Middelhavet tarm. God ernæring for stress

Intervju med prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, leder for Institutt for biokjemi og ernæring ved Pomeranian Medical University i Szczecin om en diett som har en positiv effekt på hjernen.

Hva mener du med tarmene i Middelhavet?

Jeg kaller det eubiose. Dette betyr at det er mange forskjellige arter av bakterier i tarmen som produserer nødvendige aminer, fettsyrer og vitaminer. Noen bakterier formidler også produksjonen av nevrotransmittere (dvs. dopamin, serotonin, gamma-aminosmørsyre), som påvirker funksjonene til hjerne-tarmaksen. På den ene siden tar vi vare på fordøyelsessystemet, og på den andre siden humøret vårt. Jeg tror at middelhavsdietten gir denne tilstanden fordi den gir mange betennelsesdempende forbindelser samt ingredienser som støtter tarmmikrobiota og beskytter tarmepitelet mot skade.

Du nevnte hjerne-tarmaksen. Var hjernen og tarmene koblet sammen?

Selvfølgelig! Tarmen er vår andre hjerne, så det er faktisk kommunikasjon mellom hjerne og hjerne. For flere tiår siden oppdaget forskere at tarmene er dekket av et tett nettverk av nevroner. Dr. Michael Gershon fra Columbia University Medical Center estimerte at det er opptil 100 millioner av dem, mer enn i ryggmargen! Det er så mange av dem av en grunn. Tarmens nervesystem fungerer i stor grad alene: fordøyer mat, absorberer næringsstoffer og utskiller unødvendig materie. Men når den "merker" en trussel, for eksempel når tarmbarrieren brytes og giftstoffer kommer inn i blodet, sendes det straks advarsler til hjernen. Enten gjennom vagusnerven, eller mer diskret - takket være nevrotransmittere, hvis produksjon ble tatt hånd om av mikrobiota. Det er derfor det er så viktig å støtte vandrerhjemmene våre.

Fungerer det den andre veien også?

Selvfølgelig, selv om du burde vite at hjernen ikke lenger er så snakkesalig som tarmen, og informasjonen utgjør bare 10% av all kommunikasjon mellom organer. Men vi hadde ikke "sommerfugler i magen" på en date, og vi hadde ikke "kommet oss i magen" før eksamen hvis forbindelsen ikke var der. Og så har langvarig stress en veldig negativ effekt på fordøyelsessystemet vårt og forårsaker gastrointestinale plager som magesmerter, kvalme, oppkast og diaré.

Hvordan fikser jeg det?

Ta vare på den mikrobiologiske balansen i tarmene våre. De vil være nyttige for blant annet dette kortkjedede fettsyrer (SCFA), fiber, polyfenoler og flavoner, fermenterte produkter og probiotika, som har mer og mer å tilby på dette stadiet. Nylig har vi hatt psykobiotika på det polske markedet, dvs. probiotiske bakterier, som i forskning har vist en gunstig effekt på menneskers psykiske helse. Disse inkluderer stammer: Lactobacillus helveticusRosell-52 ogBifidobacterium longumRosell-175, som er bra som et team: de reduserer stressinduserte gastriske problemer, senker intensiteten av depresjon og angst, reduserer nivået av kortisol (stresshormonet) i kroppen, og senker også forholdet kynurenin til tryptofan. Dette betyr at mer typtofan kan gå nedover banen for å syntetisere serotonin.

Produseres tryptofan i kroppen, eller trenger vi å få det med maten?

Riktignok noen arter av bakterier, blant dem Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus om Lactococcus lactis, de kan produsere det for oss, men det er ikke nok til å dekke våre behov for denne aminosyren. Du må bare "spise den". Det er ikke så vanskelig, fordi tryptofan finnes i mange proteinprodukter, inkludert i egg, ost, rødt kjøtt, kylling, fisk, bønner, linser og tofu, vil både rovdyr og veganere finne en passende kilde for hverandre. Spørsmålet er imidlertid hva som vil oppstå ut av denne tryptofanet, fordi det er involvert i tre metabolske veier: kynurenin, serotoninsyntese og indolsyntese. Alle av dem er viktige for den menneskelige psyken, men bare 1-2% av tryptofan som leveres med dietten "reiser" til serotoninveien. I tillegg kan denne prosessen lett forstyrres, f.eks.gjennom økte nivåer av kortisol eller insulin. Vi trenger også mange vitaminer (folsyre, vitamin B3, B6, C og D) og mineraler (jern, kobber) for at prosessen til og med skal finne sted.

Så la oss gå tilbake til næringsstoffene hjernen vår trenger ...

Det er veldig få forbindelser som påvirker hjernens funksjon som er sanksjonert av evidensbasert medisin (EBM). Dessverre skyldes dette mangelen på pålitelige, randomiserte studier i store grupper. Gjerne kan vi imidlertid nevne planter der vi kan finne antioksidanter. Da listen over 50 matvarer med høyest antioksidantkonsentrasjon ble samlet, fant vi hovedsakelig grønnsaker og frukt (spesielt bær), frokostblandinger, sjokoladebaserte produkter, nøtter og frø og krydder. Fire som anbefales spesielt er oregano, ingefær, kanel og gurkemeie.

Sjokolade på listen er et godt tegn ...

