Er et slankende diett med lite karbohydrat effektivt? I følge noen diettkonsepter er hovedårsaken til å gå opp i vekt overflødig karbohydrat. Å gi opp dem er den enkleste måten å oppnå en slank figur. Vi presenterer en eksempelmeny i en uke, basert på produkter med lavt karbohydratinnhold.
Innholdsfortegnelse:
- Lavkarbokosthold - regler
- Kosthold med lite karbohydrat - Hva kan du spise?
- Kosthold med lite karbohydrat - anbefalte produkter
- Kosthold med lite karbohydrat - kontraindiserte produkter
- Lavkarbohydrat diett - karbohydratinnhold i matvarer
- Kosthold med lite karbohydrat - er det sunt?
- Lavkarbohydrat diett og slanking
- Lavkarbohydrat diett - indikasjoner
- Kosthold med lite karbohydrat - prøvemeny
For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video
Et diett med lite karbohydrat er et kosthold som er basert på å begrense forbruket av produkter som gir karbohydrater under verdiene som er anbefalt av offisielle institusjoner og ernæringsstandarder for befolkningen, som for tiden utgjør 45-65% av energien i det daglige dietten. Andelen sunt fett i måltidene øker også.
Lavkarbokosthold - regler
En diett med lite karbohydrat kan ofte bli funnet under navnet LCHF fra det engelske low carb high fat. Andelen protein i denne dietten øker også, men ikke i samme grad som i proteiner med høyt proteininnhold (20-30%).
Kosthold med lite karbohydrat inkluderer populære spisestiler og ferdige ernæringsprogrammer, inkl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Det er flere varianter av et karbohydratbegrenset kosthold:
• moderat - gir 26-45% av energien i dietten,
• karbohydratfattig - gir mindre enn 130 g karbohydrater per dag (mindre enn 26% av energien med 2000 kcal diett),
• ketogent, veldig lite karbohydrat - gir 20-50 g karbohydrater per dag (4-10% energi med 2000 kcal diett).
Inndelingen i typer dietter med lite karbohydrat er et resultat av at den minste mengden karbohydrater som er nødvendig for at hjernen skal fungere, er verdien på 130 g. Imidlertid, i de fleste mennesker, når de inntar karbohydrater på 20-50 g per dag, går kroppen inn i tilstanden til ketose, der den primære energikilden for alle kroppens celler, inkludert hjernen, blir de ketonlegemer (et produkt av fettmetabolisme), og ikke glukose (et produkt av karbohydratmetabolisme).
Diett med lite karbohydrat innfører ikke strenge anbefalinger for hvordan du skal tilberede måltider eller mengden kalorier som forbrukes. Nøkkelen er å gi kroppen tilstrekkelig små porsjoner karbohydrater og å fylle på kalorimangel som skyldes karbohydratbegrensning med større inntak av sunne fettstoffer.
Uavhengig av mangfoldet av dietten med lavt karbohydrat, anbefales det alltid å stole på ubehandlet mat, grønne bladgrønnsaker og cruciferous grønnsaker, nøtter, mandler, frø, egg, fisk, ubehandlet kjøtt, fete naturlige meieriprodukter og avokado, kokosnøtt og olivenfett.
For å overholde det anbefalte karbohydratinntaket strengt tatt, er det nødvendig å referere til ernæringstabellene over matvarer og å telle karbohydratet i måltidene. Karbohydrater inkluderer ikke fiber, men bare de som absorberes i fordøyelseskanalen.
Online kalkulatorer og smarttelefonapplikasjoner er veldig nyttige verktøy som hjelper deg med å kontrollere karbohydratinntaket.
Kosthold med lite karbohydrat - Hva kan du spise?
Diett med lite karbohydrat er ikke dietter som helt utelukker karbohydrater, men du må være oppmerksom på at de ikke bare finnes i frokostblandinger (brød, pasta, frokostblandinger, frokostblandinger osv.) Eller søtsaker, men også i frukt, meieriprodukter, belgfrukter og i veldig små mengder i de fleste grønnsaker.
