Hvis hun sovner på et annet tidspunkt, vil oppvåkning ta henne ut av NREM-fasen og vil ha vanskelig for å komme seg ut av sengen om morgenen.

Det er verdt å merke seg at ifølge vitenskapelig forskning kan NREM vare fra 80 til og med 120 minutter hos forskjellige mennesker. 1,5 timer er bare en gjennomsnittsverdi og vil fungere for de fleste, men ikke alle. Derfor, hvis det skjer at vi etter å ha sovet 6, 7,5 eller 9 timer fortsatt har problemer med å stå opp, bør vi se nærmere på søvnstadiene. Det er best å gjøre det på en gratis helg, når vi har muligheten til å sove uten begrensninger. Eksperimentet er å sovne så snart du føler deg søvnig. Du bør huske tidspunktet for å legge deg og advare husstandens medlemmer om ikke å vekke oss om morgenen. Etter at vi våkner naturlig, hvoretter vi skal føle oss uthvilt, teller vi vår totale søvntid. Deretter konverterer vi det til minutter og deler det opp i 5 sykluser - for eksempel en person som sover 8,5 timer, deler 510 minutter i 5, noe som gir resultatet av 102. Hennes søvn bør derfor være et multiplum på omtrent 100 minutter.

Du kan også bruke prøving og feiling-metoden - våkne opp en dag etter for eksempel 7 timers søvn, en annen etter 8,5 timer og observer i så fall vi var mer søvnige om morgenen.

Hjelper en lur meg med å sove bedre?

Det virker ofte for oss at hvis vi er slitne etter å ha våknet, vil en ekstra 15 minutters lur gjøre det mulig for oss å hvile bedre. Ingenting kan være mer galt! Etter hver våkneperiode, det være seg REM eller NREM, starter hele søvnsyklusen på nytt. Dette betyr at ved å sovne i 15 minutter, bryter vi den dype søvnfasen igjen, noe som resulterer i en følelse av enda større tretthet og søvnmangel.

Søvnkalkulator - fungerer dette alltid?

Teoretisk gir hver søvn som varer flere av NREM-fasen deg hvile og får deg til å stå opp om morgenen. Derfor, etter å ha sovet i 6 timer av gangen, vil vi føle oss mer uthvilt enn etter 10 timers søvn. Men stikkordet her er "en gang" - hvis vi lar oss sove så kort en gang i uken, vil det ikke påvirke aktiviteten vår på dagtid. For de fleste vil sove 6 timer om dagen før eller senere imidlertid føre til søvngjeld, som er antall timer med søvn å innhente. Personer med dårlig søvn kompenserer ofte for denne livsstilen ved å sove til middagstid i helgene. På denne måten vil ikke kroppen gjøre opp for manglene forårsaket av kronisk søvnmangel. For å opprettholde et høyt konsentrasjonsnivå på dagtid, må du sove regelmessig i ikke mindre enn 7 og ikke mer enn 9 timer. Ellers risikerer vi en rekke plager: humørsykdommer, nedsatt oppmerksomhet, tregere reaksjon, problemer med hukommelsen.