Det sies ofte at vi er det vi spiser. Derfor, for å leve et langt liv med perfekt helse, er det verdt å ta en titt på spisevanene dine. Dessuten, noen dietter - bevist gjennom årene - unngår mange sykdommer og lever derfor lenger. Vi valgte 5 slike ernæringsmodeller.
En oppskrift på lang levetid? Fysisk aktivitet, unngå stressende situasjoner, munter disposisjon, eliminering av sentralstimulerende midler (spesielt røyking) og til slutt - sannsynligvis viktigst - et riktig kosthold. Innbyggerne i Sør-Europa, så vel som Japan - et land kjent for sitt rekordmange hundreårsmenn, vet om det.
Middelhavs diett
I følge Harvard School of Public Health-spesialister kan du unngå opptil 80% av hjerte- og karsykdommer, 70% av hjerteinfarkt og så mye som 90% av type 2-diabetes ved å følge middelhavsdiet (mens du unngår røyking og trener fysisk aktivitet).
Derfor anses middelhavsdietten å være en av de sunneste og beste i verden - det hjelper også å forlenge livet. Og hva er egentlig denne typen ernæring? Det er vanskelig å beskrive ett middelhavskosthold, ettersom det varierer litt fra land til land og region til region.
Spisevanene til italienere, spanjoler og grekere er oftest indikert. Imidlertid kan elementer i den beskrevne dietten også finnes i Kroatia, andre Balkan-land og Tyrkia.
For det første er kostholdet fra Sør-Europa basert på ferske lokale produkter og så lite bearbeidet mat som mulig. Det er frukt og grønnsaker i hvert måltid, lite rødt kjøtt og mer fisk og sjømat.
Olivenolje er en viktig komponent i middelhavsdietten, og friske urter er også viktige (f.eks. Basilikum, oregano, salvie, mynte, timian). Innbyggerne i sør sparer ikke nøtter (valnøtter, pinjekjerner, mandler) og fullkorn, så vel som rødvin.
Selvfølgelig bør du spise dem i moderate mengder og helst sammen med et måltid. Dietten passer også inn i en bestemt livsstil, som er basert på lang, langsom, gledelig feiring av smakfulle måltider.
Okinawa diett
Den japanske øya Okinawa er kjent for levetiden til innbyggerne. Ingen andre steder i verden vil vi møte så mange hundreårige. Det er ikke så rart at den lokale livsstilen, og mest av alt spisevaner, ble undersøkt. Og her var det mulig å finne hemmeligheten om lang helse, fordi Okinawa dietten er ekstremt gunstig for kroppen. Hva er det basert på?
For det meste basert på plantebaserte produkter (ca 4/5 på menyen). Når det gjelder animalsk protein, domineres dette av fisk og sjømat. Okinawaner spiser lite brød, men mer glutenfrie produkter - hovedsakelig ris og relaterte produkter (f.eks. Risnudler).
Andre viktige ingredienser i Okinawa dietten er soyabønner og soyaprodukter (tofu!), Mye frukt, krydder, grønn te og mat rik på magnesium (inkludert belgfrukter, søtpoteter, sesam).
Innbyggerne i Okinawa klager heller ikke over mangelen på sunne omega-3-fettsyrer, som hovedsakelig kommer fra fet fisk og rapsolje. Til selve dietten er det verdt å legge til en livsstil i samsvar med ikigai-filosofien, for eksempel en munter disposisjon, fysisk aktivitet, hyppig kontakt med naturen, uberørt liv og å spise måltider i små mengder.
DASH dietten
En av de sunneste kostholdene i verden, men likevel enkel å bruke og som ikke betyr for mange ofre. Målet er å redusere risikoen for hypertensjon og andre hjerte- og karsykdommer, og også diabetes. DASH dietten har et akronym for "diettmetoder for å stoppe hypertensjon", som er diettplaner for å beskytte mot hypertensjon. Og hva er de grunnleggende prinsippene? Først av alt, så lite salt som mulig, bearbeidede produkter og å gi opp alkohol og røyking.Daglig DASH diett bør omfatte:
- 6-8 porsjoner fullkornsprodukter (en porsjon er henholdsvis: en brødskive, en halv kopp kokte gryn, ris, fullkornspasta);
- 4-5 porsjoner grønnsaker og frukt (f.eks. Avokado, aubergine, gresskar, courgette, grønne erter, poteter, tomater, bananer, aprikoser, pærer, epler, bringebær, rips, plommer);
- 2-3 porsjoner magre meieriprodukter (f.eks. Kefir, yoghurt, mager cottage cheese, magert ost);
- 2-3 porsjoner magert kjøtt eller fisk og sjømat (en porsjon er ca 90 g);
- 2 porsjoner oljer - helst vegetabilske (1 ts hver).
I løpet av uken bør vi spise 4-5 porsjoner nøtter og frø - bl. mandler, nøtter, frø og også f.eks. linser. Vi trenger egentlig ikke å gi opp søtsaker helt, noe som er gode nyheter. Men la oss begrense forbruket til 5 små porsjoner i uken (en terning sjokolade, en spiseskje honning, en halv kopp gelé).
MIND diett
Et annet akronym i listen vår - denne gangen handler det om god hjerne- og nervesystemeffektivitet, så en mye lavere risiko for å utvikle for eksempel Alzheimers sykdom.
SIND i navnet kommer fra "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", og skaperen av denne dietten er Martha Claire Morris (epidemiolog ved Rush University Medical Center i Chicago).
MIND-dietten bruker prinsippene for middelhavsdiet og det ovenfor beskrevne DASH-dietten, og velger blant antagelsene først og fremst hva som har en positiv effekt på menneskets hjerne.
Så hva kan vi finne i MIND dietten? Grønne grønnsaker som spinat, brokkoli og salat (helst 3 porsjoner om dagen) spiller en viktig rolle. Det er også andre grønnsaker (1 porsjon om dagen), nøtter (5 ganger i uken), bær (minst 2 porsjoner i uken), fullkorn (minst 3 porsjoner om dagen) og belgfrukter (ikke mindre enn 3 porsjoner i uken) .
Du bør drikke et glass rødvin en gang om dagen, og olivenolje er det grunnleggende fettet i tilberedningen av maten. For kjøtt og fisk anbefales 2 porsjoner fjærfe per uke og minst 1 fisk (helst fet).
Fleksitært kosthold
Navnet på dietten er en krysning mellom det engelske "fleksible" og et vegetarisk kosthold. Så vi har et fleksibelt kosthold basert på prinsippene for vegetarisme.
Hva betyr dette i praksis? Vi gir ikke opp kjøtt helt, men vi spiser mest plantebaserte produkter. Det er flere grupper av mat innen fleksitarisme: den såkalte nytt kjøtt (tofu, bønner, linser, erter, frø, nøtter, egg), grønnsaker og frukt, fullkorn, meieriprodukter og krydder og naturlige søtningsmidler.
Et fleksitært kosthold reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft og diabetes betydelig, og lar deg miste litt unødvendig fett. Videre er det et godt valg for folk som ønsker å bytte til vegetarisme, men foretrekker å ikke gi opp kjøtt helt (derfor kalles flexitarisme noen ganger semivegetarianism).
Det er også en betydelig fordel for kroppen, fordi den gir næringsstoffer som bare finnes i kjøtt (som vitamin B12, for ikke å nevne verdifulle omega-3-syrer fra fet sjøfisk).