Ulike former for egg, salater spiller en viktig rolle i måltider og kjøtt kombinert med grønnsaker til hovedretter. Denne dietten fremmer mat fra lokale produsenter, kjøtt helst fra en bonde, meieriprodukter fra små lokale meierier, der fettinnholdet i produktene er høyere enn det som vanligvis er tilgjengelig i butikkene.
Mousserende og stillestående vann anbefales til drikking. Mellom måltidene, hvis du ikke føler deg sulten, kan du drikke svart kaffe eller med litt tilsetning av melk eller fløte. Hvis du føler deg sulten, kan du tilsette krem i kaffen uten begrensninger. På LCHF-dietter, den såkalte skuddsikker kaffe - kaffe med smør eller kokosnøttolje.
Med brennevin er rød eller hvit tørr vin, vodka, gin, whisky og konjakk tillatt av og til, men bare drukket med vann eller limesaft.
Det er verdt et forsøk
Forfatter: Time S.A
Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt uten problemer, og samtidig spise sunt, velsmakende og uten ofre. Dra nytte av Jeszcolubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!
Finne ut merKosthold med lite karbohydrat - anbefalte produkter
| Kjøtt, fisk, egg | Meieri | Fett | Nøtter og frø | Grønnsaker |
| Rødt kjøtt med noe fettinnhold Kylling, kalkun, and etc. Spill Magert og fet fisk Sjømat Egg | Gule oster Hvite oster Høstost Høstost Rømme Full fett gresk yoghurt | oliven olje Smør Kokosolje Avokado | Mandler Valnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter, pekannøtter, paranøtter, pini Gresskar og solsikkefrø Sesam Linfrø Chia | Alle grønne bladgrønnsaker Cruciferous grønnsaker Grønnsaker som vokser over bakken |
Frukt er også tillatt, men i begrensede mengder basert på karbohydratinnholdet. Den minste mengden sukker finnes i bær: blåbær, blåbær, bringebær og jordbær.
Kosthold med lite karbohydrat - kontraindiserte produkter
På et diett med lite karbohydrat er det forbudt å: søtsaker og søte drikker: kullsyreholdige, ikke-kullsyreholdige, energi, isotoniske drikker, kaker, oblater, sjokolade, godteri, is, konfekt, frokostblandinger osv., Og øl og fargerike drikker fra alkohol fordi de gir mye sukker i den mest usunne versjonen.
Chips, brødpinner, kjeks, hvitt brød, hvit pasta og eventuelle hvite melprodukter er ekskludert. Også forbudt er margarin (spesielt hard i terninger) som kilde til transfett.
Avhengig av antatt karbohydratinntak, må du redusere eller eliminere kildene til komplekse karbohydrater betydelig, dvs. tykke gryn, ris, poteter, søtpoteter, fullkornspasta, fullkornsbrød, fullkornsblandinger osv. Små mengder rotgrønnsaker er tillatt (rødbeter, gulrøtter, persille, selleri) ) og belgfrukter.
Lavkarbohydrat diett - karbohydratinnhold i matvarer
15 g karbohydrater finnes i:
- kornprodukter - f.eks. en brødskive; 1 tortillakake ca. 15 cm; 1/2 kopp usøtet frokostblanding; 1/3 kopp kokt pasta; 1/3 kopp kokt ris; 1/2 kopp kokt grøt
- frukt - f.eks. 1 lite eple; 1 liten pære; 4 aprikoser; 1/2 stor banan; 15 kirsebær; 15 druer; 2 fiken; 3/4 kopp bringebær; 2 plommer; 1 stor kiwi; 3/4 kopp fersk ananas; 1 og 1/4 kopp vannmelon
- meieriprodukter - f.eks. 300 ml melk; 1 kopp mager yoghurt; 750 g cottage cheese; 1 kg fetaost
- belgfrukter - f.eks. / 1/2 kopp kokte belgfrukter; 1/2 kopp kokte poteter; 1 liten bakt potet; 3 kopper rå: asparges, tomater, brokkoli, courgette, paprika osv.
