Protein er en av de viktigste næringsstoffene. Dens tilførsel er nødvendig for at kroppen skal fungere ordentlig, fordi proteiner er involvert i praktisk talt alle prosesser i kroppen på forskjellige måter. Imidlertid kan for mye protein i dietten ha negative effekter. Hva er proteinbehovet for kvinner, menn og barn? Hvilke matvarer har mest protein? Du finner svar på disse og andre spørsmål nedenfor.
Generelle egenskaper ved proteiner
Proteiner utgjør omtrent 20% av kroppens vekt og er den viktigste bestanddelen av strukturen til levende organismer. Dette er svært komplekse makromolekylære forbindelser laget av α-L aminosyrer. "Α-L" betegner posisjonen til aminogruppen i en enkelt aminosyre og bestemmer dens biologiske egnethet. Animaliske proteiner danner 20 aminosyrer, som vi deler inn i: eksogen (essensiell), som kroppen ikke kan produsere alene, endogen (ikke essensiell), som syntetiseres av kroppen, og betinget nødvendig, som produseres i kroppen, men tilstedeværelsen av og en tilstrekkelig mengde essensielle aminosyrer.
De essensielle aminosyrene er lysin, metionin, treonin, leucin, isoleucin, valin, tryptofan og fenylalanin. Eksogene aminosyrer inkluderer også histidin, som produseres i kroppen, men hos barn i utilstrekkelige mengder.
Endogene aminosyrer inkluderer alanin, asparagin, asparaginsyre, glutaminsyre og serin. Betinget essensielle aminosyrer er arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin og tyrosin. Aminosyrer er koblet sammen av en peptidbinding. Når antallet i et molekyl overstiger 100, snakker vi om proteiner.
Proteiner kan ha et bredt utvalg av kjemiske strukturer, former og funksjoner. De spiller mange roller i menneskekroppen. De kan være byggesteiner, proteiner fra cellemembraner, enzymer, hormoner, utføre beskyttende og transportfunksjoner og delta i muskelsammentrekning.
Proteinenes rolle i kroppen
Å skaffe protein med mat er nødvendig for å opprettholde riktig funksjon av kroppen. Mengden protein i kroppen til et voksent menneske er omtrent 10-14 kg, og minst 300 g byttes ut per dag. Syntesen av nye proteiner skjer både ved bruk av kroppsproteiner og de som leveres med mat. Proteiner brukes til å gjenoppbygge forbruksvev, de er de grunnleggende komponentene i blod, lymfe, melk, hormoner og enzymer, de er en del av immunlegemene, opprettholder riktig pH i kroppsvæsker, er bærere av noen vitaminer og mineraler, og er involvert i å regulere blodtrykket.
Proteinmangel i dietten hemmer veksten og utviklingen av kroppen, forhindrer vevsrekonstruksjon, reduserer motstanden mot sykdommer og hindrer sårtilheling. Det forstyrrer også tankeprosesser og hjernefunksjon. Omfattende proteinernæring gir kwashiorkor og sees fortsatt i Fjernøsten, Afrika og Latin-Amerika. Kwashiorkor er preget av hemming av vekst og modning, apati, anoreksi, hudlesjoner og leverskader. Proteinmangel er spesielt farlig for barn og gravide.
Overflødig protein i dietten anbefales heller ikke på grunn av behovet for å skille ut nitrogen fra kroppen. Nitrogen, som ikke vil bli brukt til å bygge proteiner, omdannes til urea og ammoniakk, som byrder nyrene og leveren, ansvarlig for nøytralisering og utskillelse. Økt proteininntak resulterer i akselerert filtrering og utskillelse av mineraler, inkludert kalsium, som kan bidra til utvikling av osteoporose. Det øker også risikoen for nefrolithiasis, en sykdom forbundet med opphopning av urinkomponenter i urinveiene.
Les også: OXY diett - hva er det nye proteindiet? Hvor mye vekt kan du miste på dietten ... Proteinkocktailer - oppskrifter på frukt og grønnsaker smoothies Enkle og komplekse karbohydrater i kosten: kilder, behovProteinbehov hos kvinner, menn og barn
Etterspørselen etter protein avhenger av organismenes alder og fysiologiske tilstand. I gjennomsnitt antas det at en voksen, sunn person med sunn kroppsvekt trenger 0,9 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag. For en mann på 80 kg er dette 72 g protein per dag, og for en kvinne på 60 kg er det 54 g.
Følgende har større behov for protein:
- gravide (1,1 g / kg kroppsvekt / dag),
- ammende kvinner (1,3 g / kg kroppsvekt / d),
- spedbarn (1,52 g / kg / d),
- barn opp til 15 år (1,1 g / kg / d).
