Makrell: næringsverdien til fersk, røkt og hermetisert makrell

Makrell er en fet fisk, derfor er den en god kilde til gunstige omega-3 fettsyrer og vitamin D. I tillegg inneholder makrell en stor mengde selen.Til tross for gunstige ernæringsverdier anbefales makrell imidlertid ikke til gravide og ammende kvinner på grunn av tendensen til å akkumulere kvikksølvforbindelser.

Makrell er en populær fisk i Polen, den brukes ofte som et tillegg til smørbrød, salater, pålegg eller som ingrediens i middagsretter. Oftest kjøper vi røkt makrell, sjeldnere i en boks. Det er vanskeligere å få fersk makrell - og denne har mest næringsverdi og helseegenskaper. Makrell lever i vannet fra Nordsjøen helt til Middelhavet. Kjøttet til denne fisken er kremfarget med mørkfarget gjengroing av muskler. Makrell er en fet fisk, rik på omega-3 umettede fettsyrer, men den har en tendens til å akkumulere skadelig metylkviksølv, derfor anbefales den ikke til gravide og ammende kvinner.

Makrell som proteinkilde

Makrell er en kilde til sunn protein (18,6 g / 100 g). Det er verdt å erstatte rødt kjøtt og fjærfe. Makrell inneholder eksogene aminosyrer (inkludert leucin, isoleucin, lysin) som må tilføres kroppen med mat.

Makrell og fettsyrer

Makrell er en fet fisk, den inneholder 14 g fett i 100 g kjøtt. Denne fisken inneholder mye omega-3 flerumettede fettsyrer, som bestemmer helsemessige fordeler med makrell. Omega-3 fettsyrer normaliserer nivået av triglyserider i blodet, har en beskyttende effekt på hjertet og blodkarene. Ved å legge seg inn i røde blodlegemer forbedrer de elastisiteten, og øker dermed blodtilførselen til kroppen. De stimulerer også produksjonen av nitrogenoksid, som har en vasodilaterende effekt, som forbedrer blodstrømmen og bidrar til å redusere blodtrykket.

Makrell er rik på selen og vitamin D.

Makrell er rik på mineraler. Kjøttet til denne fisken er spesielt verdsatt for sitt høye seleninnhold, 100 g inneholder 44,1 µg selen, som dekker 80% av det daglige behovet for en voksen for dette elementet. Selen forbedrer kroppens motstand og beskytter røde blodlegemer mot frie radikaler.

I tillegg er makrell en kilde til fosfor og kalium, samt vitamin D og vitamin A, som har gunstige effekter på huden. Fosfor og vitamin D har en gunstig effekt på bein og tenner og bør derfor konsumeres av barn. D-vitamin er involvert i absorpsjonen av kalsium og fosfor i kroppen og beinmineralisering. Det letter absorpsjonen av kalsium og transport til beinene, og bidrar dermed til at de fungerer korrekt, og det er derfor det er spesielt viktig for kvinner som har økt risiko for tap av beinmasse.

I tillegg har vitamin D en immunmodulerende effekt. Det slukker proinflammatoriske prosesser i kroppen, og forhindrer forekomst av kronisk betennelse og autoimmune sykdommer, som revmatoid artritt eller inflammatorisk tarmsykdom. D-vitamin reduserer også risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og metabolsk syndrom.

Næringsverdi av fersk, røkt og hermetisert makrell (i 100 g produkt)

Kilder: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

Fisk - som er verdt å spise og som bør unngås

Makrell er ikke for gravide og ammende kvinner

Makrell er en fisk som ikke anbefales for gravide og ammende kvinner på grunn av den høye tendensen til å akkumulere kvikksølvforbindelser. 1 g fersk vekt av denne fisken inneholder 0,072 µg metylkvikksølv, som lett krysser blod-placenta-barrieren og inn i morsmelken til en ammende mor. Metylkviksølv forårsaker skade på sentralnervesystemet ved å akkumulere i blodcellene og hjernen til fosteret. Det var et 30% høyere innhold av metylkvikksølv i føtale blodceller sammenlignet med mors blodceller. Derfor, i 2004, anbefalte Environmental Protection Agency (EPA) og Food and Drug Administration (FDA) at makrell ble eliminert fullstendig fra dietten av gravide og ammende kvinner.

Makrell- og histamininnhold

I tillegg til næringsstoffene som er verdifulle for helsen, inneholder makrell også forbindelser som kan være helsefarlige. Histamin i makrell kan forårsake allergi, manifestert av kortpustethet, kvalme og ødem. Et spesielt høyt nivå av histamin finnes i røkt makrell, da røykeprosessen øker konsentrasjonen betydelig. Av denne grunn anbefales ikke røkt makrell for personer med histaminintoleranse. I tillegg er makrell en kilde til puriner, som når de konsumeres i overkant kan forårsake leddgikt.

