Det er ikke sant at alt fett er helseskadelig! Noen forbedrer tankegangen, beskytter mot sykdommer og til og med helbreder hjertet. Umettet fett er det mest verdifulle - de styrker immuniteten og hjelper til med å opprettholde normale kolesterolnivåer. Godt fett finnes i sjøfisk, olivenolje, rapsolje og nøtter.
For at kroppen din skal fungere bra, må du forsyne den med de viktigste næringsstoffene: proteiner, karbohydrater og fett. Hver av disse ingrediensene spiller en annen rolle. Proteiner brukes hovedsakelig til å bygge vev, karbohydrater og fett er energikilden. Fett har også mange andre fordelaktige funksjoner i kroppen. De beskytter mot kulde og muliggjør transport av vitamin A, D, E og K. De er nødvendige for produksjon av forskjellige enzymer og hormoner, og er nøkkelen til mange metabolske endringer. De støtter også immunforsvaret og lar hjernen fungere skikkelig. Det eneste problemet er å velge riktig, sunt fett. Animalske produkter, spesielt smør, fett kjøtt og meieriprodukter, inneholder for det meste mettet fett, noe som er dårlig for kroppen.
Umettet fett er det mest verdifulle - de beskytter oss mot sykdommer. De leveres hovedsakelig av fet sjøfisk: laks, makrell, sild. Jo fetere jo bedre! Godt fett finnes også i olivenolje, rapsolje og nøtter. Men du bør ikke overdrive dem med å spise heller. Fordi alt fett, både godt og dårlig, er kaloriinnhold. Derfor, i kostholdet til en sunn voksen, bør fett gi opptil 30 prosent. daglig dose energi, inkludert animalsk fett bare 6-7 prosent.
Hør hvilke fettstoffer som er verdifulle og hvilke som ikke er. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tips.For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video
Fett (selv de gode!) Er skadelig i overkant
På grunn av sin høye brennverdi fører fett til fedme, som er vår svøpe. Derav den rette veien til andre sivilisasjonssykdommer: problemer med hjertet, leddene og diabetes. Men hvis du spiser dem i små mengder, gjør de ikke bare fett, men til og med gjør det lettere å gå ned. Hvordan er dette mulig? Fett fordøyes saktere enn andre diettingredienser og gir deg også en følelse av metthet lenger. Så det er bedre å ikke eliminere dem helt fra dietten, for da spiser vi mer. I tillegg er kroppen ikke i stand til å produsere noen umettede fettsyrer som kalles essensielle fettsyrer (EFA), inkludert verdifull omega-3 og omega-6, så vi må gi dem maten.
La oss ta hensyn til ikke bare synlig fett, som smør, margarin eller olje, men også skjult i spekemat, meieriprodukter, ferdige måltider eller populære sjetonger, kaker, barer og det som tilsettes retten under steking eller steking (pannen går gjennom til et produkt med 60-70% fett). For ikke å gå for langt, er det bedre å nå fjørfekjøtt og kjøttpålegg, halvfete eller magre meieriprodukter og erstatte animalsk fett med vegetabilske. Vi har bare lov til å spise 2 ss av alt fett om dagen! Til sammenligning: mange av oss bruker 2 ss smør til å spre 4 brødskiver.
ProblemOmega-3 og omega-6 fettsyrer: en viktig balanse
For å være sunn trenger vi begge typer umettede fettsyrer: omega-3 (fisk) og omega-6 (vegetabilsk fett), i riktige proporsjoner. Forholdet mellom omega-3 og omega-6 skal være 1: 5. Dessverre oppfyller ikke dietten til den gjennomsnittlige polakken slike krav. Hvorfor? Vi bruker for mye av oljene, margarinene og andre vegetabilske fettstoffer som gir omega-6 fettsyrer, og for lite omega-3-rik fisk. Du bør vite at et overskudd av omega-6 ødelegger de gunstige effektene av omega-3-syrer.
Les også: Oljer som leges: 15 oljer med unike egenskaper Er du i fare for åreforkalkning? Omega-3, 6, 9 fettsyrer: virkning og matkilderVegetabilske oljer - rikdom av umettede fettsyrer
Oljer er hovedingrediensen i middelhavsdiet, som leger og ernæringseksperter anser som de sunneste. Jo flere umettede fettsyrer og mindre mettede fettsyrer i oljen, jo bedre. I denne forbindelse er i første omgang olivenolje og uvurdert rapsolje hentet fra raffinerte rapsvarianter. Oljer er rike på enumettede fettsyrer, som senker nivået av totalt kolesterol i blodet, senker nivået av dårlig (LDL), og muligens øker konsentrasjonen av godt (HDL), motvirker aterosklerose, iskemisk hjertesykdom og hypertensjon. De hjelper til med å redusere nivået av glukose og triglyserider (molekyler med lagret fett), spesielt hos personer med diabetes type 2. Oljer gir også mange flerumettede syrer, hovedsakelig linolsyre (omega-6), som - som enumettede syrer - har evnen til å senke nivået av dårlig kolesterol i blod. I tillegg er det involvert i produksjonen av mange hormoner, inkludert nevrotransmittere (forbindelser mellom nerveceller i hjernen), og forbedrer arbeidet i sentralnervesystemet. Den utvilsomme fordelen er også at den raskt blir brent og ikke avsatt i form av triglyserider.
