Et profylaktisk diett for hjertet lar deg behage ganen - og med rette er det å spise velsmakende en stor glede. Du trenger ikke å gi opp smakfulle måltider for å beskytte deg mot hjertesykdom. Et hjertesunt kosthold trenger ikke å være helt fettfritt.
Mange er overbevist om at dietten for hjertet er en uten fett. Dette stemmer ikke helt. Fett er ikke så ille. Det er nødvendig av vev som en kilde til energi og et byggemateriale. Fett er også involvert i produksjonen av mange veldig viktige stoffer, for eksempel hormoner. Hva mer - det støtter immunforsvaret og tillater penetrering av viktige vitaminer i cellene - A, D, E og K.
Men det stopper ikke der. En diett som er helt uten fett eller inneholder lite ingredienser, er til og med skadelig for blodet! Noen ganger er det årsaken til å øke nivået av dårlig kolesterol (LDL) som er ansvarlig for utvikling av aterosklerose og senker konsentrasjonen av godt kolesterol (HDL), som renser arteriene for aterosklerotiske plakk. Det er også kjent at noen typer fett er veldig effektive våpen i kampen mot høyt blodtrykk og diabetes.
Så, hva er sannheten om hvordan fett påvirker hjertet ditt?
En diett for hjertet: proporsjoner er grunnlaget
Fett bør ikke gi mer enn 30% av ditt daglige kaloriinntak. De riktige proporsjonene mellom de forskjellige typene fett (mettet, enumettet og flerumettet) er også viktige.
Leger anser Middelhavsdiet som det sunneste fordi det er rikt på enumettet fett. Det er stor styrke i disse forholdene. De reduserer konsentrasjonen av totalt kolesterol i blodet, og beskytter dermed hjertet mot iskemisk sykdom. De senker nivået av LDL, som er ansvarlig for utviklingen av aterosklerose. Det er også mye som tyder på at de øker HDL-nivået og renser blodet for dårlig kolesterol. Hvis de brukes regelmessig, kan de redusere risikoen for høyt blodtrykk.
Hjertets allierte
- Magnesium - regulerer hjertets arbeid, mangel forårsaker arytmier. Kildene er nøtter, valmuefrø og grønne grønnsaker.
- Selen - beskytter blodkar mot frie radikaler som akselererer aterosklerose. Det balanserer blodtrykket og regulerer hjerterytmen. Du finner den i sjømat, mais, nyrer.
- Kalium - er viktig for at hjertet skal fungere ordentlig. Bananer, tomater og poteter florerer i dette elementet.
- Kobber - nøytraliserer LDL-kolesterol og beskytter arteriene mot plakk. Det er mest rikelig i nøtter, soyabønner, bønner, korn og persille.
Verdifulle enumettede fettstoffer finnes i olivenolje og rapsolje (utmerket ikke bare for salater, men også for baking og steking).
Kosthold for hjertehelse: omega-3 fettsyrer
Dette kalles de unike flerumettede fettsyrene, hvis beskyttende rolle for hjertet knapt kan overvurderes. Omega-3-syrer reduserer aggregeringen (dvs. klumping) av blodplater betydelig. Takket være dem kan ikke kolesterolplakk klebe seg til blodkarens vegger og skape blokkeringer. Fordelene med disse syrene inkluderer å senke konsentrasjonen av totalt kolesterol, LDL-fraksjon og triglyserider. Omega-3 finnes i kaldhavsfisk som tunfisk, laks, sardiner, makrell, kveite og sild. Derfor bør vår meny ikke mangle fisk (minst to ganger i uken), fordi kroppen ikke produserer denne typen syre i seg selv. For at omega-3-dietten skal være effektiv, må du gi omtrent 1 g av dem per dag (f.eks. 100 g sild).
Flerumettet fett avledet fra korn og vegetabilske oljer har mistet noe popularitet. Og dette er fordi - som forskere har bevist - at forbruket deres senker nivået av ikke bare totalt kolesterol, men også HDL-fraksjonen, dvs. den som er viktig for helsen til blodkarene. Dette betyr imidlertid ikke at vi skal fjerne dem helt fra menyen. De finnes i vegetabilske oljer (f.eks. Soyabønner, solsikke, mais) og i grønne grønnsaker som grønnkål.
For hjertets skyld bør vi redusere mettede fettsyrer betydelig, det vil si av animalsk opprinnelse. Overskuddet deres øker nivået av total kolesterol og LDL-fraksjon, og påvirker blodproppene negativt. Transfettsyrer, dannet i ferd med å herde vegetabilske oljer, kan vise seg å være farlige. Det er bevist at de ikke bare øker LDL-nivåene, men også lavere HDL-nivåer. De ligger i den såkalte harde margariner og ferdig konfekt og chips.
En diett for hjertehelse: ikke miste smaken
Det er kjent at hjertet favoriseres av en diett med en begrenset mengde salt, fete tilsetningsstoffer (majones, krem). Dette betyr imidlertid ikke at måltidene våre må være usmakelige. Tvert imot. Salt, som øker blodtrykket, kan vellykkes erstattes av urter. Hvis vi har råd til det, la oss også investere i dampkokere. Takket være slik behandling ekstraheres de naturlige smakene fra de enkelte ingrediensene, og det er ikke lenger nødvendig å tilsette salt.
Et viktig tillegg til oppvasken bør være hvitløk, som effektivt renser arteriene for kolesterol. For å gjøre suppen hvit, er det verdt å tilsette melk i stedet for fløte, fortynn majonesbasert saus med yoghurt, og når du baker deigen, bytt ut noe av fettet med ... banan. Smaken på kaken vil ikke endre seg, og det blir færre kalorier.
Kosthold for hjertehelse: antioksidanter
Å prøve å opprettholde hjertehelsen betyr også beskyttelse mot frie radikaler. De er tilstede i alle organismer, men de blir bare farlige når mengden overstiger visse grenser. Da kan de ha en negativ innvirkning på helsen vår, og føre til hjertesykdom, leversykdom, kreft og akselerere aldringsprosessen. Frie radikaler angriper molekylene som utgjør kroppen vår. For å forhindre at dette skjer, er det behov for antioksidanter som kan stoppe den destruktive marsjen av frie radikaler gjennom kroppen.
Antioksidanter reduserer risikoen for kreft og sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Men det er ikke alt - effekten av antioksidanter har også vist seg å redusere risikoen for for eksempel hepatitt, diabetes, ødem, hemoroider, allergier, åreforkalkning, makuladegenerasjon eller generell immunitetsnedgang. Vi kan finne antioksidanter i vegetabilske oljer, frokostblandinger (spesielt havre), sitrus (appelsiner, grapefrukt), grønne grønnsaker (brokkoli). De finnes også i bær (rips, blåbær, chokeberry), røde og oransje grønnsaker (tomater, paprika, gulrøtter) og i basilikum.
månedlig "Zdrowie"
Les også: KOSTNAD for et sunt HJERTE - ukemeny Lav kolesterol diett for personer som lider av høyt blodtrykk En diett for personer med fedme som har problemer med hjertet og sirkulasjonssystemet Hvor mye salt å spise? Behovet for natrium i dietten