Folk som driver med idrett sies også å ha økt etterspørsel etter protein. Mennesker som praktiserer både utholdenhets- og styrkesport trenger ekstra proteiner, fordi aktivitet er assosiert med en økt nedbrytning av proteiner som må suppleres. Det nøyaktige proteinbehovet avhenger av treningstypen, intensiteten og lengden på treningen:
- utholdenhetsutøvere bør konsumere 1,2-1,4 g protein per kg kroppsvekt,
- delta i hastighetsstyrke- eller utholdenhetsstyrkeidretter 1,4-1,8 g / kg kroppsvekt,
- personer som bruker fett tapsprogrammet 1,6-2,0 g / kg kroppsvekt,
- ved hjelp av vektøkningsprogrammet 1,8-2,0 g / kg kroppsvekt
LES OGSÅ >> Hvor mye protein å spise før og etter trening?
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Bli med på JeszCoLubisz diettprogram i dag, som vil svare på dine individuelle ernæringsbehov. Hvis du har et vegansk kosthold, ta vare på de nødvendige næringsstoffene, inkludert riktig mengde protein. Menyen med vegansk kosthold i JeszCoLubisz-programmet er en garanti for en velsmakende og balansert meny som bare bruker plantebaserte produkter.
Finne ut merKostholdige proteinkilder
Hvor får man protein Fra hvilke kilder er det best å gi dem slik at kostholdet blir sunt og variert? Mange forbinder kanskje ris med kylling og brokkoli, spesielt i treningsstudioet. Ja, kylling er en god proteinkilde, men du bør også inkludere annet kjøtt og fisk i kostholdet ditt. Det er best å bruke produkter som er minst bearbeidet. Da er vi sikre på hva vi faktisk spiser. Egget er også en god proteinkilde med veldig høy fordøyelighet. I mange år ble ovalbumin ansett som et standard protein - komplett protein, som inneholdt alle essensielle aminosyrer i en passende andel, som ble brukt til å sammenligne den biologiske verdien av forskjellige proteiner.
En verdifull proteinkilde er meieriprodukter, men det er verdt å merke seg at melk bare gir 3,4 g protein i 100 g av produktet, og naturlig yoghurt 4,4 g / 100 g. element av sunn mat på grunn av det veldig høye fettinnholdet.
Animaliske proteiner absorberes bedre enn vegetabilske proteiner (kjøtt - 96 prosent, melk - 90,5 prosent), fordi de tilsvarer proteinene våre mer når det gjelder aminosyresammensetning.
Selvfølgelig kan vi også få protein fra plantekilder, men det er vanskeligere å absorbere på grunn av tilstedeværelsen av fiber og fordøyelsesinhibitorer. De beste vegetabilske kildene til proteiner er tørre belgfrukter. Vi kan også finne store mengder av det i gryn og nøtter.
Når du komponerer kostholdet ditt og velger type protein, må du være oppmerksom på dets biologiske verdi, som blir kvantifisert ved å sammenligne det med referanseproteinet. Proteiner kan deles inn i de med høy biologisk verdi, dvs. sunne, som inkluderer eggehvite, morsmelk, melkeprotein, ost, kjøtt av slaktedyr, fjærfe og fisk. De gir alle essensielle (eksogene) aminosyrer. Proteiner med lav biologisk verdi, dvs. mangelfull, inneholder en utilstrekkelig mengde av en eller flere essensielle aminosyrer. Kildene til mangelfull protein inkluderer korn, grønnsaker, nøtter og poteter. Dette betyr ikke at vegetarianere er dømt til å være proteinmangel.
Fra plantekilder fordøyer vi best proteinet fra soyabønner (90%), linser (85%) og hvite bønner (73%). Du kan øke denne evnen ved å kombinere produkter riktig (frokostblandinger med meieriprodukter, grønnsaker med gryn, ris eller egg).
Når du bruker et vegetarisk kosthold, er det veldig viktig å komponere måltider riktig for å supplere aminosyrene som begrenser et produkt, og diversifisere måltidet med et annet (den begrensende aminosyren er den essensielle aminosyren som er tilstede i den minste mengden i en gitt mat i forhold til referanseproteinet - det begrenser muligheten for å bruke andre aminosyrer. for syntese av proteiner i organismen). Dette fenomenet kalles proteinkomplementaritet. Et eksempel på dette er kombinasjonen av ris med bønner og mais, kjent fra meksikansk mat. Kornprodukter har lite lysin, mens belgfrukter er rike på lysin. Kombiner kornblanding med meieriprodukter som kefir eller naturlig yoghurt.
Hvor ellers skal du se etter gode kombinasjoner av proteinkilder?
