Været er bra for turer. Men er en tur tilstrekkelig fysisk anstrengelse? Er det nok å holde en god figur, ta vare på vekten og holde kroppen i god stand?
Å gå er en utmerket aktivitet, spesielt under koronaviruspandemien, når treningssentre, svømmebassenger og treningssentre fortsatt er stengt. Å gå turer ser imidlertid ut til å være en lite krevende aktivitet. Det forårsaker ikke engang rask pusting ...
Eksperter sier at vi undervurderer egenskapene til å gå. De anbefaler også hva du skal gjøre for å øke helseverdiene og gjøre vanlig gange til en anstendig trening.
Innholdsfortegnelse
- Verdt å gå
- Bruk intervaller
- Engasjer musklene dine
- Legg til styrketrening for beina
- Legg til håndstyrketrening
- Fokuser på pusten din
Verdt å gå
Turgåing er gratis, krever ikke utstyr og kan gjøres innendørs eller utendørs. Du kan gå en tur alene, med hund eller med barn. Det er en lett tilgjengelig treningsform som du stort sett kan gjøre når som helst og så lenge du vil.
American Cancer Society, den amerikanske anti-kreftorganisasjonen, sier 150 minutter i uken med gange er like gunstig som 75 minutter med kraftig fysisk aktivitet. Den nylige forskningen deres viste at enhver form for gange er assosiert med en lavere dødelighet (20%) og lengre levetid.
Hvis du vil at turen din skal være enda mer gunstig for helsen din, kan du prøve å styrke effekten. Du kan gjøre dette ved å legge til intervall- og styrketrening, noe som vil forbedre kardiovaskulær utholdenhet og forbrenne flere kalorier.
Slik tar du turen til neste nivå.
Bruk intervaller
I stedet for å gå i jevnt tempo, kan du prøve å variere ganghastigheten. Takket være dette vil hjertet ditt få fart. Bryt turen din i deler, gå først normalt, og deretter øke hastigheten og senke farten igjen. Slik trening vil forbedre din aerobe kondisjon og senke blodsukkernivået.
Engasjer musklene dine
Ta nøyaktige trinn: start med hælen, skyv vekten til tærne, stram baken mens du går, og trekk magen mot ryggraden.
Mens du går, pust inn jevnt og trekk inn magen, som om du knytter tette bukser.
Les: Hold barnet ditt i bevegelse - pandemien fremmer fedme hos flere og tenåringer
Vil treningssentre være trygge? Legene advarer
HIIT-trening - hva er det?
Legg til styrketrening for beina
Start vekslende kondisjonstrening (gange) og styrketrening (benøvelser). Hvordan? Etter å ha fullført et bestemt trinn på ruten, stopp og gjør 10 knebøy. Gå til neste trinn og gjør 10 knebøy igjen. Og så minst tre ganger mens du går.
Du kan også bøye beina mens du går for å styrke musklene: ta et skritt fremover med høyre fot, men før du løfter venstre ben fra bakken, bøy høyre kne. Rett deg så opp og bytt ben.
Legg til håndstyrketrening
Å utføre styrkeøvelser i overkroppen mens du går er en fin måte å tone og forme armene og øvre rygg på. Her er øvelser som er veldig enkle å gjøre mens du går.
Bøy armene dine på skuldrene og trekk skulderbladene sammen. Marsch og flytt armene dine foran brystet og til sidene.
Fokuser på pusten din
Når du går, pust inn luft gjennom nese og munn. Tenk deg turen din som din egen mobile type meditasjon. Hvis du opplever at tankene dine beveger seg i feil retning i hodet ditt, for eksempel på jobben, må du fokusere på pusten din.