- snacks / søtsaker - f.eks. 3 teskjeer sukker; 4 glass popcorn; 30 g chips; kakestykke 5x5 cm, 1/2 kopp iskrem; 1 liten frokostblanding; 1/2 kopp sjokolademelk
Matvarer som inneholder ingen eller ingen karbohydrater inkluderer vegetabilske oljer, smør, kjøtt, fisk, egg og ost.
Kosthold med lite karbohydrat - er det sunt?
- Næringsverdien av dietter med lite karbohydrat
Det er en oppfatning at reduserte karbohydratdieter ikke gir tilstrekkelige mengder mineraler og vitaminer.
En australsk studie viste at dette problemet ikke oppstår med en rasjonelt planlagt måltidsplan. Dietten dekket ikke bare kvinnens jernbehov (86-98% av de anbefalte mengdene ble nådd) og vitamin D hos kvinner og menn, noe som er et vanlig problem i de fleste dietter.
- Lavkarbohydrat diett for insulinresistens og diabetes
Et diett med lite karbohydrat bør være førstevalget for behandling av insulinresistens og diabetes. Det har en positiv effekt på glykemisk kontroll og lar deg begrense dosene med medisiner. Seriøse vitenskapelige studier har gjentatte ganger vist dette, men offisielle kostholdsanbefalinger for diabetes anbefaler fortsatt et kosthold basert på karbohydrater med lav glykemisk indeks.
GODT Å VITE: EN DIABETISK KOSE i samsvar med prinsippene for sunn mat
- Kosthold med lite karbohydrat og risikoen for hjerte- og karsykdommer
Mange kardiologer mener at dietter med lite karbohydrat øker risikoen for hjertesykdom gjennom økt forbruk av animalsk fett.
Den samme teorien finnes i guider som anbefaler et høyt karbohydrat og fettfattig diett for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Det skal her huskes at teorien i flere tiår drev lobbyvirksomhet om at inntak av mettet fett fra dyr er hovedårsaken til aterosklerose og hjerteinfarkt, er ikke bekreftet i epidemiologiske studier.
Det er ikke påvist noen sammenheng mellom mengden animalsk fett i kostholdet og dødeligheten fra aterosklerose.
Randomiserte kontrollerte studier viser at dietter med lite karbohydrat ikke bare påvirker parametrene som studeres negativt, men kan til og med forbedre dem.
En gjennomgang fra 2017 (Noakes et al) viser tydelig at LCHF-dietten senker triglyserider og ApoB (en av risikoindikatorene for aterosklerose) og øker HDL-nivået "godt kolesterol" bedre enn et fettfattig kosthold. Det kan også senke nivået av "dårlig kolesterol" LDL litt, men ikke statistisk signifikant.
Noen studier viser at etter LCHF-dietten øker det totale kolesterolet noe, men det skal bemerkes at dette er normalt når minst en komponent (i dette tilfellet HDL) øker. I tillegg er forholdet mellom HDL og LDL-nivå avgjørende for kardiovaskulær helse, ikke totalt kolesterol alene.
Tallrike studier som har undersøkt effekten av et fettfattig diett med lite karbohydrat på faktorer assosiert med hjertesykdom har vist at:
• HDL-nivået øker,
• nivået på ApoB synker,
• blodstrømmen gjennom arterioler forbedres,
• konsentrasjonen av inflammatoriske biomarkører avtar,
• systolisk og diastolisk blodtrykk senker,
• glykemisk kontroll forbedres og nivået av glykosert hemoglobin synker,
• blodsukker og insulinnivå faller,
• Abdominal omkrets, visceralt fett og fettlever reduseres.
