Hei fru Agnieszka, jeg vil gjerne be deg om råd i mitt tilfelle. For 2 år siden fødte jeg en sønn. Under graviditeten økte jeg over 25 kg og fra 65-68 ble jeg 98 på fødselsdagen. En uke etter at babyen ble født, var vekten 82 kg, men siden den, til tross for min store innsats, har den svingt til 77-78 kg. Med små svingninger frem og tilbake. Jeg er 27 år og 171 cm høy. Jeg lider av spiseforstyrrelse. Jeg er under behandling av en psykolog, jeg leste litt om dette problemet. Jeg begynte å trene og zumba 3-4 ganger i uken, men vekten synker ikke. Vennligst anbefalt et kosthold som kan forbedre stoffskiftet og bidra til å unngå overspising. Kan et tyrosintilskudd hjelpe meg? Beste hilsener.
Hei, fru Karolina, jeg er veldig glad for at du nærmer deg emnet så bevisst. Kombinasjonen av vekttap med fysisk aktivitet og arbeid med en psykolog er absolutt den beste og sikreste løsningen. Når det gjelder tilskudd, vil jeg gi det en hvile ... I ditt tilfelle er det viktigere å utvikle og opprettholde riktige spisevaner. Dette vil gjøre det mye lettere å kontrollere episoder med tvangsspising. I kostholdet ditt, bør du først og fremst begrense animalsk fett, som lett avsettes i form av fettvev. Det er mye mer fordelaktig å erstatte dem med rå vegetabilske oljer og fiskefett, som brukes til å bygge viktige forbindelser i kroppen, og i mindre grad går de til fettceller. Det er verdt å øke andelen proteinprodukter (magert kjøtt, kjøttpålegg, cottage cheese, eggproteiner), som øker stoffskiftet og samtidig utgjør en verdifull byggestein i muskelvev. Det er nødvendig å spise mye rå grønnsaker som kilde til fiber. Du bør unngå søtsaker, søte drikker og hvitt brød og bearbeidet mat, fordi de inneholder mye kcal. For det andre øker de ikke stoffskiftet og postprandial termogenese. Stoffskiftet er høyest om morgenen, så prøv å spise så lite kalorier som mulig på slutten av dagen. Fru Iwona, den gradvise innføringen av følgende regler vil helt sikkert være nyttig: ● Spis 5 måltider om dagen med intervaller på 2,5-3 timer. Det skal være 3 hovedmåltider - I frokost, lunsj og middag og 2 snacks - II frokost og ettermiddagste. Det er veldig viktig fordi når du spiser regelmessig små porsjoner, normaliserer du stoffskiftet og du lagrer ikke fett. Ved å velge de riktige ingrediensene (komplekse karbohydrater, proteiner og sunt fett) stabiliserer du samtidig glykemi og forhindrer sultplager (dvs. overspising). ● Det er viktig at det siste måltidet skjer senest 3 timer før sengetid. Uansett når du reiser deg, prøv å planlegge dagen slik at det blir tid til måltider. Det hele handler om å være godt organisert ● Ikke drikk måltidene dine. Drikk 15 minutter før du spiser eller en time etter å ha spist. Det er viktig fordi du ved å ikke følge disse reglene risikerer verre fordøyelses- og stoffskifteforstyrrelse. ● For øyeblikket, vær oppmerksom på hva du spiser, skriv inn den såkalte bevisst å spise, men ikke telle kaloriene. ● Kontroller spiseprosessen, lurer på hvorfor du når et produkt, er du virkelig sulten? Hvis du observerer visse situasjoner der du har en uimotståelig fristelse til å nå noe, skriv ned omstendighetene det var under ● Spising er ikke bare relatert til å tilfredsstille sult og ernæringsfunksjon. Mat er ditt vanlige svar på visse bevisstløse eller ufaglærte anerkjente emosjonelle tilstander eller behov. Prøv å lære å skille mellom fysiologisk sult og andre behov, for eksempel ønsket om å snakke, behovet for å forbedre humøret ditt, tørsten, behovet for nærhet og kjærlighet, drepe kjedsomhet, avlaste stress, refleks som ikke støttes av sult osv. ● Ikke spis mens du tilbereder måltider. Ofte, når vi tilbereder måltider, “prøver” vi eller napper på