Den eneste måten å gå ned i vekt sunt er å begrense matinntaket, endre kosthold og øke din fysiske aktivitet. Vekttap hjelpemiddel i form av te eller slankepiller vil ikke gjøre noe uten din anstrengelse. Uansett om du vil gå ned noen få eller et dusin kilo, er prinsippene for sunt, trygt vekttap de samme. Hovedforskjellen er tiden for å nå målet.
For det første krever sunt vekttap tålmodighet. Nye, fantastiske slankende dietter dukker opp hver sesong, men la oss være ærlige - det er ingen magiske retter eller sett med mat som vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten å ofre. Det eneste som gjør er å redusere mengden kalorier som forbrukes. Du har sannsynligvis prøvd mer enn ett tilbakesprengende diett, til ingen nytte. Nå tilbyr vi deg et sunt vekttapsprogram som vil hjelpe deg med å takle overflødig vekt en gang for alle og til slutt glede deg over drømmefiguren din.
1. Ta vare på en variert meny
En monoton meny fremmer ernæringsmessige mangler, noe som påvirker stoffskiftet negativt. Derfor, når du begrenser kalorier, bør du huske på viktige næringsstoffer og ta vare på en variert meny. Spis hver dag produkter fra forskjellige grupper som vil gi kroppen riktig mengde protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler.
- Når det gjelder kornprodukter, velg sunne korn (inkludert tykke gryn, fullkornsbrød, brun ris, havregryn), fordi de er en kilde til komplekse karbohydrater som absorberes saktere og gradvis frigjør energi. I tillegg stimulerer de stoffskiftet og gir B-vitaminer og mineraler som er nødvendige for slanking. Komplekse karbohydrater er også grønnsaker som ikke kan gå glipp av mens du opprettholder en fin figur. De kan vises i form av lunsjsalater, som en grønnsak med middag eller som et tillegg til en morgensandwich. På sensuren er det enkle karbohydrater (inneholdt blant annet hvitt brød, kaker, syltetøy), som, bortsett fra en stor dose kalorier, bare gir energi i kort tid.
- Gode kilder til sunt protein er melk og dets produkter (vel magert!), Hvitt kjøtt (f.eks. Kylling, kalkun) og fisk. Det er også verdt å spise belgfrukter (bønner, kikerter, erter), som er rike på vegetabilsk protein. Protein bør være tilstede i hvert måltid, fordi det er hovedbygningen i vevet vårt, det gir også en lengre følelse av metthet etter et måltid og fremskynder stoffskiftet.
- Velg vegetabilsk fett fra fett (rapsolje, olivenolje, solsikkefrø), og reduser animalsk fett betydelig, og erstatt dem med slankere erstatninger, f.eks. Krem - yoghurt, smør - margarin av høy kvalitet i en kopp, svinekjøtt - fjærfe, fet sjøfisk (f.eks. Laks, Sild). For å redusere mengden fett i oppvasken din, gi opp steking til baking, stuing eller damping.
2. Spis regelmessig
En annen regel med sunt vekttap er regelmessighet - det er best å spise 4-5 små måltider om dagen, så forbrenner kroppen kaloriene som blir gitt til den lettere. Hvis du hopper over ett måltid, blir det neste større, eller du får andre snacks underveis. Derfor, etter den obligatoriske frokosten før du forlater huset på jobb, ikke bare sitte på vann, spis en sunn lunsj, lunsj - takket være dette vil du ha en mindre appetitt om kvelden. Prøv å spise til faste tider, og spis det siste lette måltidet minst 2-3 timer før du legger deg, fordi å spise rett før leggetid gir ekstra kilo. Under måltidene, fokuser på det du har på tallerkenen din, tygg biter sakte (hjernen får beskjed om å tilfredsstille sulten bare 20 minutter etter at du har startet måltidet), og avslutt med å spise litt misfornøyd.
3. Husk på fiber
Fiber er ekstremt viktig for vekttap fordi det absorberer vann og svulmer i magen, noe som gir deg en følelse av metthet. Samtidig forbedrer det tarmens funksjon og hjelper til med å rense kroppen for giftige metabolske produkter. De største mengdene fiber finnes i fullkorn, grønnsaker og frukt. Sistnevnte bør velges nøye, fordi noen (f.eks. Druer, bananer) inneholder mye sukker og dermed mye kalorier. Mye fiber og færre kalorier er f.eks. i bringebær, epler, rips, stikkelsbær, jordbær, kiwi, mens ananas, grapefrukt og papaya har effekten av å støtte vekttap.
4. Hold deg hydrert og gi opp alkohol
Drikk ca 2 liter væske hver dag. De beste valgene er vann, grønn te (stimulerer metabolismen litt), frukt og urtete uten sukker, fordi de ikke inneholder kalorier. Drikk dem regelmessig hele dagen uten å vente til du er tørst, og drikk et glass vann før du spiser for å spise mindre. Unngå søte kullsyreholdige drikker og mye fruktjuice fordi de har mye sukker. Du kan strekke deg etter grønnsaksjuice. Unngå alkohol under dietten, da den bare inneholder tomme kalorier. De fleste av dem er i drinker, cocktailer, og også i øl. Noen ganger kan du bli fristet til å prøve tørr rødvin (den er rik på antioksidanter).
5. Legg til naturlige fettforbrennere i kostholdet ditt
Å legge til varme krydder i oppvasken din - pepper, chili, ingefær, pepperrot eller sennep - er en god måte å øke stoffskiftet ditt. De stimulerer produksjonen av varme (termogenese) i kroppen og hjelper deg med å gå ned i vekt. Rekordholdere blant naturlige termogener er chilipepper - de øker kaloriinntaket med opptil 20%. På den annen side akselererer ingefærol i ingefær forbrenningen av fett som er akkumulert i underlivet og i indre organer. Husk å begrense salt ettersom det holder på vann i kroppen. I henhold til WHOs anbefalinger kan du konsumere opptil 6 g salt (en teskje) per dag, men et gram er nok for at kroppen skal fungere skikkelig.
