Jeg er nybegynner-vegetarianer og kan ikke tilpasse menyen til kroppens behov for å balansere kostholdet mitt. Jeg har sultplager, for eksempel etter noe søtt, jeg er ofte søvnig eller for sulten. Bruk en viss daglig kalorigrense?
Når du komponerer et vegetarisk kosthold, må du sørge for at du gir kroppen din alle nødvendige næringsstoffer. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot produkter som inneholder vitamin B12 (ansvarlig for strukturen til røde blodlegemer) og fettsyrer.
Kilder til vitamin B12: egg, meieriprodukter, tofu, forsterket soyamelk - du bør spise disse produktene veldig ofte. Kilder til fettsyrer: fisk, soyabønner, nøtter, gresskarfrø, rapsolje.
Proteinkilder: fisk, sjømat, belgfrukter - erter, linser, soyabønner; tofu (tofu er laget av soyamelk); gryn, nøtter og frø, grovt brød og pasta; meieriprodukter og egg.
Jernkilder: salat og andre bladgrønnsaker, linser, soyabønner og tofu, bønner, nøtter, gresskar- og solsikkefrø, rosiner;
For å støtte opptaket av jern, bør disse produktene kombineres med mat som inneholder vitamin C, som sitrus, kål, tomater og brokkoli.
Kalsiumkilder: melk og meieriprodukter, tofu; spinat, brokkoli, blomkål, tomater; mandler, sesam; belgfrukter; Kilder til sink: sopp, linser, fullkornsris, sesam, fullkornsbrød, gresskar;
Kilder til vitamin D: melk og meieriprodukter, fullkornsbrød.
Prøv å kombinere minst 3 grupper av produkter i måltidene dine:
Gruppe 1. Belgfrukter: bønner, linser, erter
Gruppe 2. Korn: fullkornsbrød, pasta, ris, havre, frokostblandinger, mais, rug
Gruppe 3. Nøtter og frø: peanøtter, cashewnøtter, mandler, sesamfrø, gresskarfrø, solsikkefrø
Gruppe 4. Meieri og fisk: egg, cottage cheese, kefir, yoghurt (helst probiotisk), kefir, kjernemelk, fisk og sjømat,
Prøv å spise fullkorn i kombinasjon med grønnsaker og frukt (dette vil øke jernabsorpsjonen) Lykke til
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Agnieszka ŚlusarskaEier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgiklinikken til Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl
