Sunn matpyramide: sport er grunnlaget for et sunt kosthold

Spesialister tilbyr oss en ny måte å spise sunt på, der grunnlaget for det daglige kostholdet er ... fysisk aktivitet. Hva er prinsippene for den nye sunne spisepyramiden? Hva skal være mest og minst av et sunt kosthold?

For over 30 år siden utviklet kanadiske forskere prinsippene for riktig ernæring i form av en pyramide. De ønsket å vise publikum hvor mange porsjoner av forskjellige produktgrupper som skulle spises i løpet av dagen for å gi kroppen de nødvendige næringsstoffene. Så langt er det gjort mange endringer i den, idet det tas hensyn til resultatene av dagens forskning om diettens effekter på velvære og helse. Imidlertid var det faktisk i mange år en helsepyramide, bare litt modifisert, som var kjent for nesten hele verden.

Vi ble hamret inn i hodet på oss at alt fett er vår fiende, og at vi skulle spise mest mel. Vi nådde ofte etter kjøtt, og noen ganger etter en rekke fisk. Inntil forskere ved Harvard University i USA snudde alt på hodet.

Den sunne spisepyramiden: Middelhavsdiet dietten

Den nye pyramiden, kjent som sunn matpyramide, ligner middelhavskostholdet de siste årene har blitt fremmet. Noen produkter har et eget sted i det, andre har blitt flyttet fra basen til toppen eller til en lavere hylle. Men den største nyheten er fremveksten i bunnen av et nytt nivå - fysisk aktivitet. Hvordan kom du til det? Utviklingen av sivilisasjonen og den kroniske tidsmangel har betydd at de fleste av oss har en stillesittende livsstil. Mangel på tid og lyst til sport, og et usunt kosthold kan være skremmende. Flere og flere av oss, og i stadig yngre alder, lider av hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer, overvekt og diabetes. Bare en endring av vaner vil sikre et sunnere og lengre liv for oss.

Hvordan bruke den sunne spisepyramiden

Det ser ut til at det sunneste er på toppen av pyramiden. Ingenting lignende! For å få noe fra toppen, må du først tilfredsstille sulten din med produkter på alle lavere nivåer, startende fra det grunnleggende og hjelper ingen. Så viser det seg at det blir lite plass igjen for det som er øverst.
Husk at pyramiden bare inneholder generelle retningslinjer for et sunt kosthold, så vi trenger ikke å holde oss til det. Poenget er å få oss til å innse hvordan vi velger produkter i den daglige menyen og hvilke vi skal unngå. Den riktige menyen må ta hensyn til kroppens behov, og de avhenger av mange faktorer - kjønn, alder, arbeid, fysisk aktivitet, vekt, metabolisme, helse. Så la oss bruke pyramiden, men vær forsiktig!

Alkohol i moderate mengder

Alkoholholdige drikker er tillatt, men bare i begrensede mengder, forutsatt at det ikke er noen kontraindikasjoner for helsen. Å bestemme en sikker dose er veldig vanskelig. Det antas at den ikke skal overstige 30 ml etanol per dag, noe som tilsvarer 670 ml svakt øl, 250 ml vin eller 75 ml vodka. Kvinner kan drikke halvparten så mye fordi de absorberer mer alkohol fra mage-tarmkanalen, og slanke mennesker er mer utsatt for dens effekter. Men husk - ukontrollert drikking kan føre til avhengighet og ødelegge kroppen din. Det truer også med overvekt.

Sunn matpyramide

• Tips, dvs. rødt kjøtt, søtsaker (veldig sjelden)

Plasseringen av rødt kjøtt (svinekjøtt, storfekjøtt, lam) på toppen burde ikke komme som noen overraskelse. De er veldig kaloriske, høye i mettede fettsyrer og kolesterol, som alle bidrar til fedme og aterosklerose. På samme måte med søtsaker - de gir tomme kalorier, så det er bedre å gi dem opp. Fra basen av den gamle pyramiden ble hvite nudler, brød og ris flyttet "til loftet" fordi næringsverdien er ubetydelig, men de gir mye kalorier. Derfor kan elskere av hvitt brød, Schlesiske dumplings eller late dumplings bare ha råd til dem et par ganger i måneden, forutsatt at de ikke er overvektige.

• Femte etasje - meieriprodukter eller kalsiumtilskudd (1-2 ganger om dagen)

Det er kontroversielt å anbefale inntak av meieriprodukter bare 1-2 ganger om dagen, og å inkludere kalsiumtilskudd i det daglige kostholdet. I Polen er det daglige behovet for kalsium 800–1000 mg, avhengig av alder, kjønn og for gravide kvinner 1500. For å gi 1000 mg av elementet, må du drikke nesten 1 liter melk (100 g melk tilsvarer 120 mg kalsium) eller spise 20 gram ost brie (100 g inneholder 600 mg kalsium). Å spise så mye meieriprodukter hver dag er umulig for de fleste av oss, så det er bedre å spre det over flere måltider, som i den gamle pyramiden. Du må heller ikke erstatte meieriprodukter med kalsiumtilskudd med mindre det er nødvendig. Det bør avgjøres av legen.