Imidlertid er det en myte at oljer er en god kilde til en annen viktig syre fra den flerumettede gruppen - alfa-linolsyre (omega-3). Dessverre, under påvirkning av lys og luft, innen 12 timer etter pressing av olje (f.eks. Linfrø), brytes alfa-linolensyre ned og mister det meste av næringsverdien. Derfor, til tross for at valnøtter eller linfrø er rike på denne syren, er det lite av det i oljene vi kjøper. Oljer er en god kilde til vitamin E, også kjent som ungdoms vitamin. Inkludert i den såkalte antioksidanter fjerner frie radikaler fra kroppen og beskytter mot sivilisasjonssykdommer. Det gir huden et ungdommelig utseende.
Hvor mange kalorier er det? 1 ss vegetabilsk olje - 159 kcal.
Vårt råd: Erstatt animalsk fett med vegetabilske oljer: smult, bacon, smør. Du kan legge dem til supper, salater, salater, kjøttretter. Velg de kaldpressede - de har nesten samme næringsverdi som korn. Bruk dem som beregnet. Oljer, som domineres av enumettede fettsyrer (olivenolje og rapsolje), er universelle fordi de egner seg til steking, kaldmat og matlaging. De som domineres av flerumettede syrer (solsikke, mais, soya) skal bare brukes kaldt. Hvis oljen begynner å brenne i pannen, er den ikke egnet til steking. Oppbevar oljer i nedre hylle i kjøleskapet - de harskner raskt på grunn av varme og lys.
Vegetabilske oljer - et vell av smaker
I tillegg til tradisjonell raps, solsikke og olivenolje, kan du i dag kjøpe mais, druefrø, gresskar, sesam, saflor og forskjellige nøtter ... De har forskjellige smaker, næringsverdier og formål. Flerumettede fettsyrer, hovedsakelig omega-6, dominerer i mais, druefrø og gresskarolje. Disse oljene er egnet for salater, sauser, matlaging, men skal ikke stekes i dem. Det er mye omega-3 i linolje. Imidlertid oksiderer denne oljen raskt, så den bør oppbevares kort, nødvendigvis i mørke glassflasker. Den kan bare spises kaldt, fordi høy temperatur ødelegger dens verdifulle egenskaper. Overfloden av umettede fettsyrer finnes i nøtteoljer (italiensk, brasiliansk, hasselnøtt) og valmuefrø.
Sjøfisk - en kilde til omega-3 fettsyrer
Kveite, laks, sild, torsk, makrell, sardiner og sjømat er en skattekiste av omega-3-fettsyrer som nesten alle livsprosesser er avhengige av. De beskytter mot sykdommer i hjerte- og sirkulasjonssystemet. Å spise mer enn ett fiskemåltid per uke reduserer mer enn 50 prosent. risiko for å dø av et hjerteinfarkt (sammenlignet med personer som ikke spiser fisk i det hele tatt eller bare spiser fisk en gang i måneden). De balanserer hjertets arbeid, forhindrer blodpropp og emboli. I tillegg senker de nivået av triglyserider og litt nivået av dårlig kolesterol og - veldig viktigere - øker nivået av godt kolesterol, og beskytter mot aterosklerose. De påvirker hjernens dannelse og funksjon. Mennesker som spiser mye fisk har mindre sannsynlighet for å utvikle Alzheimers sykdom og demens. Omega-3 reduserer risikoen for makuladegenerasjon, forhindrer betennelse og lindrer leddsmerter og stivhet. De letter absorpsjonen av kalsium. De styrker immunforsvaret, beskytter mot infeksjoner og autoimmune sykdommer (f.eks. Revmatoid artritt, Hashimotos sykdom) og allergier, og hemmer veksten av kreftceller. Ved å stimulere produksjonen av serotonin forbedrer de humøret og forhindrer depresjon.
Hvor mange kalorier er det? 100 g kveite - 110 kcal, torsk - 78 kcal, makrell - 181 kcal, sardiner i olje - 221 kcal, syltet sild - 192 kcal, sild i olje - 301 kcal.