Alle disse positive endringene indikerer en reduksjon i risikoen for hjerte- og karsykdommer med LCHF-dietten.
- Er ketose farlig?
Ketose har vært assosiert med, og noen ganger feilaktig sidestilt med, ketoacidose. Ketose er en tilstand der leveren produserer ketonlegemer som er energikilden for hjernen og nervesystemet på grunn av begrensningen av karbohydrater i dietten. Ketose forekommer naturlig hos nyfødte under graviditet og faste.
En person hvis kosthold er basert på karbohydrater, har et ketonnivå på 0,1 - 0,3 mmol / L. På et diett med lite karbohydrat stiger det fra 1 til 7-8 mmol / L. Imidlertid forekommer den livstruende tilstanden til ketoacidose bare på nivået av ketonkropper på 25 mmol / L. Det er derfor minst 3 ganger høyere enn med LCHF-dietten.
- Andre bivirkninger av lavkarbokosthold
Veldig lite karbohydrat dietter kan forårsake hodepine, sløvhet og muskelsmerter. De fleste som opplever bivirkninger forsvinner etter en tilpasningsperiode.
Lavkarbohydrat diett og slanking
Dietten med lite karbohydrat ble først brukt som et vekttap diett rundt 1860. Den fikk enorm popularitet på 70-tallet av det tjuende århundre takket være boken til Dr. Atkins. Den gang ble kostholdet hans ansett som en av "mirakeldietene", men i dag er det allerede kjent at et diett med lite karbohydrat er en effektiv tilnærming til vekttap, som bekreftet av mange vitenskapelige studier.
I konklusjonene av analysene kan vi lese at dietter med lite karbohydrat er minst like effektive som andre dietttilnærminger, men oftere konkluderes det med at dietten er mer effektiv og lettere å følge.
Det er viktig at overholdelse av prinsippene for et diett med lite karbohydrat resulterer i økt metthetsfølelse og spontan reduksjon i kaloriinntaket fra studiedeltakere (uten å innføre noen begrensninger på mengden mat de spiser), noe som i stor grad hjelper i den langsiktige prosessen med å miste overflødig kroppsvekt.
Større metthetsfølelse kan skyldes økt proteininntak, balanserte blodsukkernivåer (sukkerpigger etter inntak av karbohydrater resulterer i sultplager), tilstanden til ketose i kroppen og metabolske endringer.
- En ett års randomisert studie på 148 overvektige kvinner og menn uten type II diabetes eller kardiovaskulær sykdom sammenlignet vekttap på et LCHF-diett (mindre enn 40 g karbohydrat per dag) og et 55% karbohydratdiett. I den første gruppen var gjennomsnittlig vekttap 5,3 kg, og i den andre - 1,8 kg.
- Hos 84 personer med diabetes type II ble effekten av et ketogent diett kontra et diett med lavt GI og begrenset av 500 kcal kalorier testet. Etter 24 uker var det et mye høyere vekttap i gruppen på ketogen diett (11,1 kg mot 6,9 kg).
- 322 overvektige ble delt inn i 3 grupper. Den første var et diett med redusert kaloriinnhold i Middelhavet, det andre var et fettfattig diett med redusert kaloriinnhold, og det tredje var et diett med lite karbohydrat og normokalori. Det ble utført en sjekk etter 24 måneder. I den første gruppen var vekttap i gjennomsnitt 4,4 kg, i den andre - 2,9 kg, og i den tredje - 4,7 kg.
Lavkarbohydrat diett - indikasjoner
Et diett med lite karbohydrat bør i utgangspunktet anbefales til pasienter med diabetes type I og II. Dens effektivitet i behandling av disse sykdommene og muligheten for å redusere dosene med medisiner som er tatt har blitt bevist mange ganger, også i store vitenskapelige studier.