Dette vil være nyttig for deg
Hvor mange kalorier trenger du per dag?
- en kvinne som jobber mentalt - 2300 kcal
- en kvinne som jobber fysisk - 2800 kcal
- for en mentalt arbeidende mann - 2.400 kcal
- menn som jobber hardt fysisk - 4000 kcal
For å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt, spise sunt og velsmakende, og samtidig unngå fallgruvene til "mirakuløse" slankende dietter. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!
Lær mer Les også: 4 frukter som støtter vekttap Måter å miste OVERWEIGHT (bedre trening) Naturlig termogenikk som fremskynder fettforbrenning6. Velg en aktivitet du liker
Du trenger ikke å gå til treningssenteret hver dag, men prøv å trene 2-3 ganger i uken i ca 45 minutter, for bare 30 minutter etter at du har startet treningen begynner kroppen din å brenne fett. Det beste for dette er aerob trening, for eksempel stavgang, jogging, sykling, svømming. Du kan også trene, danse, besøke treningsstudioet - det er viktig å gjøre det du vil. Innsatsen skal være variert, for da former den forskjellige deler av figuren. Fordelene med trening er imidlertid ikke bare en fastere kropp, men også en bedre metabolisme, fordi et kilo muskler forbrenner tre ganger mer kalorier enn et kilo fett. Trening reduserer også nivåene av vekttapshormoner som kortisol ved å utskille stressavlastende endorfiner, og øker produksjonen av fettforbrenningshormoner, inkludert testosteron, veksthormon, DHEA og tyroksin, dvs. skjoldbruskhormonet.
7. Få nok søvn - en kort søvn hjelper deg med å gå opp i vekt
Forskning viser at personer som sover for kort, øker nivået av ghrelin (sulthormonet) og reduserer nivået av leptin (metthetshormonet) - det vil si at når du ikke sover, er du mer sulten og det er vanskeligere å tilfredsstille appetitten. I tillegg viser en studie utført ved University of Chicago at friske mennesker fratatt dyp, langsom bølgesøvn i tre dager (den fasen hvor den største mengden veksthormon frigjøres) reduserte med 23% deres evne til å behandle sukker (bli insulinresistent). Imidlertid er for mye søvn heller ikke gunstig for figuren, fordi, ifølge forskning fra kanadiske forskere, veier folk som sover mindre enn 7 timer eller mer enn 9 timer i gjennomsnitt 2 kg mer og har større midjeomkrets enn de som sover 8 timer per dag. dag.
8. Tamme stress, fordi overskuddet bremser stoffskiftet
Overdreven stress kan forstyrre hormonbalansen i kroppen. I følge Dr.Scott Isaacs, en hormonspesialist, forfatter av boka "The Leptin Boost Diet", stress bidrar til leptinresistens, redusert insulinfølsomhet, redusert østrogennivå hos kvinner og testosteronnivå hos menn, reduserte nivåer av veksthormon, økte nivåer av kortisol skjoldbruskforstyrrelser. Og hver av disse endringene bremser stoffskiftet. Forskning fra amerikanske forskere viser at kronisk stress også øker utskillelsen av sulthormonet, noe som forklarer det uimotståelige ønsket om noe søtt i en stressende situasjon. Finn veien for å avlaste stress. Noen ganger, for å bli kvitt dårlige følelser, må du sykle 30 km, knekke en tallerken (eller til og med noen få), danse natten eller gråte på vennens erme. I tider med krise, bruk rå grønnsaker, for eksempel hakkede gulrøtter eller kålrabi. Men hvis du føler at du ikke kan takle stress og er utsatt for spiseproblemer, gå til en psykolog - du vil få påvist metoder for å bekjempe spenning.
9. Ikke bli motløs når vekttapstempoet er for sakte
Du går ned i vekt raskere i begynnelsen, men etter noen uker kan nedgangen stoppe. Kroppen tilpasser seg mindre energi og ny masse. Da er det nødvendig å stramme dietten (brennverdien reduseres med 200 kcal) og øke fysisk anstrengelse (f.eks. Fra 1 til 2 ganger i uken). Dette er en ny stimulans for kroppen som vil øke "omsetningen" igjen.
10. Ikke bekymre deg hvis du bryter med diettreglene innimellom
Lyst på kake, is eller svinekotelett? Noen ganger har du råd til det. Men husk at små overtredelser ikke blir regelen, da de vil ødelegge hele planen. Hvis du spiser ekstra kalorier, må du ikke skylde deg selv for mangel på disiplin, bare kutte litt på neste måltid eller hoppe på sykkelen. Mange ernæringseksperter sier til og med at den såkalte et juksemåltid en gang i uken hjelper deg faktisk å gå ned i vekt.
Ikke gjør detFaste og restriktive dietter hjelper ikke
Venninnen din synes at det å ta avføringsmidler er en fin måte å kvitte seg med ekstra kilo? Dette er paranoia! Det er ingen fysiologisk metode for å miste vekt. Diaré irriterer fordøyelsessystemet, forstyrrer absorpsjonsprosessene og dehydrerer kroppen. Sammen med det blir vi kvitt mineraler og vitaminer som er nødvendige for livet. Langsiktig faste og restriktive dietter er like meningsløse. Ved ikke å ta mat eller spise i svært begrenset grad, fratar vi kroppen ingrediensene som er nødvendige for normal funksjon, vi lærer den å lagre forsyninger for en regnværsdag.
månedlig "Zdrowie"