en skive skinke eller et stykke ost, og vi spiser et annet måltid uten å bli oppfattet. ● Når du spiser, prøv å spise sakte, med andre ord, feire måltidene dine. Varigheten av måltidene kan utvides ved for eksempel å erstatte smørbrød tilberedt til frokost eller middag, servere de samme produktene på en tallerken og spise dem med kniv og gaffel. Måltidene vil også utvides hvis du vaner å spise i små biter. ● Husk også å starte forbruket bare når de tilberedte rettene er helt klare, på denne måten vet du hvor mye og hva du har spist. ● Væsker, som te og mineralvann, kan drikkes uten begrensninger. ● Ikke kjøp dine favorittdelikatesser som kan friste deg, ei heller mat til den såkalte "reserve". Godta regelen om at hvis du ikke har noe, spiser du det ikke. ● Når du handler minst i første omgang, må du ta med et kort slik at du mer eller mindre vet hvor mye og hva du skal kjøpe. Vær oppmerksom på etiketter, velg f.eks. Produkter med produsentens erklæring om høy kvalitet. Når det gjelder yoghurt, velg de som er merket BIO ● Ikke salt salt over maten, overflødig salt i kosten forårsaker vannretensjon i kroppen og kan øke hypertensjon. Dessuten er det nok skjult iodisert salt i produktene. ● Ikke søt maten, du gir ekstra tomme kalorier. ● Ikke spis mens du utfører andre aktiviteter, for eksempel å se på TV, lese eller høre på musikk, da spising blir en ukontrollert refleksaktivitet under slike omstendigheter. Du spiser da store mengder mat ubevisst. ● Det er viktig at du lærer deg noen prinsipper for rasjonell ernæring i løpet av denne tiden, som du enkelt vil bruke senere på egen hånd. Matråd for et kalorifattig diett: ● Drikk et glass vann med sitron i 20 minutter før du spiser ● Te - usøtet med sukker eller xylitol (tilgjengelig i helsekostbutikker), grønn bladte, roiboos te, svart te med sitron, fruktte , urte K ● Frokostblandinger - Hvete- og havrekli, fjellhavreflak, amarant, perlebygg, bokhvete, fullkorns rug og hvete. Flak må aldri være klissete med fruktose glukosesirup, f.eks. Crunch-Granola, dekket med sjokolade, yoghurt eller annen glasur. Da inneholder de mye mer kcal. ● Brød - grovt surdeigsbrød, grovt rugbrød eller spelt, 1 brødskive 0,5-1 cm tykt. = 1 liten graham. La oss prøve å lese etikettene eller spørre selgeren om brødets sammensetning. Det ville være best uten gjær (surdeig) og uten lo, emulgatorer, fargestoffer osv. Tilsetningsstoffer. Brødet skal være tungt. La oss unngå mørke, oppblåste ruller med korn som bare ser ut til å være sunne. Vanligvis er dette rene hveteprodukter, og den mørke fargen skyldes karamell (fargestoffer). ● Ris - vill, brun til middagsretter - Unngå hvit (rengjort) ● Pasta / gryn - laget av uraffinert mel (mørke) og bokhvete pasta, fullkornsrug, soya eller mun bønner pasta, muligens fra fullkorns durrum hvete. ● Fett - olivenolje, rapsolje (1 ss) til steking av grønnsaker, linolje eller peanøtt- eller soyabønneoljer (1 ss eller 1 ss olivenolje) til salater, ● Gulost - helst med redusert mengde fett, f.eks. Nederlandsk eller slå med Brøl, tynt skiver, lett mozzarella eller parmesanost ● Melk og meieriprodukter - magert, redusert kalori maksimum 1,5%. Det er best å spise forsurede produkter, dvs. kefir, yoghurt, kjernemelk. ● Kjøtt - helst hvitt, dvs. kalkun og kylling (uten skinn), eller - hest, kalvekjøtt eller lam. Hvis biff er best mørbrad. Kjøttretter skal tilberedes, bakt eller stekes uten fett. Vi steker aldri over høy varme og brenner den ikke. Vi bruker ikke brødsmuler. ● Fisk - ingen panering, grillet, stekt, bakt i folie, også som et tillegg til salater og smørbrød. ● Kjøttpålegg - mager, fullmuskel, fjærfe, storfekjøtt, høy kvalitet. Unngå innpakninger, pølser og mortadella. Alt