Bekreftelsen er for eksempel et veldig seriøst kollektivt arbeid (Feinmann et al., 2015) som presenterer en oversikt over langsiktige randomiserte kontrollerte studier, dvs. de mest pålitelige i vitenskapens verden. Det er signert av flere titalls spesialister innen diabetes og ernæring, og understreker behovet for å endre de nåværende offisielle anbefalingene om et fettfattig kosthold med lav glykemisk indeks i behandlingen av diabetes.
Det ketogene dietten, som er den mest restriktive formen for et diett med lite karbohydrat, er vellykket brukt i behandlingen av medikamentresistent epilepsi. I dette tilfellet krever det introduksjon under tilsyn av en lege.
Folk som er slankende, kan absolutt ha nytte av dietter med lite karbohydrat. Det gir veldig gode resultater, og gir inntrykk av å være mett.
Gruppen som ikke skal innføre store karbohydratbegrensninger er gravide og ammende kvinner. Deres krav er da høyere. Også hos mennesker som lider av hypotyreose, er det tilrådelig å begrense karbohydrater. Ideelt sett bør de ikke konsumere mindre enn 120-130 g per dag (kvinner).
Les også: BMI-kalkulator - formel for riktig BMI Det beste dietten for hjernen - flere karbohydrater, fett og vitaminer Kosthold med lite karbohydrat for diabetikere: 6 viktige reglerKosthold med lite karbohydrat - prøvemeny
Dag 1
Frokost
Eggerøre stekt i smør med tomat
Andre frokost
En håndfull mandler
1 lite eple
Middag
Courgettsnudler (kutt courgette i veldig tynne strimler, tilsett i saltet kokende vann i 2 minutter) med parma skinke stekt en stund i en panne med hvitløk, cherrytomater, en skje pinjekjerner, revet parmesanost og olivenolje.
Te
Høstost med reddik, agurk og gressløk
Kveldsmat
Salat: salat, arugula, krydret stekt kyllingbryst kuttet i strimler, tomat, pepper, tørkede tomater, olivenolje, balsamico, krydder
Dag 2
Frokost
Veldig god kvalitet pølser, min. 90% kjøtt, ingen nitritter, polyfosfater, mononatriumglutamat, gjærekstrakt, fargestoffer, emulgatorer og fyllstoffer (f.eks. Erteprotein)
Tomater med løk og olivenolje
Andre frokost
Chia-pudding med bringebær (bland en halv boks kokosmelk med 2 ss chia og 1 nivå ts honning, avkjøl, legg en halv kopp blandet eller hel bringebær på toppen)
Middag
Svinekjøtt bakt i skiver med løk (spis med tilberedt saus)
Syltede agurker
Te
Grønnsaker, kuttet i pinner, f.eks. Gulrøtter, paprika dyppet i hummus
Kveldsmat
Kokt brokkoli delt i blomster med egg, tomat, fersk agurk, reddikspirer, olivenolje, krydder
Dag 3
Frokost
Eggomelett og 1 ss kokosmel stekt i kokosnøttolje med ost og stuet sopp med løk
Andre frokost
Gresk yoghurt med en halv kopp blåbær og en håndfull hasselnøtter
Middag
Kveite bakt i folie med sitron og dill
Bakte grønnsaker: courgette, tomater, paprika med timian, salt, hvitløk og olivenolje
Te
Kabanos pølser av veldig god kvalitet
Et glass reddiker
Kveldsmat
Gresskarfløtesuppe med kokosmelk og ingefær, drysset med gresskarfrø
Dag 4
Frokost
2-4 skiver grønnsaker med lite karbohydrat med smør, pølse av høy kvalitet, salat, tomat, reddik
Brød med lite karbohydrat
- 7 større egg
- 1 godt fylt kopp revet grønnsaker, f.eks. Gulrøtter, courgetter
- en halv kopp olivenolje eller smeltet smør
- 1/3 kopp kokosmel
- 1/3 kopp linmel
- 1/4 kopp gresskarfrø
- 1 ss eplecidereddik
- 1 ts natron
- 1 ts salt
- valgfrie krydder
Riv grønnsakene på et fint rivjern og press saften grundig. Pisk de våte ingrediensene i en bolle, bortsett fra grønnsakene, til en løs, luftig masse. Tilsett alle tørre ingredienser og bland med en skje. Tilsett grønnsaker og halvparten av gresskarfrøene. Blande. Hell deigen i en 10x20 cm form, dryss med gresskarfrø på toppen. Stek i 50-60 minutter ved 180oC til den såkalte tørrpinne.
