Nakkesmerter - nakkesmerter

Se flere bilder av Trening 3

Langt arbeid på datamaskinen, bruk av tid på papirer og til og med å sove på feil pute kan føre til ryggsmerter. Hvordan kan jeg bli kvitt det? Enkle tøynings- og styrkeøvelser er nok. Vi presenterer et sett med øvelser som vil slappe av spente muskler og avlaste oss fra ryggsmerter, spesielt i livmorhalsen.

Livmorhalsen er den mest mobile delen av ryggraden. Vi kan lene hodet frem og tilbake, bevege det sidelengs, lage sirkler. Et så stort bevegelsesutvalg er mulig takket være konstruksjonen av livmorhalsen og livmorhalsen.
Den cervikale ryggraden består av 7 små ryggvirvler. De viktigste av disse er de to første: levatoren (den apikale ryggvirvelen - støtte hodeskallen) og rotatoren (roterende ryggvirvel). Den leddforbindelse av ryggraden med hodeskallen og leddet til de to øvre livmorhvirvlene sørger for maksimal hodemobilitet. Andre livmorhvirvler, mellomvirvelskiver og mange muskler hjelper også til å få det. Nakke- og nakkemuskulaturen gir effektiv stabilisering av livmorhalsen. Hvis de blir svekket og ikke styrket med trening, er smerte en ubehagelig konsekvens.

Les også: Øvelser for livmorhalsen. Hvilke øvelser vil hjelpe med smerter i nakken ... Gunstige øvelser for en vond ryggrad Øvelser for korsryggen. Hvilke øvelser vil hjelpe hvis ryggraden gjør vondt?

Årsakene til nakkesmerter

Nakkesmerter kan oppstå som et resultat av overdreven muskelspenning, for eksempel fra langt arbeid ved et skrivebord, lange timers kjøring, feil plassering av hodet mens du sover, eller plutselige hodebevegelser. Men årsakene til smerte er også degenerative endringer som oppstår med alderen. De kan manifestere seg som hodepine (spesielt i occipitalregionen) som forverres når de lener seg fremover og bakover, stiv nakke, svimmelhet og besvimelse, samt smerter som utstråler fra nakken til skulderen og videre til hele armen (den såkalte luftrøret). Disse forholdene oppstår som et resultat av trykk som utøves av deformerte ryggvirvler på ryggmargsarteriene i smale beinkanaler eller på nervene som kommer ut av ryggmargen.
Hvis det oppstår nakkesmerter innimellom og er relatert til muskeloverbelastning, vil avslappende og styrkeøvelser og hvile hjelpe. Imidlertid, hvis symptomene vedvarer i lang tid og vises ofte, er smertene kjedelige, vanligvis ledd, en medisinsk konsultasjon og nødvendige undersøkelser er nødvendig (f.eks. Røntgenbilder av livmorhalsen, tomografi, ultralyd av strømningene i halspulsårene og vertebrale arterier). I dette tilfellet kan feil trening forverre degenerasjonen, så det er bedre å stole på en terapeut.

1. Mobilisering av øvelser

Stå fra hverandre (eller sett deg ned med føttene fra hverandre), bøy knærne litt og legg hendene på lårene. Senk hodet, deretter med en jevn bevegelse, pek det forsiktig mot høyre og deretter til venstre. Gjenta 10 ganger.

Vipp hodet bakover, pek det deretter mot høyre og deretter til venstre. Gjenta 10 ganger.

Legg fingrene på begge hender på nakken, og se rett frem. Pek hodet mot høyre og deretter til venstre. Gjenta 10 ganger.

Gjør det nødvendigvis

Ta vare på livmorhalsen

1. Plasser skjermen foran ansiktet, ikke til siden.

2. Ikke hold håndsettet med skulderen når du snakker i telefonen.

3. Bruk en pute-croissant laget av en myk svamp under lange reiser med bil eller turistbuss for å støtte livmorhalsen.

4. Sov på en ergonomisk pute (anatomisk, ortopedisk), helst lateks eller termoelastisk skum, som under påvirkning av varme tilpasser seg formen på hodet og nakken.

5. Unngå å "pakke" nakken (f.eks. I trekk, med vinduet flyttet bort i bilen), samt å kjøle ned kroppen, fordi de kan forverre nakkesmerter.

6. Overdreven muskelspenning kan lindres med varme kompresser (dypp et håndkle i varmt vann og vri det, legg det på baksiden av nakken og trekk det til venstre og høyre), oppvarming (f.eks. Med en hårføner), massasje (du kan bruke gel smertestillende).

Se flere bilder Hvordan forhindre ryggsmerter 9

2. Styrkeøvelser

Når du sitter oppreist, hold føttene fra hverandre. Se fremover. Legg den ene hånden (eller begge deler) på pannen og prøv å presse pannen mot hånden med all din styrke mens du motstår med hånden. Telle mentalt til 10-15, la det gå i 5-6 sekunder og gjenta øvelsen. Gjør 3-4 sett med sammentrekninger og slapp av musklene.

Sett hendene sammen bak på hodet. Trykk hodet mot hendene uten å la det lene seg tilbake. Hold i 10-15 sekunder, slipp 5-6 sekunder, og gjenta øvelsen. Gjør 3-4 sett, slapp av nakkemuskulaturen.

Legg høyre hånd over høyre øre. Trykk hodet på hånden med all din styrke mens du motstår med hånden. Hold i 10-15 sekunder, slipp 5-6 sekunder. Gjenta 3-4 ganger. Slapp av musklene. Snu øvelsen med samme antall repetisjoner. Slapp av musklene dine Variant: Du kan også gjøre disse øvelsene med en lett 15-graders helling.

3. Strekkøvelse

Når du sitter oppreist, plasser føttene fra hverandre. Ta tak i stolen på høyre hånd (eller legg den på låret). Senk høyre skulder, legg venstre hånd rundt hodet og vipp den mot venstre. I denne posisjonen strekker du musklene (uten å utdype bevegelsen) i 15-20 sekunder. Slapp av musklene. Utfør øvelsen på den andre siden.

Når du arbeider ved et skrivebord, må du ikke vippe hodet for mye, hvile boken eller dokumentene på støtten eller holde den på skrå. Ta pauser for å gjøre noen øvelser for å slappe av nakken og nakken.

Anbefalt artikkel:

Trapezius muskelen - struktur, styrke og tøyningsøvelser

månedlig "Zdrowie"