Forfatter: Time S.A

Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide. Velg mellom tusenvis av oppskrifter på sunne og smakfulle retter ved å bruke fordelene med naturen. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en diettist og mange andre funksjoner i dag!

Makrell fra europeisk fiskeri trues ikke med utryddelse. Bestandenes størrelse til tross for mange fangster holder seg på et stabilt nivå og forårsaker ikke nedbrytning av det marine miljøet. Kjøp derfor makrell fra denne kilden med tillit.

Fersk eller røkt makrell?

Makrell spises oftest røkt. Imidlertid er denne behandlingsmetoden ikke likegyldig for helsen. Røykeprosessen produserer forbindelser som er farlige for kroppen: PAH (polysykliske aromatiske hydrokarboner), som har kreftfremkallende egenskaper. I tillegg anbefales ikke røkt makrell for personer med arteriell hypertensjon på grunn av det høye natriuminnholdet. Videre mister fisken B-vitaminer under røyking, noe som reduserer næringsverdien.

I røkt makrell er innholdet av omega-3 fettsyrer høyere, men det bør huskes at disse mengdene er gitt i form av vekten av det ferdige produktet. 100 g røkt makrell ble ikke tilberedt fra 100 g fersk makrell, derav det mye høyere innholdet av omega-3-syrer. I tillegg avhenger innholdet av omega-3 fettsyrer av røyketeknikken - kaldrøkt makrell mister ikke disse syrene.

Til tross for det potensielt høyere innholdet av omega-3-syrer i røkt makrell, på grunn av den betydelige tilsetningen av salt og de farlige forbindelsene som dannes under røyking, er det bedre å velge fersk makrell og tilberede den i en form bakt i aluminiumsfolie eller dampet.

Hermetisert makrell

I butikkene kan vi også finne makrell på boks - i tomatsaus, i olje, i egen saus eller salater med makrell. Næringsverdien vil variere med hvilken type kosttilskudd. Imidlertid er næringsverdien til den drenerte fisken alene sammenlignbar i alle former. Hermetisk makrell har en redusert næringsverdi sammenlignet med fersk makrell på grunn av behandlingen den utsettes for før konservering, hovedsakelig av varme. Det er tap av umettede fettsyrer, vitaminer og mineraler. Hermetisert makrell er mindre kalori enn fersk eller røkt makrell, den inneholder mindre fett, men samtidig praktisk talt halvparten av de verdifulle DHA-syrene (fersk makrell vs hermetisk makrell: 1,4 g vs 0,8 g). En lignende tendens er merkbar i innholdet av mineraler, bare hermetisk fisk inneholder mer natrium og fosfor enn fersk fisk.

Det er også betydelig mindre vitaminer i hermetisk makrell - innholdet av vitamin D eller vitamin B6 reduseres med omtrent halvparten sammenlignet med fersk makrell. I tillegg er det en risiko for at stoffet som brukes til å beskytte platen mot korrosjon - bisfenol A, kan trenge inn i fisken. Forskning viser at bisfenol A ikke er likegyldig for helsen, det kan bidra til utvikling av fedme, hjerte- og karsykdommer eller abort. Derfor er det verdt å velge fersk makrell, og hermetisk makrell (som andre hermetiske produkter) som noen ganger er inkludert i kostholdet ditt.

Makrell - kulinarisk bruk

Makrell er en fisk som fungerer utmerket som et tillegg til salater, smørbrød, pålegg, men også som hovedmiddagsrett. Du kan tilberede pastaer basert på røkt makrell med hardkokte egg, syltede agurker og løk, cottage cheese eller naturlig tofu. Den enkleste versjonen av pastaen med tilsetning av tomater vil også fungere. Når du tilbereder salater med røkt makrell, kan du også bruke forskjellige produkter - det passer perfekt til pepper, tomat, grønn agurk, blandet salat og egg. En interessant kombinasjon er makrell, egg, ruccola og kokt rødbeter. Du kan også tilberede salater med røkt makrell med ris eller pasta.

Fersk makrell er perfekt som hovedrett, du kan servere den i hvitløk-sitronmarinade, med soltørkede tomater eller med stuvede grønnsaker.

Oppskrift på makrell bakt i aluminiumsfolie med marinade

• fersk makrell (1 stk)
• 1 fedd hvitløk
• 1 ss olivenolje
• sitronsaft
• persille

Tilbered marinaden fra hvitløk, olivenolje og hakket persille. Fra fisken, klipp av hodet, rengjør, vask, kutt på begge sider noen centimeter unna, salt innvendig og utvendig. Legg fisken på aluminiumsfolien, gni marinaden på utsiden og fyll kuttene med den, pakk den inn i folie og avkjøl i noen timer. Stekes ved 180 grader C i 30 minutter. Dryss over sitronsaft før servering. Server med alle slags gryn eller ris og salat.