I overgangsalderen gjør de rasende hormonene det vanskelig å holde seg i form. For ikke å gå opp i vekt, er det nødvendig å revidere dagens diett.Overgangsalderen er en periode da du spesielt trenger å ta vare på et rasjonelt kosthold. Takket være det vil du holde en slank figur og ta vare på helsen din.
Selv om du så langt har fulgt anbefalingene fra en diettist og ført en sportslig livsstil, bidrar endringene som skjer i kroppen i overgangsalderen til vektøkning. Fett har en tendens til å akkumuleres i livet - dette er et farlig område for helsen din. Muskelmassen reduseres gradvis. Huden mister sin elastisitet og kroppen slapper av. I tillegg er det humørsvingninger som fører til snacks - vanligvis søtsaker. På grunn av den hormonelle svingen er overgangsalderen ikke den beste tiden for et strengt kosthold. Hva skal jeg gjøre for å holde formen?
Les også: Hvordan blir du feit? Kroppsfettindeks WHR Yoga som metode for flat mage
Regler som bør følges for ikke å gå opp i vekt i overgangsalderen
1. Det er nødvendig å redusere brennverdien av måltider - en kvinne i overgangsalderen trenger 200–400 kcal mindre enn før. Årsaken til lavere etterspørsel er langsommere metabolisme. Glem søtsaker, for kaloriene de inneholder blir raskt til fett.
2. Begrens mengden fett, spesielt animalsk fett, til det nødvendige minimum. Når kroppen din slutter å produsere østrogener som hindrer kolesterol i å bygge seg opp i arteriene, øker risikoen for aterosklerose. Derfor er det best å ikke spre brødpålegg helt. Tilsett i stedet en spiseskje olje (eller olivenolje) rik på vitamin E, kalt ungdomsvitamin, til hver servering av grønnsaker. Bytt ut fettmelk med en litt slankere, men ikke helt skummet melk (ikke mindre enn 1,5%). For kjøtt, velg de uten synlig fett, og fjern alltid huden fra fjærfe. Unngå stekt mat. Spis sjøfisk så ofte som mulig, spesielt fet fisk rik på omega-3 fettsyrer.
3. Spis riktig mengde protein som er nødvendig for å opprettholde musklene. En 50 år gammel kvinne trenger 0,8 g protein per 1 kg vekt om dagen. Så hvis han veier 62 kg, må han spise 50 g hver dag. En kopp naturlig yoghurt er 5 g protein, 3 egg - 20 g. Husk at bortsett fra kjøtt, inneholder protein i belgfrukter, fisk, noen grønnsaker (f.eks. Brokkoli). Soya er også en ideell kilde til protein, som vellykket kan erstattes med kjøtt minst to ganger i uken. I tillegg til verdifullt protein, er soya også en kilde til fytohormoner som kroppen din trenger akkurat nå.
4. For å unngå osteoporose, få minst 900 mg kalsium om dagen, hvis du er over 50 - 1200 mg. Spis yoghurt, melk, ost, hermetiske sardiner. Begrens kaffedrikking, som utvask kalsium. Når det gjelder mineralvann, velg de med et kalsiuminnhold over 150 mg / l (f.eks Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Spis grønnsaker til hvert måltid. De sunneste er friske, men de kan også dampes. Fordelen er dobbelt: de gir deg metthet, og fiberen i dem støtter stoffskiftet. Når du spiser middag, bør grønnsaker være halvparten av størrelsen på tallerkenen din. Til middagsmørbrød erstatter du grønnsakssalaten (men ingen majones, bare vinaigrette og en håndfull valnøtter).
6. I overgangsalderen er trening ikke bare gunstig fordi den forbrenner kalorier. Takket være fysisk aktivitet forbedrer sirkulasjonen, nivået av dårlig kolesterol reduseres, og leddene "ruster ikke", noe som er avgjørende for forebygging av osteoporose. Berik menyen med fytoøstrogener - plantestoffer med en effekt som ligner østrogener. De lindrer symptomene på overgangsalderen. Du finner dem i soyabønner og dets produkter (som tofuost), bønner og andre belgfrukter, linolje, fullkorn, bønnespirer og solsikkefrø. Unngå salt, høyt bearbeidet mat og kjøttpålegg florerer i det.
Eksempelmeny på 1200 kcal
250 kcal frokost: egg, tomat, 2 skiver fullkornsbrød (70 g)
2. frokost 150 kcal - cocktail av kefir (200 ml) og sesongens frukt med en skje (5 g) kli eller hvetekim
350 kcal middag: soyabønner (50 g) med tomatsaus og grønnsaker, salat med en skje oliven, tomat og nøtter (15 g)
te 150 kcal: gulrotssalat (150 g) med appelsin, mungbønnespirer og rosiner (15 g)
middag 300 kcal: salat: et halvt salathode, tomat, en halv agurk, rød pepper (50 g), stekt kyllingbryst (70 g) med en saus på 2 ts olivenolje, ts sennep, fedd hvitløk og sitronsaft, en skive fullkornsbrød ( 40 g).
Vær forsiktig med "lette" produkter i overgangsalderen
Du strekker deg etter dem, og teller at de har lite kalorier, så de vil hjelpe deg med å gå ned i vekt. Dette stemmer delvis. For at et produkt skal bli merket "lett", må det faktisk reduseres med minst 30 prosent. innholdet av minst en ingrediens (sammenlignet med et tradisjonelt produkt). Ofte er det fett eller sukker, noe som reduserer mengden kalorier betydelig. Dessverre øker produsenten ofte innholdet av en annen ved å redusere mengden av en ingrediens. Feller er for eksempel "lette" søtsaker, hvor sukker erstattes med fett. Effekt: det er ikke sukker i det hele tatt (det er et søtningsmiddel), men brennverdien er høyere!
månedlig "Zdrowie"