• Fjerde etasje - fisk, fjærfe, egg (0-2 ganger om dagen)

"Null ganger" betyr at du ikke trenger å spise dem hver dag for å spise ordentlig. Det er også viktig å ta et valg: fisk (helst sjø), fjærfe eller egg, og ikke alt på en dag. Disse produktene er en kilde til sunn protein. Sjøfiskfett gir omega-3 fettsyrer - de forbedrer hjernens funksjon, beskytter mot hjerte- og sirkulasjonssykdommer, forhindrer blodpropp og emboli, senker kolesterolet og regulerer triglyserider i blodet, er bra for øyne og bein, hemmer veksten av kreftceller. Det beste er kalkun eller skinnfrie kyllingbryst, kokt, grillet eller stuet uten fett. Bare slikt kjøtt inneholder få mettede fettsyrer og få kalorier. Steking "beriker" dem på nesten 60 prosent. fett fra pannen. Det kan være overraskende at egg dukket opp på dette stedet, som til nå hovedsakelig ble ansett som en kolesterolbombe. Hvor kom denne endringen fra? Nyere studier har vist at eggene ikke radikalt øker dårlig kolesterol, men inneholder alle aminosyrene og essensielle fettsyrene. De er en god kilde til antioksidanter som beskytter oss mot frie radikaler, vitamin B12 og folsyre. Eggeplomme er en lecitingruve - nødvendig for produksjon av kolin, som er en komponent av cellemembraner og spiller en viktig rolle i nervesystemet (det forbedrer f.eks. Hukommelsen). I tillegg inneholder den stoffer som er involvert i å fjerne fett fra leveren. Du kan spise 2 egg om dagen, så lenge du begrenser andre animalske produkter. Personer med høyt kolesterol har råd til 2–4 egg i uken.

• Tredje etasje - nøtter, belgfrukter (1-3 ganger om dagen)

Inntil nå hadde de blitt forsømt - dette trinnet var rett og slett ikke der. Nå inntar de en førsteklasses plass i den. Hasselnøtter, pistasjnøtter, valnøtter og i mindre grad peanøtter er en kilde til essensielle umettede fettsyrer, protein, fiber, kalium, magnesium, kalsium, jern, vitamin E og B-vitaminer. På grunn av kaloriinnholdet (100 g er 600-650 kcal) imidlertid bør vi ikke spise mer enn 8-10 biter om dagen. Soyabønner, linser, bønner, erter, bønner og kikerter er viktige kilder til protein og stivelse. De gir godt fett og vitamin E, de inneholder også B-vitaminer (de motvirker aterosklerose), kalium (viktig forebygging av høyt blodtrykk), kalsium (bein budpec, regenerering av muskler og nerver), jern (nødvendig i dannelsen av røde blodlegemer) og fiber (det regulerer tarmfunksjon). Nøtter og belgfrukter bidrar til å senke nivået av dårlig kolesterol, hjelper til med å regulere nivået av sukker og blodtrykk og beskytter mot kreft.

• Andre etasje - grønnsaker og frukt (daglig)

Vi kan spise grønnsaker etter eget ønske, frukt anbefales 2-3 ganger om dagen. Dette nivået av pyramiden skiller seg ikke vesentlig fra forrige forslag, bortsett fra det viktige merket at bare grønnsaker skal spises til hvert måltid, og vi kan nå dem når vi er sultne. Du må være forsiktig med frukt - de inneholder mer kalorier og gir mye sukker, noe som bør være begrenset i kostholdet. Grønnsaker og frukt er en kilde til vitaminer, mineraler og fiber som er involvert i alle metabolske prosesser. Takket være antioksidanter beskytter de oss mot frie radikaler. De spises best rå eller dampet. Ved å koke i vann "skyller" vi verdifulle næringsstoffer ut av dem.

• Første etasje - grovmølleprodukter, vegetabilsk fett

Som i den gamle pyramiden er det også her karbohydrater i bunnen, men bare fra fullkornsbrød, rismel, bokhvete eller bygg. De gir vitaminer, mineraler, stivelse og fiber. De bør inkluderes i de fleste måltider. En annen nyhet er tilsetning av vegetabilsk fett ved siden av karbohydrater: oljer, margariner (uten transsyrer) og smørstoffer beriket med plantesteroler. Dette betyr ikke at vi kan spise dem så mye vi vil - de er kaloriinnhold (1 g tilsvarer 9 kcal). Poenget er at vi skal erstatte animalsk fett med vegetabilsk fett, som det ikke er noe sted for på dette nivået av pyramiden.

• Grunnlaget - gymnastikk i menyen

Du må trene regelmessig, helst hver dag, 30–45 minutter, men du kan dele opp treningen i kortere økter. Det er viktig å bruke minst en halv time på aktivitet hver dag. Dette gjelder alle, ikke bare sunne mennesker. Men innsatsen bør være passende for helsetilstanden og mulighetene. Friske mennesker kan velge den sporten de liker best. I tilfelle en kronisk sykdom (f.eks. Hjerte- og sirkulasjonssystem, skjelett, diabetes), bør lege konsulteres. Uansett moderat trening, for eksempel en spasertur med et kraftig skritt, kombinert med et sunt kosthold, forhindrer hypertensjon og senker blodtrykket. Bevegelse spiller en viktig rolle i forebygging av diabetes og hjelper til med å senke total og dårlig kolesterol og heve godt kolesterol. Dette betyr å redusere risikoen for koronar hjertesykdom og hjerteinfarkt. Folk som trener er mindre sannsynlig å lide av abdominal fedme (det fremmer hypertensjon, forstyrrelser i lipidmetabolisme, diabetes).

månedlig "Zdrowie"