Stoffskiftehastighet: hvordan øke hastigheten på stoffskiftet og forbedre stoffskiftet

Vanligvis klandrer vi stoffskiftet for de ekstra kiloene. Fordi det er lettere for oss å bli enige med vektøkning når vi kan kaste ansvar på noe utenfor vår kontroll. På tide å ombestemme seg - du kan øke stoffskiftet!

Metabolisme, eller metabolisme, er definert som alle biokjemiske reaksjoner som forekommer i celler, relatert til opptak av næringsstoffer (karbohydrater, fett, proteiner), omdannelse til energi og utskillelse av biprodukter. Vitaminer og mineraler, så vel som andre bioaktive ingredienser som leveres i mat, samt enzymer og hormoner utskilt av for eksempel hypofysen, skjoldbruskkjertelen, binyrene, bukspyttkjertelen og eggstokkene, som påvirker endringshastigheten, deltar i denne prosessen. På grunn av stoffskiftet kan livsprosesser finne sted i kroppen.

For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video

Les også: BMI-kalkulator - formel for riktig BMI Hvorfor blir du feit? Har du risiko for syre-base ubalanse i kroppen din? Hvordan blir du feit? Kroppsfettindeks WHR

Grunnleggende og tilleggsmetabolisme

Vi skiller mellom grunnleggende og tilleggsmetabolisme. Basal Metabolic Rate (PPM) er energien som er nødvendig for å opprettholde grunnleggende livsaktiviteter (f.eks. Opprettholde kroppstemperatur, puste, hjerte, lever, hjerne, blodsirkulasjon, etc.) når vi sover (i fullstendig fred), ved romtemperatur og på normale nivåer. klimatiske forhold. Den nøyaktige beregningen av PPM er ikke lett. Men det antas at kroppen til en sunn middelaldrende kvinne bruker 0,8–0,9 kcal per time per kg kroppsvekt til dette formålet. For eksempel trenger en 40 år gammel dame med liten kropp som veier 60 kg 1152–1296 kcal per dag. Menn bruker 1 kcal fordi vekten er større. Hos friske mennesker forblir den grunnleggende metabolismen på samme nivå. Ekstra metabolisme er energi som brukes under daglige aktiviteter, for eksempel løping eller arbeid. Det avhenger av kjønn, alder og livsstil.

Hvordan øke hastigheten på stoffskiftet? Se!

Hva avgjør hastigheten på stoffskiftet?

Graden av metabolske endringer avhenger av mange faktorer - noen av dem har vi ingen innflytelse, andre - ja. Alle har sitt eget stoffskifte, videreført med gener, så vi kan ikke øke hastigheten eller bremse stoffskiftet drastisk. Vanligvis er prosessene litt tregere hos kvinner enn hos menn. Grunnen til? De er bygd annerledes - de har mindre muskler, men mer kroppsfett, noe som reduserer stoffskiftet. Den raskeste metabolismen er observert hos små barn og i puberteten. Kroppen trenger da mer energi for å utvikle seg fullt ut. Etter dette bremser stoffskiftet gradvis ned, og stiller seg inn til lavere energibehov. Derfor, ved å spise så mye som før, går vi opp i vekt. Men dette betyr ikke noen forstyrrelser, det er resultatet av en avmatning i alle kroppsfunksjoner på grunn av den fysiologiske aldringsprosessen. Østrogener har stor innvirkning på stoffskiftet hos kvinner - de støtter metabolske prosesser, og letter den rasjonelle bruken av mat og energi som tilføres. I overgangsalderen synker produksjonen av østrogener, og det er derfor de fleste kvinner merker en betydelig økning i kroppsfett. Jo mindre østrogen i kroppen er, desto langsommere er metabolske prosesser og jo lavere etterspørsel etter energi.

Hvor kommer langsom metabolisme fra?

Stress hjelper ikke stoffskiftet. Da øker produksjonen av visse hormoner, inkludert kortisol, som fremmer fettavsetning, hovedsakelig i magen. Om vinteren produserer skjoldbruskkjertelen færre av hormonene som styrer stoffskiftet, tyroksin (T4) og triiodotyronin (T3). Metabolisme bremser, og fett lagres i det subkutane vevet for å beskytte mot kulde, men trening og kosthold har størst innvirkning på stoffskiftet. Under trening brenner vi mer energi og bygger muskler (de trenger mer kalorier enn fettvev), noe som øker transformasjonen. Uregelmessige måltider, for lite grønnsaker og for mye fett - dette er bare noen av diettfeilene som fører til en lavere metabolisme.