- Frøene av belgfrukter (bønner, erter, linser, soyabønner) rike på isoleucin og lysin bør kombineres med frokostblandinger og deres produkter: gryn, ris, pasta, mel, brød, frokostblandinger, solsikkefrø, sesam, gresskar, nøtter. Hvilke retter kan være sammensatt av disse produktene? Maistortilla med bønner, lasagne med spinat og tofu, brød med hummus eller dumplings fylt med linser.
- Grønnsaker inneholder lite metionin. Det er bra å tilsette mengden med sesam, nøtter, sopp, hirse, ris og mais. For å øke bruken av aminosyrer fra grønnsaker, er det bare å strø salater med sesam og legge mais i dem eller tilberede en vegetabilsk risblanding. Ernæringsverdien til grønnsaker økes også av egg.
For at de begrensende aminosyrene skal utfylle hverandre, er det ikke nødvendig å konsumere dem i ett måltid. Proteiner vil best brukes hvis de spises innen 5-6 timer etter hverandre, men det anbefales at du spiser komplementære aminosyrer gjennom dagen.
Mat rik på proteiner - BORD
| Kjøtt og kjøttprodukter | Mengden protein i 100 g av produktet | Fisker | Mengden protein i 100 g av produktet |
| Biff ligava | 22 | Cocktail reker | 27 |
| Kyllingbryst uten skinn | 21,6 | Røkt laks | 21,6 |
| Benfri svinekam | 21 | Røkt makrell | 20,8 |
| Biff skulder | 20,9 | Fersk kveite | 20,2 |
| Kalvsknitzel | 20,6 | Fersk laks | 20 |
| Svinelever | 20,3 | Røkt brisling | 19 |
| Indrefilet av svin | 20,2 | Fersk makrell | 18,8 |
| Andebryst | 20 | Frisk regnbueørret | 18,7 |
| Kalkunlårkjøtt uten skinn | 19,5 | Fersk torsk | 17,8 |
| Kalkunbryst uten hud | 19,3 | Frossen pollock | 17,5 |
| Kyllinglever | 19,2 | Frisk pollock | 16,7 |
| Kalvlever | 18 | Sild fersk | 16,4 |
| Kyllinglår kjøtt uten skinn | 17,9 | Fersk tunfisk | 14,6 |
|
|
| Friske muslinger | 12 |
| Meieri | Mengden protein i 100 g av produktet | Belgfrukter og andre | Mengden protein i 100 g av produktet |
| Full fet cheddarost | 27,2 | Tørre grønne linser | 25 |
| Fet goudaost | 25,2 | Grønne linser, kokte | 12,1 |
| Full-fett camembert | 21,5 | Tørre gule linser | 25 |
| Full fet brieost | 19,9 | Kokte gule linser | 10 |
| Full-fett cottage cheese | 18,8 | Solsikkefrø | 24,4 |
| Eggeplomme av kylling | 15,6 | Erter, tørre frø | 23,8 |
| Eggehvite protein | 11 | Erter, gjennomvåt frø | 12,6 |
| Granulær ostemasse | 12,4 | Røde, tørre bønner | 23 |
| Kremost | 7,6 | Røde bønner dynket | 8,1 |
| Gresk yoghurt | 4,4 | Hvite, tørre bønner | 21,4 |
| Naturlig yoghurt | 4,4 | Hvite bønner dynket | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Blå valmue | 20,1 |
| Melk 1,5% | 3,4 | Tørre kikerter | 20 |
| Kjernemelk | 3,4 | Hermetiserte kikerter | 6,3 |
|
|
| Tofu | 12 |
|
|
| Frosne grønne erter | 6,4 |
|
|
| Bred bønne | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| Hagebønne | 2,2 |
|
|
| kål | 2 |
|
|
| Brokkoli | 1,8 |
| Nøtter | Mengden protein i 100 g av produktet | Gryn, ris | Mengden protein i 100 g av produktet |
| Pistasjenøtter | 20,6 | Grøt | 15 |
| Mandler | 20 | Hvetegryn | 14 |
| Cashewnøtter | 18 | Bokhvete | 12,6 |
| Italiensk | 15,2 | Bulgur gryn | 12,5 |
| Hasselnøtt | 15 | hirse | 10,5 |
| Pinii | 14 | semulegryn | 8,7 |
| Brasiliansk | 14 | bygg | 8,4 |
| Peanøtt | 13,7 | Maisgryn | 8,3 |
| Pekannøtt | 9 | brun ris | 7,1 |
| Macadamia | 8 | hvit ris | 6,7 |
Når er den beste tiden å spise protein?
