Øvelser for korsryggen for eldre er grunnlaget for å opprettholde kondisjon hver dag. Eldre mennesker må ta spesielt vare på korsryggen, da det forårsaker mer og mer smerte med alderen. Lær om øvelser for eldre som reduserer ryggsmerter og forbedrer leddfunksjonen.
Korsryggen kan bære tunge belastninger på daglig basis. Spesielt nå, når vi lever en ganske stillesittende livsstil. Ryggraden vår blir mindre mobil og fleksibel. Dette medfører en reduksjon i synovialvæsken mellom ryggvirvlene og en reduksjon i rommet mellom ryggvirvlene, noe som igjen fører til raskere vevsdegenerasjon.
Hos eldre går degenerative prosesser enda raskere når de mangler fysisk aktivitet. Vi må huske at ryggraden vår elsker bevegelse, og den er skapt for den! Du må imidlertid trene klokt, og ikke hver trening vil være passende for eldre.
Av denne grunn har vi utarbeidet øvelser som kan utføres av alle eldre borgere og som er trygge for ryggraden, så lenge den ikke påvirkes av mer alvorlige sykdommer. Slik trening kan utføres ikke bare av eldre, men også av folk som klager på overbelastning av ryggraden, nybegynnere eller folk som kommer tilbake til sport etter lang rekonvalesens.
Øvelser for korsryggen, hvis de gjøres regelmessig, kan gi lindring når denne strekningen faktisk begynner å skade.
Korsrygg: årsaker til smerte
Korsryggen kan skade av en rekke årsaker, men de vanligste årsakene inkluderer:
- progressiv vevsdegenerasjon og leddegenerasjon, som er forårsaket av organismens aldringsprosesser - disse prosessene kan ikke angres, men med passende øvelser og behandlinger kan du absolutt redusere dem eller roe ned,
- muskel svakhet
- upassende holdning på dagtid - f.eks. langvarig sitte,
- utmattelse av muskler og ledd gjennom langvarig hardt arbeid,
- mangel på nok trafikk,
- revmatiske sykdommer,
- kreft.
Øvelser for korsryggen for en eldre - for hvem?
Øvelser for korsryggen er ment for alle eldre som ønsker å forbedre kvaliteten på hverdagen og begynne å bevege seg mer.
Kontraindikasjoner for selvøvelser for korsryggen vil være:
- diskopati,
- alvorlige ryggradsskader,
- andre kroniske sykdommer i ledd og muskler.
Før du begynner å trene, bør en eldre sørge for at han eller hun ikke lider av alvorlige sykdommer og konsultere en fysioterapeut eller allmennlege om det er hensiktsmessig å trene.
Les også: Ryggrad - de vanligste sykdommene i ryggradenFølgende prøvesett med øvelser for korsryggen for eldre er dedikert til de som ikke har store problemer med daglig bevegelse. Det kan vise seg at ikke alle øvelser vil være mulige for en eldre. Men ikke bekymre deg for det, men utfør slike øvelser som gir lindring og ikke øker overbelastning og ryggsmerter.
Øvelser for korsryggen for en eldre
Øvelse 1.
Sett deg på matten med lett bøyde ben, og hvil hendene på baksiden av hoftene. Fingrene på hånden skal peke fremover. Husk å ikke stramme albuene. Prøv å holde skuldrene trukket tilbake og brystet presset fremover. Hodet skal se rett frem og danne en linje med ryggraden. Hold baken på isjiasstøtene og hold føttene godt fast på matten. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder. Pust dypt for å slappe av spente muskler og ledd.
Øvelse 2.
Legg deg komfortabelt på matten med bena gjemt inn. Plasser armene parallelt med kroppens sider. Hold bekkenet nøytralt. Ikke hold lendene for tett til matten, og ikke la magen bli for oppsvulmet. Ta deretter kneet på venstre ben nærmere brystet og legg det tilbake på matten. Pust sakte og hold bevegelsen under kontroll. Prøv å ikke spenne korsryggen, men å slappe av med hvert pust. Når du tar beinet nærmere buret, slipper du ut luft, og når du beveger beinet vekk fra buret, trekker du luft inn i mellomgulvet. Gjenta øvelsen for begge bena 10 ganger per side, vekselvis mellom dem.
Øvelse 3.
Legg deg komfortabelt på matten og bøy beina forsiktig. Plasser bekkenet i en nøytral posisjon, trekk magen forsiktig inn ved å bringe navlen til ryggraden og puste dypt. På pusten, ta knærne nærmere brystet og hold dem med hendene. Hold denne posisjonen i 10 sekunder mens du puster dypt. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjør 5 slike sekvenser.
Øvelse 4.
Legg deg på matten med knærne bøyd og brakt nærmere hverandre. Legg hendene på hodet og stikk skulderbladene til bakken. Hold brystet åpent og ikke se på hodet. Ta deretter knærne til høyre side av torsoen, og prøv å bringe dem nærmere matten. Gjør dette veldig sakte og stopp på et sted som er smertefritt for deg. Hold denne stillingen i noen minutter. Bevegelsen skal bare gjøres av knær og hofter. Overkroppen må sitte fast på matten og være stille. Utfør øvelsen 6 ganger per side.
Øvelse 5.