Vårt råd: Spis 2 store porsjoner fisk i løpet av uken, for eksempel 150 g laks eller 50–75 g sild, så får du så mye omega-3 som den trenger (ca. 2 g per dag). Hvis du ikke liker fersk fisk, bytter du dem ut med en boks med brisling eller sardiner. Unngå imidlertid hermetisk tunfisk - de er ofte laget av eldet fisk (tunfisk lever opptil 40 år), som kan være en kilde til tungmetaller som utgjør en helserisiko.
Svarteliste disse fettene
Mettede fettsyrer. Kilden deres er produkter av animalsk opprinnelse. Forbruket i overkant øker de nivået av totalt kolesterol og dets dårlige fraksjon, øker blodpropp, fører til aterosklerose, økning i blodtrykk og hjerterytmeforstyrrelser. Det meste av disse syrene leveres av smør, fløte, ost og bearbeidet ost, smult, bacon, smult, fett kjøtt (fårekjøtt, svinekjøtt) og kjøttpålegg.
Transfettsyrer. De dannes under herding av vegetabilske oljer ved hjelp av hydrogeneringsmetoden. De finnes i produkter der slike fettstoffer ble brukt i produksjonen av slike fettstoffer, for eksempel i noen margariner, kaker, chips, pommes frites, pizza. De er mer skadelige enn mettede. Ikke bare øker de dårlig kolesterol, men de senker godt kolesterol.
Kolesterol. Den produseres hovedsakelig i leveren fra mettede fettsyrer, og tilføres også gjennom dietten. Den har mange nyttige funksjoner - den er en del av cellemembraner og brukes til å produsere hormoner, for eksempel sex eller steroider. For at alle organer skal fungere, er så mye kolesterol tilstrekkelig som kroppen produserer seg selv. Det konstante overskuddet bygger seg gradvis opp i veggene i arteriene, noe som fører til aterosklerose. Ved å begrense forbruket av mettede fettsyrer og kolesterol i kosten, kan vi redusere dette nivået betydelig. Den daglige dosen kolesterol hos friske mennesker bør ikke overstige 300 mg.
Margarin - fett som ikke inneholder kolesterol
Den er produsert av vegetabilske oljer. Derfor inneholder margarin mye mono- og flerumettede fettsyrer, som beskytter mot hjertesykdom, aterosklerose og kreft, mens mye mindre mettede fettsyrer (opptil 20%) enn i smør. De inneholder ikke kolesterol eller bare spor av det (opptil 1 g). Margariner er obligatorisk beriket med vitamin A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) og noen ganger E (7-10 mg / 100 g). Noen inneholder omega-3-syrer, folsyre og B-vitaminer eller plantestanoler og steroler (disse stoffene blokkerer kroppens absorpsjon av kolesterol, og reduserer nivået i blodet betydelig). Avhengig av produksjonsmetode inneholder de mer eller mindre transfettsyrer som er skadelige for oss. Myke (i kopper) herdes vanligvis enzymatisk og har bare spor av disse syrene. Harde (kuberte) oljer produseres i prosessen med hydrogenering av oljer, som er ledsaget av produksjonen av flere av dem. Det beste er margariner der det er mindre enn 1 g transfettsyrer per 100 g produkt.
Hvor mange kalorier er det? 1 ss myk margarin 80% fett - 128 kcal, myk margarin 50 prosent. fett - 80 kcal, myk margarin
45 prosent fett - 72 kcal.
Vårt råd: Det er best å ikke spre brødpålegg i det hele tatt. Imidlertid, hvis du ikke kan nekte deg selv det, erstatt smøret med margarin av god kvalitet. Myke margariner er beregnet på spredning, mens harde margariner - til baking. Hvis du vil bruke den samme margarinen til spredning og steking, velger du en som inneholder mer enumettede enn flerumettede fettsyrer.
Frø, nøtter og noen grønnsaker gir godt fett
Linfrø og valnøtter er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer (5 stykker dekker den anbefalte daglige dosen). Men nøtter er veldig kaloriske (6 halvdeler - 129 kcal), så det er bedre å ikke overspise dem. Det er verdt å legge til salater, mysli eller tygging i stedet for chips solsikkefrø (1 ss - 79 kcal), gresskar (1 ss - 78 kcal) eller sesam (1 ss - 78 kcal). De er en veldig god kilde til omega-6 og gir litt omega-3. Du kan også finne mange enumettede fettsyrer i frukt, pistasjnøtter og avokado. Denne frukten - unik for fettinnholdet - øker absorpsjonen av karotenoider - stoffer som beskytter mot hjerteinfarkt og makuladegenerasjon.
Peanøtter inneholder, i tillegg til godt fett, også beta-sitosterol, som reduserer absorpsjonen av kolesterol og sannsynligvis bremser veksten av kreftceller. Du må imidlertid ikke overdrive dem med mat, fordi de er kaloriinnhold: mellomstore avokado - 432 kcal, 10 peanøtter - 56 kcal.
månedlig "Zdrowie"