Andre frokost
En håndfull plommer, en håndfull valnøtter
Middag
Bakte kyllinglår med rosmarin og tomater (spis med skinn)
Gulrot og purre salat
Te
Høstost med en teskje sukkerfri hjemmelaget syltetøy
Kveldsmat
Stewed grønnsaker uten poteter, f.eks i kokosnøttolje + kjøtt fra middag
Dag 5
Frokost
Salat med avokado, tomat, tunfisk hermetisert, solsikkefrø med olivenolje
Andre frokost
2 skiver med lite karbohydratbrød med smør, ost og tomat
Middag
Svineskuldergryte med sopp, paprika og syltet agurk
Te
Cocktail: en halv boks kokosmelk + en halv banan
Kveldsmat
Tomater med mozzarella, ruccola, basilikum og olivenolje
Dag 6
Frokost
Eggerøre stekt i smør med paprika
Andre frokost
Kald ostekake med jordbær og gelé (hjemmelaget, basert på usøtet kompott) med erytritol i stedet for sukker
Middag
Kyllingbryst med spinat og tørkede tomater i en kremost-saus
Te
2 kopper grønnsaker
Kveldsmat
Meksikansk suppe med kjøttdeig, pepper, tomater og 1 ss røde bønner
Dag 7
Frokost
2-4 skiver vegetabilsk brød med lite karbohydrat + makrell og syltet agurkepasta
Andre frokost
Gresk salat: tomater, svarte oliven, rødløk, feta, olivenolje
Middag
Stekt lever servert med en saus av kokt løk, gresk yoghurt og sennep
Bakt gresskar med timian
Te
Ostekaker med høyt fettinnhold med guacamole
- 200 g ost av god kvalitet
- 100 g kokosmel
- 2 egg
- 1 kopp kaldt vann
- salt, pepper, favorittkrydder etter smak
Riv osten på et rivjern med middels maske. Bland alle ingrediensene til en fleksibel masse er dannet. Tilsett eventuelt litt vann eller kokosmel. Form til en ball. Legg et stekebrett med bakepapir. Legg deigen på et stekebrett og form en flat kake med hånden. Stek i 15 minutter ved 210oC, tvungen luft. Etter avkjøling, skjær i firkanter.
Kveldsmat
Reker stuet i smør med persille
Bland salat med olivenolje
Kilder:
1. Noakes T.D. et al., Bevis som støtter resept på dietter med høyt karbohydratfattig fett: en narrativ gjennomgang, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Kostholdsbegrensning i kosten som den første tilnærmingen i diabetesbehandling: Kritisk gjennomgang og evidensbase, Ernæring, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Effektene av en diett med lite karbohydrat på appetitten: En randomisert kontrollert studie, Ernæring, metabolisme og kardiovaskulære sykdommer, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Tolkningen og effekten av et diett med lite karbohydrat i behandlingen av type 2 diabetes: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Evaluering av næringsinntaket av et lavkarbohydrat, høyt fett (LCHF) diett: et hypotetisk case study design, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medisin.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Næring / Karbohydrat%20Mat%20Liste_120799_284_15002_v1.pdf
---kalorie-i-wartoci-odywcze.jpg)
