Ben med fare for osteoporose: spiser for å styrke dem

Hvis du lider av osteoporose, kan du endre livsstil og fremfor alt kostholdet ditt så snart som mulig. Unngå fullkornsbrød, kutt ned på kjøtt og unngå søppelmat. I stedet for å steke - damp, glem stimulanter og salt.

Osteoporose, kjent som den stille morderen, utvikler seg asymptomatisk i opptil flere år. I løpet av denne tiden reduseres beinmassen gradvis og beinstrukturen endres, noe som gjør beinet svakere og mer utsatt for brudd selv med et mindre fall.
Friske bein gjenoppbygges kontinuerlig - resorberes av osteoklaster (osteoklastceller) og rekonstrueres med deltakelse av osteoblaster (osteogene celler). Dette gir rask tilførsel av mineraler, spesielt kalsium, til hele kroppens behov, uten å gå på bekostning av beinstyrken. Disse prosessene endres med alderen. Fra fødselen til 25-årsalderen hersker beinbygging, og det er derfor massen deres øker raskt. Kalsiuminnholdet i bein øker også. Etter fylte 35 år er osteoklastceller mer aktive - det er et progressivt tap av kalsium og svekkelse av bein.

En diett rik på kalsium og vitamin D støtter behandlingen av osteoporose

Derfor er et viktig element i forebygging og behandling av osteoporose en diett rik på kalsium og vitamin D. Spis 4-5 måltider om dagen regelmessig, og sørg for at hver av dem inneholder meieriprodukter, frukt eller grønnsaker. Menyen kan også inneholde brød, helst hvete eller fullkorn. Vitamin B6, kobber og sink inneholder støtte for utvikling av bein.

• Begrens å spise store mengder fullkornsbrød, som inneholder mye fytater som gjør det vanskeligere å absorbere kalsium.
• Tilsvarende kjøtt og kjøttpålegg (opptil ca. 75 g per dag) - selv om de inneholder sunt protein, inneholder de også mye fosfor. Dette, konsumert i betydelige mengder, konkurrerer med kalsium, noe som gjør det vanskelig å absorbere.
• Av samme grunn, unngå høyt bearbeidet mat og hurtigmat.
• Begrens saltbruken til 6 g (ts) per dag. Tradisjonelt salt kan erstattes med et salt med lite natrium, beriket med kalium, og oppvasken kan krydres med urter, basilikum, persille og dill.
• Den svarte listen inneholder sentralstimulerende midler: alkohol, sterk kaffe og te (over 3 kopper om dagen), kullsyreholdige coladrikker og energidrikker som øker utskillelsen av kalsium i urinen.

Det er best å tilberede måltidene hjemme, velge kokt i vann eller dampet, stuet eller bakt i aluminiumsfolie. Det frarådes å steke, steke og steke på tradisjonell måte - dvs. med tilsetning av fett, fordi overskuddet kan bidra til å senke kalsiuminnholdet i kroppen, noe som øker risikoen for osteoporose.

Et daglig inntak av kalsium i meieriprodukter

Sørg for at kostholdet ditt ikke mangler kalsium - den grunnleggende byggesteinen for bein. Hver dag trenger du ca 1000 mg av det, som er det samme som i 3 kopper melk og 200 g magert cottage cheese. Hvis du lider av laktoseintoleranse eller bare ikke liker melk, erstatt den med yoghurt, kefir eller sur melk. Spis også ost som nesten ikke inneholder laktose (et sukker som gir diaré og magesmerter etter å ha drukket melk). Disse ostene har opptil seks ganger mer kalsium enn cottage cheese. Du må imidlertid huske at de er ganske kaloriinnholdige og inneholder mye mettet fett og kolesterol, så det er bedre å begrense dem til 1-2 skiver om dagen. Fra tid til annen kan du bli fristet av is og melkedesserter, men disse er også ganske kaloriske.
På den annen side kan personer som lider av osteoporose og er allergiske mot kumelkproteiner noen ganger erstatte dem med geitemelk og dets produkter (hos noen allergikere forårsaker det ikke plager).
Gode ​​kilder til kalsium er:

• sardiner i olje og tomater
• grønne grønnsaker (grønnkål, brokkoli, persille) og belgfrukter (soyabønner, bønner). Det må imidlertid huskes at kalsiumet som kommer fra disse produktene absorberes mye mindre enn det fra meieriprodukter.

Husk at noen grønnsaker (f.eks spinat, sorrel, rabarbra, rødbeter) og sentralstimulerende midler (te, kaffe eller sur vin) er rike på oksalater. Disse stoffene binder kalsium i mage-tarmkanalen, og reduserer absorpsjonen. Derfor, når du bruker en diett rik på kalsium, er det verdt å unngå dem.

Les også: Vitamin D - symptomer og effekter av vitamin D-mangel og overflødig Hvordan styrke bein og beskytte mot OSTEOPOROSE

D-vitamin ikke bare i fisk

En porsjon (150 g) fet sjøfisk skal være på bordet 2-3 ganger i uken. De er den beste kilden til vitamin D. Dette er i sin tur avgjørende for riktig utvikling av skjelettsystemet og sikrer god beinhelse gjennom hele livet. Dens mangel, derimot, resulterer i redusert kalsiumabsorpsjon og økt demineralisering, og dermed bein svakhet.
Du finner vitamin D i:

• smør
• margarin
• smacking
• gule oster
• eggeplomme
• frokostblandinger og brød.

Det er viktig at det også produseres i huden under påvirkning av ultrafiolett stråling.
Fet havfisk har den ekstra fordelen at den inneholder mye omega-3 umettet fett, spesielt EPA og DHA. De har antiinflammatoriske egenskaper, hemmer produksjonen av interleukin-6 og interleukin-8 (proinflammatoriske cytokiner), som stimulerer aktiviteten til osteoklastceller. Dette lar deg senke demineralisering av bein og opprettholde tettheten. En lignende effekt demonstreres av omega-3 fettsyrer som finnes i lin- og rapsolje og olivenolje. Sistnevnte har hovedsakelig enumettet oljesyre. Det støtter virkningen av vitamin D, begrenser utskillelsen av kalsium i urinen og har en positiv effekt på produksjonen av kollagen i beinene. Bruk derfor 1-2 spiseskjeer linfrø, raps eller olivenolje daglig hvis du er i fare for osteoporose. Unngå imidlertid mais eller solsikkeolje - de umettede omega-6-fettsyrene i dem, konsumert i store mengder, stimulerer produksjonen av proinflammatoriske cytokiner, og har en destruktiv effekt på bein.

Magnesium - finnes i grønnsaker og frukt

Legg til en kopp frukt eller grønnsaker til hvert måltid, og ha en håndfull mandler eller nøtter til te. De har mye kalsium og magnesium, som stimulerer osteogene celler, aktiverer vitamin D og forbedrer transporten av kalsium til og fra bein.
Frukt og grønnsaker inneholder også mye vitamin C (involvert i produksjonen av kollagen - den grunnleggende komponenten i bein), vitamin A (reduserer skjørhet i beinet, forhindrer brudd) og kalium (reduserer kalsiumutskillelsen i urinen).

månedlig "Zdrowie"