For å forbedre effekten vil jeg si at rødvin, eller rettere sagt resveratrol og proanthocyanidiner som finnes i den, påvirker oss like godt. Selvfølgelig er hindringen her etanol, som - la oss legge til - er giftig i hver dose. Så kanskje la oss bytte til blåbær som har antocyanidiner ... Både barn og voksne som tok blåbær hver dag la merke til en forbedring i humør og kognitive funksjoner. Jeg anbefaler også grønn te som inneholder epigallocatechin-3-gallat. Det er studier som sier at denne ingrediensen spiller en nøkkelrolle i dannelsen og vedlikeholdet av myelinstrukturen som beskytter nervene i hjernen og ryggmargen. Skader på myelin oppstår for eksempel hos pasienter med multippel sklerose.

Vi snakket om probiotika, og spiller fermenterte produkter den samme rollen?

Ikke egentlig, probiotika er definitivt kraftigere enn gjæret mat. I tillegg går spesifikke stammer til probiotika - testet for helseegenskaper. Hvis vi snakker om stress, er dette bakterier som gjenoppretter emosjonell balanse ved å virke på hjerne-tarmaksen. Dette betyr ikke at det ikke er verdt å introdusere syltede agurker, kimchi, surkål, yoghurt, kefir eller kombucha i kostholdet ditt. Ensilasje er en rik kilde til B-vitaminer, først og fremst riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoksin (B6) og folsyre, og la oss minne deg på at dette er vitaminer som er nødvendige for transformasjon av tryptofan til serotonin. Når det gjelder yoghurt og kefir, kan mange av dem forbedre humøret ditt, men effekten avhenger av stammene i dem. Dessverre er yoghurt ujevn ...

I avdelingen og avdelingen for menneskelig ernæring og metabolisme ved Pomeranian Medical University i Szczecin, som du er leder for, er kortkjedede fettsyrer (SCFA) veldig populære. Hvorfor?

Svaret er enkelt: de er multi-tasking. Produsert av kommensale bakterier, kan de være betennelsesdempende; regulere immunresponsen, forebygge allergier og autoimmune sykdommer; indusere prosessen med apoptose, som er å rense kroppen for brukte eller ødelagte celler eller forhindre fedme ved å modulere funksjonen til fettvev. Dette er bare begynnelsen på listen over deres plikter. I sammenheng med dette emnet, la oss imidlertid se på deres evne til å regulere funksjonene til hjerne-tarmaksen. Faktisk deltok teamet mitt i en studie som viste deprimerte kvinner hadde lavere nivåer av eddiksyre og propionsyre i kroppen. Jo mer alvorlig depresjonen ble, jo færre syrer var det.

Hva skal jeg gjøre for å få flere av dem?

Vi trenger plantefiber. Allerede 6 timer etter inntak av inulin og guargummi økte konsentrasjonen av SCFA i plasmaet til testpersonene. Inulin finnes i f.eks. Cikorie, løk, purre, bananer, asparges og artisjokk. Det blir også lagt til synbiotika (dvs. preparater som kombinerer et probiotisk med et prebiotisk middel). Motstandsdyktig stivelse vil være litt mer langsiktig, men like effektiv. Så ved å spise kald pasta eller poteter (f.eks. I en salat), forsyner vi oss med verdifull fiber. Ulike typer sakkarider vil også bli brukt til å syntetisere SCFA: fruktosooligosakkarider, galaktooligosakkarider, isomaltooligosakkarider, transgalaktooslogosakkarider eller soyaoligosakkarider. Jeg vet at dette er vanskelige navn, så det er verdt å huske å spise grønnsaker, honning, belgfrukter og fullkorn.

Hva med Omega-3 fettsyrer? De sier at de forbedrer hjernens arbeid ...

Dette er sant. Imidlertid har jeg et lite problem med dem. På grunn av økende miljøforurensning er fisk, som er en utmerket kilde til EPA og DHA, forurenset med tungmetaller og andre giftstoffer. I en studie fra 2007 publisert i European Journal of Nutrition, ble det tydelig vist at ja, å spise fet fisk bidrar til å redusere risikoen for psykiske lidelser med opptil 30%, men bare moderat. De som spiste mest fisk blant de spurte, hadde like ugunstige resultater som de som spiste mest omega-3-mangler. Det var sannsynligvis tungmetallene som eliminerte den gunstige effekten av fettsyrer. Jeg fokuserer på fiskefett, som med vilje er fratatt tungmetaller, og plantekilder som valnøttolje.

Det ketogene dietten har nylig tatt massemediene med storm. Det sies at det også kan "fungere" i behandlingen av humørsykdommer.

Det ketogene dietten var tidligere kjent for ernæringsfysiologer og leger fordi det ble brukt - med gode resultater - i behandlingen av medikamentresistent epilepsi. I dag er det faktisk forsøk på å oversette dette til behandling av psykiske lidelser. Og det er flere mekanismer som forskere bruker, inkludert det er indikert at begrensende karbohydrater kan ha en positiv effekt på utskillelsen av nevrotransmittere: dopamin, noradrenalin og serotonin, reduserer insulinresistens eller forbedrer hjernens funksjon ved å gi næring til den med ketonlegemer. Imidlertid har forskning så langt bare blitt utført på dyr, så vi må vente på klinisk respons. For de som er stresset, kan jeg anbefale et middelhavskosthold rikt på polyfenoler og flavonforbindelser, tilsetning av fiber og gjærede produkter, samt målrettet probiotisk terapi.