Ligg på magen med beina rett og armene strukket ut foran deg. Hold hodet på linje med ryggraden nede. Løft den ene hånden og motsatt ben opp. Stopp i det øyeblikket du føler spenning i ryggraden og baken. Bare kom til det punktet hvor du føler at musklene dine fungerer, ikke smerter eller ubehag. Gjør deretter øvelsen til den andre siden. Gjenta dette 10 ganger på hver side. Utfør denne øvelsen vekselvis.
Øvelse 6.
Anta en støttet knestilling. Hold knærne litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, og ta store tær litt nærmere hverandre. Ikke strekk albuene, hold skuldrene og hodet tilbake på linje med ryggraden. Deretter puster du inn brystet mot matten og bøyer ryggraden nedover. Når du puster ut, antar du kattens ryggstilling og suger navlen inn i ryggraden. Husk at hodet også er mobilt i denne øvelsen. Trekk den langt opp når du bøyer den ned og ta hodet nærmere brystbenet når du bøyer det opp. Utfør øvelsen veldig sakte, alltid til grensen for komfort og behagelig avslapning. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Øvelse 7.
Anta en støttet knestilling. Hold magen litt innstøpt og ryggraden på linje med hodet. Løft deretter en hånd fremover slik at den danner en linje med ryggraden. Sett tommelen på hånden opp. Hold denne posisjonen i to sekunder, og bytt sakte sakte. Gjør 6 repetisjoner på hver side, vekselvis mellom dem.
Øvelse 8.
Anta en støttet knestilling og plasser kroppen din som i forrige øvelse. Din mening vil være å heve armen og det motsatte benet samtidig til de danner en rett linje. Husk å ikke utvide øvre og nedre lemmer. Forsikre deg om at hoftene ikke svinger sidelengs. Hold magen konstant anspent, spesielt den dype magen, som du aktiverer ved å forsiktig suge navlen. Gjør 6 repetisjoner på hver side, vekselvis mellom dem.
Øvelse 9.
Gjør denne avslappende øvelsen mens du ligger på matten med bena gjemt inn. Hold armene parallelle på begge sider av kroppen din. Så pust inn og ta dine rette hender bak hodet. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut.Husk å utføre denne øvelsen veldig sakte. Rytmen skal gis av den dype diafragmatiske pusten. La deg slappe av og berolige hele ryggraden. Gjør denne øvelsen 10 ganger.
Øvelse 10.
Sett deg på hælene, legg knærne litt bredere enn hoftebredden, og gå håndflatene langt fram. Prøv å ikke løfte baken opp. Legg brystet på bakken, trykk hendene mot matten og hvil pannen på gulvet. Pust dypt. I mellomtiden, tenk på å lede luft til lendene og ribbeina på baksiden. La luften fylle overkroppen din og la den falle fritt. Hold denne avslappende stillingen i 1 minutt.
En eksemplarisk treningsplan for en senior når ryggen gjør vondt
For å gjøre det lettere å finne deg selv i øvelsene for korsryggen for eldre, har vi utarbeidet en eksemplarisk treningsplan for ryggmuskulaturen. Dette er ikke bare øvelser for korsryggen, men også tilstøtende muskler som samhandler med arbeidet til hele ryggraden.
Av denne grunn vil de eksemplariske øvelsene og treningene vi har utarbeidet være egnet for alle eldre som ønsker å styrke hele kroppen, og fremfor alt: ryggradsmuskulatur, magemuskulatur, hoftemuskulatur, skuldermuskulatur og bekkenmuskulatur. Forbedring av arbeidet i alle disse områdene vil gi lindring og avslapning i korsryggen, men også styrke den og gjøre den mer fleksibel, og forhindre smerte og overbelastning.
Trening for korsryggen for eldre bør utføres minst 3 ganger i uken. Over tid, hvis du føler deg opptatt av det, kan du øke antall repetisjoner av øvelsen. Husk imidlertid å gjøre denne fremgangen omtrent hver tredje treningsøkt. Og mest av alt - lytt til kroppens behov.
Ta en pause på 15 sekunder mellom øvelsene. I løpet av denne tiden, ta noen dype, avslappende pust.
Treningsordning:
| Øvelse 1 | 30 sekunder |
| Øvelse 2 | 10 repetisjoner per side |
| Øvelse 3 | 5 repetisjoner i 10 sekunder |
| Øvelse 4 | 6 repetisjoner per side |
| Øvelse 5 | 10 repetisjoner per side |
| Øvelse 6 | 10 sekvenser |
| Øvelse 7 | 6 repetisjoner per side |
| Øvelse 8 | 6 repetisjoner per side |
| Øvelse 9 | 10 repetisjoner |
| Øvelse 10 | 1 minutt |
Øvelser for ryggsmerter for eldre vil absolutt bidra til å redusere eller til og med eliminere ubehagelige plager. Imidlertid er trening alene i noen tilfeller enten umulig eller utilstrekkelig. Når ryggsmerter ikke forsvinner etter trening, eller enda verre, blir det verre, bør du umiddelbart oppsøke en spesialist, for eksempel en fysioterapeut. Fysioterapeuten vil løsne det anspente vevet, bruke fysioterapibehandlinger og anbefale passende øvelser.
Først bør vi gå til huslegen og be om rehabilitering fra en kvalifisert fysioterapeut. Allmennlegen kan også forskrive medisiner som vil redusere smerte. Dette vil være betennelsesdempende og smertestillende medisiner i form av salver, geler eller orale tabletter.
Om forfatteren
Les flere artikler av denne forfatteren