Protein kan spises med ethvert måltid på dagen. Det er best å kombinere dem med komplekse karbohydrater til frokost. På denne måten vil du komponere et sunt og mettende måltid. Middagen skal bestå av grønnsaker og en proteinkilde. Som et resultat er den lett, holder seg ikke i magen lenge og gir en liten mengde kalorier. Protein fremskynder stoffskiftet og gir raskt en følelse av metthet, noe som er gunstig for mennesker på et slankende kosthold.
Farene ved en diett med høyt proteininnhold
Svært populære proteiner med høyt proteininnhold, som Dukan-dietten, som du raskt kan gå ned i vekt på, er farlige for kroppen på lang sikt. Hva eksakt begrepet "utvidet bruk" betyr, er ikke spesifisert, muligens fordi organismer er veldig forskjellige fra hverandre. Men eksperter er enige om at det å gå ned i vekt fra fedme til normal vekt med et høyt proteininnhold er farlig. Høy-protein eller høy-fett dietter gir nødvendigvis lite karbohydrater, dvs. den viktigste energikomponenten for mennesker. Kroppen blir da tvunget til å skaffe energi fra andre kilder, hovedsakelig fett.
Det sies at fett blir brent i karbohydratbrannen. Hva betyr det? At glukose er nødvendig for å fullstendig oksidere fett. Når det ikke er nok glukose, blir ikke fett fullstendig brent og ketonlegemer dannes. Deres høye konsentrasjon forårsaker en økning i blodets surhet, noe som igjen fører til ketoacidose, som forstyrrer kroppens rette funksjon. Ved glukosemangel blir ketonlegemer en energikilde. Denne tilstanden er ledsaget av mangel på sult (høyt verdsatt av mennesker på diett), men også en reduksjon i konsentrasjon og en følelse av tretthet.
Et høyt proteinholdig kosthold begrenser tilførselen av fiber, vitaminer, antioksidanter og mineraler fra planter betydelig. Dette resulterer for eksempel i ubehagelige symptomer fra fordøyelseskanalen, som forstoppelse. Kronisk oppbevaring av matinnhold i tarmene forlenger kontakttiden til tarmceller betydelig med giftstoffer fra fordøyd mat. Dette øker risikoen for tykktarmskreft. Det er verdt å merke seg at den anbefalte mengden energi fra protein i dietten til en sunn person er 10-15%, for folk som er slankende 20-25%, mens det populære Dukan-dietten i de to første fasene gir nesten 60%. Det kan være farligere enn paleo-dietten fordi det er mer ensidig og utelukker inntak av frukt og grønnsaker i lang tid.
Verdt å viteFordøyelse av proteiner
Proteiner fordøyes under påvirkning av proteolytiske enzymer som bryter ned peptidbindingen mellom aminosyrer. Fordøyelsen av proteiner begynner i magen. Det sure miljøet i magesaft forårsaker proteindenaturering (endring av struktur og tap av biologiske egenskaper), samt hevelse i kollagen, elastin og keratin.Dette muliggjør lettere penetrering av proteolytiske enzymer i proteinstrukturene. Pepsin fungerer i magen, som bare ved lav pH endres til sin aktive form og bryter peptidbindinger midt i proteinkjeden.
Den delvis fordøyede maten passerer inn i tolvfingertarmen, der bukspyttkjertelen inneholder enzymene trypsin, chymotrypsin og elastase, som fungerer i et alkalisk miljø. Under flertrinnsprosessene fordøyes proteinet i tolvfingertarmen og den videre delen av tynntarmen til frie aminosyrer. Absorpsjon av fordøyede proteinkomponenter skjer i tynntarmen. Fra cellene i tynntarmen passerer aminosyrer i blodet i portalvenen og deretter i leveren. Proteinfordøyelsesprodukter bæres av blodet til alle vev og brukes til syntese av kroppsproteiner. Ufordøyde og uabsorberte fordøyelseskomponenter skilles ut fra kroppen.
For at proteinet skal brytes ordentlig ned, er en lav sur pH nødvendig, noe som er normalt og nødvendig for magen. Det er verdt å vite at antacida i magen, ofte brukt til å behandle halsbrann, reduserer effektiviteten av fordøyelsen av proteiner. Hvis pH i magen er for høy, kommer dårlig fordøyd protein inn i tarmene, der det råtner.
Se videoen: protein - et kompendium av kunnskap
Kilder:
- Ciborowska H., Rudnicka A., diett. Ernæring av en sunn og syk person, PZWL, Warszawa 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tabeller over sammensetning og næringsverdi av mat, PZWL, Warszawa 2005
- Bean A., Ernæring i sport, Zysk i S-ka, Poznań 2013