Stoffskifteforstyrrelser

Det anslås at nesten 90 prosent. metabolske forstyrrelser skyldes dårlig livsstil, og bare 10 prosent. er resultatet av en sykdom, for eksempel hypotyreose (bremser) eller hyperfunksjon (akselerasjon) i skjoldbruskkjertelen, lidelser i eggstokkene, bukspyttkjertelen eller andre kjertler som styrer metabolismen. Hvis du ikke endrer vaner, må du oppsøke lege for å finne ut hva som forårsaker trøbbel.Behandling av den underliggende sykdommen i kombinasjon med riktig kosthold og trening vil øke metabolismen.

Hvordan øke stoffskiftet?

• Tilpass menyen etter dine behov. Hvis du er 20-40 år og har stillesittende jobb, trenger du 1500-2000 kcal per dag. Når du jobber fysisk, øker antall kalorier til 2800–3200 kcal. For menn: lett arbeid er 2300–3100 kcal, veldig hardt arbeid - 3600–4400 kcal. Hvis du går over i overgangsalderen, må du redusere kaloriverdien av ditt daglige kosthold med 200–400 kcal. Du kan spise like mye, men du må bevege deg mer slik at kaloriene som leveres og forbrukes er null. Hold deg til normen din, fordi kroppen ikke vil kunne bruke alt "drivstoff", og dette vil resultere i overvekt, fedme og sykdommer - diabetes, aterosklerose, hypertensjon.
• Spis lite, men regelmessig. Fortrinnsvis 4-5 ganger om dagen, på grunn av en viss rytmisk virkning, blir kroppen vant til den sykliske produksjonen av fordøyelsessaft. Dette er når et "metabolsk minne" dannes, takket være at den største mengden fordøyelsesenzymer produseres ved spisetid. Maten forvandles raskt til energi, den blir ikke i fordøyelseskanalen eller akkumuleres som fett. Ikke spis!
• Fordel energi ordentlig. Frokosten skal være 30 prosent. på fire og 25 prosent. med fem måltider, lunsj - 10 prosent, lunsj - 40 eller 30 prosent energi avhengig av antall måltider, ettermiddagste - 15 prosent, middag - 20 prosent. det daglige behovet for kalorier.
• Ikke dra uten frokost. Den skal gi energi til begynnelsen av dagen, så den skal inneholde alle næringsstoffene. Ellers vil du tvinge kroppen din til å bruke ressurser sparsomt ved å bremse stoffskiftet.
• Behold proporsjonene. Hovedkilden til energi bør være komplekse karbohydrater, som frigjøres sakte og gir en følelse av metthet i lang tid. Begrens fett, spesielt animalsk fett, spis rikelig med frukt og grønnsaker - de gir vitaminer og fiber som stimulerer stoffskiftet.
• Unngå "mirakel" dietter. Alle dietter der vi spiser for lite, reduserer stoffskiftet og får kroppen til å lagre fett. Som homogene dietter forstyrrer de stoffskiftet, noe som fører til jojo-effekten.

Brenner for fort

De fleste klager over treg metabolisme. Men det er også akselerert metabolisme. Det gjelder slanke, til og med magre mennesker, som har en appetitt, spiser mye og ikke kan gå opp i vekt. Hvis du er en av dem, kontakt legen din. Det kan være et uttrykk for ulike medisinske tilstander. Etter at du kommer deg, vil du gå opp i vekt.

• Sats på bevegelse. Aerob trening (f.eks. Sykkel, jogging, rulleskøyter) skal vare minst en halvtime. Det er verdt å trene alle kroppsdelene i treningsstudioet 2-3 ganger i uken under oppsyn av en trener. Muskler er ikke bare en fin figur, men også en raskere metabolisme.
• Nå etter hot chili peppers. De akselererer stoffskiftet forsiktig, så du bør krydre oppvasken med dem. Overdriv det imidlertid ikke med mengden, fordi det kan irritere mageslimhinnen. Ingefær har også en gunstig effekt.
• Drikk mye, minst 2 liter om dagen. Når kroppen din er dehydrert, begynner den å senke alle aktiviteter, inkludert forbrenning. Det er godt å drikke et glass før et måltid og under trening.
• Besøk badstuen. I løpet av økten vil du miste rundt 300 kcal (du vil miste samme mengde ved å løpe 4 km).

månedlig "Zdrowie"