Energibalansen lar deg bestemme hvordan kroppen bruker energien som tilføres i form av mat. Så lenge det er en balanse mellom mengden levert energi og den som brukes, er det ingenting å være bekymret for. Figuren er truet av energibalansen, som fører til overflødig vekt. Finn ut hva teorien om energibalanse handler om.
Energibalansen er forskjellen mellom mengden energi som tilføres kroppen med mat og mengden energi som kroppen bruker over en periode (vanligvis en dag). Vi kan snakke om en balansert energibalanse når samme mengde energi absorberes og brukes - det er en forutsetning for å opprettholde en riktig kroppsvekt. En positiv energibalanse er når for mange kalorier tilføres i forhold til energiforbruket. En langvarig tilstand med positiv energibalanse er hovedårsaken til fedme, ettersom det overskytende kaloriene som forbrukes lagres i form av unødvendig fett, noe som resulterer i vektøkning. På den annen side kan en negativ energibalanse vurderes når den totale energiværdien av mat er lavere enn det daglige energiforbruket. Som en konsekvens dekker kroppen energibehovet fra sitt eget vev, så kroppsvekten synker.
Energibalanse - hva er energiforbruk?
1. Hvilemetabolsk hastighet (RMR) eller basal metabolic rate (PPM) eller BMR (Basal Metabolic Rate)
Det er mengden energi som er nødvendig for riktig løpet av livsprosesser, for eksempel aktivitet i hjernen, lungene, hjerterytmen, nyrene, leveren, tarmene, musklene og blodsirkulasjonen. PPM viser hvor mange kalorier kroppen klarer å forbrenne hver dag mens du hviler. I følge forskningen bruker PPM mest energi, så mye som 60-75 prosent.
PPM-verdien er basert på mager kroppsmasse, dvs. kroppsvekt (aktivt vev og bein) unntatt fettvev. Mager kroppsmasse er større hos menn enn hos kvinner, den er også høy hos små barn, syke mennesker og personer som lider av hypertyreose. Mennesker som sliter med hypotyreose og folk som har hatt et kalorifattig kosthold i lang tid (en sultet kropp begrenser energibehovet) har en lav mager kroppsmasse.
Det er verdt å merke seg at fra og med 18 år reduseres hvilemetabolismen med 2-3%. for hvert tiår av livet.
2. Fysisk aktivitet
Energiforbruket inkluderer også energi viet til fysisk aktivitet (ca. 15-30%). Personer som er regelmessig fysisk aktive (ca. 60 minutter om dagen) bidrar til økt energiforbruk.
3. Den termiske effekten av mat (såkalt termogenese, TEF - termisk effekt av mat)
Ok. 10 prosent det er energien brukt på å spise, fordøye, absorbere og metabolisere mat. Det er verdt å vite at uregelmessig inntak av måltider ikke bare bidrar til inntak av unødvendige kalorier, men også til reduksjon av termogenese. Som en konsekvens øker risikoen for en positiv energibalanse, og derfor vektøkning.
Dette vil være nyttig for degEnergibalanse - hvordan beregner man det totale daglige energibehovet?
Beregn først PPM. Harris og Benedict's formel brukes til å beregne basal metabolisme:
- PPM (kcal) for kvinner = 665,09 + 9,56 * vekt (kg) + 1,85 * høyde (cm) - 4,67 * alder
- PPM (kcal) for menn = 66,47 + 13,75 x vekt (kg) + 5 x høyde (cm) - 6,75 x alder
For eksempel vil PPM for en 30 år gammel kvinne, 170 cm høy og som veier 65 kg, være:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, dvs. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = ca. 1468 kcal / dag
Du bør ikke gi mindre kalorier enn PPM, også mens du går ned i vekt. Ellers vil stoffskiftet avta og vekttap blir hemmet.
For å beregne ditt totale daglige energibehov, multipliser PPM med Physical Activity Level (PAL), et mål på intensiteten til din fysiske aktivitet. Flere PAL-verdier kan tas i bruk:
- 1,2 - for en person med lav fysisk aktivitet, dvs. mentalt arbeidende, uten fysisk anstrengelse
- 1,5 - for moderat aktive mennesker, tren 2-3 ganger i uken, men ikke for intensivt
- 1.9 - for idrettsutøvere eller personer som jobber veldig hardt fysisk
Derfor er det totale energibehovet for ovennevnte en kvinne som er fysisk moderat aktiv er 1468 * 1,5 = 2202 kcal / dag.
Les også: Grunnleggende prinsipper for vekttap - mindre mat, mer trening Hjerte eller sinn? Hva er metabolisme? Hva får fart og hva bremser stoffskiftet? Hvordan gå ned i vekt Spis så mye som kroppen din trenger