kjøtt skal være uten konserveringsmidler ● Poteter - halvharde kokt i vann uten smør eller bakt i folie. ● Sauser - mager, laget av naturlig yoghurt med tilberedte krydder. Unngå tunge, tykke sauser fortykket med mel. ● Tilskudd - hvis du trenger å søte, bruk xylitol, stevia eller agavesirup ● I tilfelle sult mellom måltidene - drikk mineralvann (kanskje med sitron) ● På restauranter og når du bruker cateringtjenester, velg rene, ubleike supper, kjøtt uten panering, salater, salater (men vær forsiktig med de med majones). ● Fra hovedmåltider bør du stå full, men heller ikke veldig sulten. ● Spis sakte og nyt mat (ikke rush) ● Drikk rikelig med væske, 1-1,5 liter daglig: urt- og fruktte, mineralvann. ● Hvis det er for mye mat på tallerkenen og du føler deg mett, legg resten til side. Produkter som vi glemmer (jeg vet det er opplagt, men det er verdt å lese :) ● Kaker med pisket krem, kaker, fondant, isdesserter, shortcrust og butterdeig, boller, smultringer og vafler med pisket krem og sauser, "kjegler". ● Alle søtsaker - kaker, sjokolade osv. ● All hurtigmat - pizza, gryteretter, hamburgere, pølser, kyllingpai, frites osv. ● Saltede peanøtter etc., chips, popcorn. ● Sukkersøte drinker, kullsyreholdige drikker (f.eks. Cola, sprite, 7- up, appelsin) ● Sjokoladesyltetøy og kremer til brød. ● Stekt, panert og dypkokt mat. ● Svinekjøtt, lam, gås, and og annet slakteavfall.● Pates, hermetisk kjøtt og fisk, kjøttpålegg, pølser, pølser, bacon. ● Majones, krem, harde margariner. ● Fet melk, fet gul og kvarkost, modnet og bearbeidet ost. ● Brød og konfekt. Når det gjelder detaljene, presenterer jeg en modell for 1400 kcal, selv om den endelige energiværdien bør bestemmes av en diettist etter å ha gjennomført et ernærings- og helseintervju og utført en kroppssammensetningsanalyse. SETT 1 Frokost ca 370 kcal Eplegrøt med kanel et fullt glass melk 0,5%. fett, 4 ss havregryn, et lite stuet eple, 2 halvdeler av valnøtt, kanel 2. frokost ca. 170 kcal Jordbærcocktail medium yoghurt uten sukker, 250 g jordbær Lunsj ca. 370 kcal Lim inn med kylling og grønnsaker 100 g kalkunbryst, 33 g fullkornspasta, stor pepper, 2 mellomstore tomater, persille, 1 ss olivenolje, hvitløk etter smak Ettermiddagste ca. 150 kcal Sandwich med kålrabi og geitost en tynn skive fullkornsbrød, en liten kålrabi, en teskje myk geitost Middag ca. 340 kcal Grønnsaker laget av tofu med solsikkefrø 50 g tofu, en teskje solsikkefrø, en teskje olivenolje, en pakke frosne grønne grønnsaker. Terningen tofu, stek deretter på hver side i olivenolje. Tilsett sesamfrø og grønnsaker, la det surre til det er mørt. SET 2 Frokost ca. 330 kcal Sandwich med skinke 2 tynne skiver fullkornsbrød, 2 skiver mager pølse, 1/2 pepper, 3 reddiker, 2 skiver tomat 2. frokost ca. 150 kcal Frukt 1 og 1/2 stort eple Lunsj ca. 380 kcal Lim inn med brokkoli, hvitløk og solsikkefrø 33 g fullkornspasta, en boks tomater, en liten løk, en spiseskje olivenolje, en teskje solsikkefrø, 3/4 pakker frossen brokkoli, hvitløk etter smak Ettermiddagste ca. 200 kcal Yoghurt med grønne grønnsaker en liten pakke yoghurt sukkerfritt naturlig sukker, spiseskje mandelflak, middels agurk, liten grønn pepper Middag ca. 340 kcal Laks i spinat-sitronsaus 130 g laks, 2/3 pakke frossen spinat, stor tomat eller 6 kirsebærtomater, sitronsaft, pepper Dryss laks sitronsaft, pakk inn i aluminiumsfolie og stek i ovnen. Tine spinaten i pannen, tilsett hvitløk, pepper og en stor mengde sitronsaft. Hell den tilberedte sausen over den bakte fisken. Server retten med biter av tomater drysset med balsamico. Med vennlig hilsen
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgiklinikken til Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
