Middag som et måltid etter trening: hva og når du skal spise?

Jeg trener for tiden amatørsykling. Jeg følger de grunnleggende reglene for dietten: balanserte måltider, 5 måltider om dagen, mye grønnsaker, frukt, karbohydrater, proteiner. Første måltid om morgenen: 6:00 - 3 skiver rugbrød eller grøt, andre måltid: 9:00 - kefir, frukt, tredje måltid: 12:00 - karbohydrater 50 g, protein 150 g, grønnsaker, fjerde måltid: 15:00 - frukt, nøtter, femte måltid - det er det spørsmålet mitt handler om. Fordi det er det siste måltidet, og jeg spiser det etter trening (sykkeltrening ca 2-2,5 timer). Vekten min er 65 kg. Hva skal jeg spise som siste måltid (middag) etter trening? Og når skal jeg konsumere det etter trening? Jeg vil gjøre opplæringen fra kl. 16 til 18.

Etter trening bør du spise mat med høy glykemisk indeks som raskt absorberes av kroppen, for eksempel frukt. Spis deretter middag innen 30-60 minutter etter at du har fullført treningen. I løpet av de første to timene etter slutten av treningen er hastigheten på glykogen-re-syntese (glykogensyntetaseaktivitet) den raskeste. Derfor bør måltidet ikke utsettes mer enn en time etter at fysisk anstrengelse er avsluttet. Bruk derfor karbohydrater som frokostblandinger, ris, pasta, brød og protein av høy kvalitet i form av magre meieriprodukter (cottage cheese, yoghurt, magert kjøtt og fisk, egg, belgfrukter) etter avsluttet trening. Proteintilførselen bør være innenfor 20-40 g i et måltid, og karbohydrater i henhold til International Society of Sport Nutrition 1,5 g / kg kroppsvekt. eller 0,6-1,0 g / kg kroppsvekt helst innen 30 minutter etter trening.

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Eier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgiklinikken til Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl