Brun ris - egenskaper og påføring

Brun ris har mange egenskaper og næringsverdier.Brun ris har antioksidant, antidiabetisk, kreftdempende, nevrobeskyttende og kolesterolsenkende egenskaper. På mange måter anses det sunnere enn hvitt, og det antas ofte at det er sidestilt med et balansert kosthold. Sjekk helseeffektene av brun ris.

Innholdsfortegnelse

1. Brun ris - næringsverdier
2. Brun ris - helseegenskaper
3. Brun ris - Kan være skadelig
4. Brun ris - bruk på kjøkkenet

Brun ris er et fullkorn som består av alle elementene - skall, kim og endosperm. Det er ikke et utvalg av ris som Basmati eller jasmin, men ganske enkelt et begrep for et fullkorn med ris.

Brun ris er ikke avskallet og polert. Det skiller seg fra hvit ris ikke bare i farger, men fremfor alt i nærvær av skall, som er ansvarlig for egenskapene. Brun ris er mindre bearbeidet, vanskeligere, tregere å lage mat, må tygges lenger og fordøyes langsommere.

Sammenlignet med hvit ris inneholder den mer protein, fett, fiber, mineraler, vitaminer og bioaktive fytokjemikalier.

Den har også en lavere glykemisk indeks (IG = 50). Brun ris er et naturlig glutenfritt korn. Dette gir bred bruk i produkter dedikert til personer med cøliaki, glutenallergi og glutenintoleranse.

Brun ris - næringsverdier

Hvor mye kalorier har brun ris? 100 g brun ris gir 363-385 kcal. Til sammenligning - 100 g hvit ris gir 349-373 kcal.

Brun ris er først og fremst en kilde til stivelsesholdige karbohydrater. Det gir også protein, fett, B-vitaminer, mineraler og fiber. Det er mye rikere ernæringsmessig enn hvit ris.

Næringsinnhold i ris (per 100 g)

Næringsstoff	brun ris	hvit ris
Protein	7,1 - 8,3 g	6,3 - 7,1 g
fett	1,6 - 2,8 g	0,3 - 0,5 g
Fordøyde karbohydrater	73 - 76 g	77 - 78 g
Fiber	0,6 - 1,0 g	0,2-0,5 g
Aske	1,0 - 1,5 g	0,3 - 0,8 g
Tiamin	0,29 - 0,61 mg	0,02 - 0,11 mg
Riboflavin	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niacin	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
Vitamin E	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Nikotinsyre	4,4 - 6,2 mg	0,8 - 2,6 mg
Pantotensyre	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Kalsium	10 - 50 mg	10 - 30 mg
Natrium	3,1 - 17,6 mg	2,2 - 8,5 mg
Kalium	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Jern	0,7 - 5,4 mg	0,2 - 2,7 mg
Mangan	1,3 - 4,2 mg	1,0 - 3,3 mg
Sink	1,5 - 2,2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosfor	0,17 - 0,43 mg	0,08 - 0,15 mg

Hovedingrediensen i brun ris er stivelse karbohydrat. Det andre essensielle elementet er protein. Protein finnes i stor grad i de ytre lagene av kornet, så brun ris inneholder mer enn hvit ris.

Ris er et glutenfritt korn. Risprotein er allergivenlig og lettere å fordøye sammenlignet med andre kornproteiner. Av denne grunn brukes det ofte i babyprodukter og sportsernæring.

Aminosyreprofilen til brun ris er veldig god, sammenlignbar med soya- og myseproteiner. Den mangelfulle aminosyren som er viktig i brun ris er tryptofan. Brun ris er en god kilde til umettede fettsyrer, hovedsakelig oljefettsyrer.

Brun ris gir mye mer helsefremmende fiber enn hvit ris, takket være blant annet regulerer rytmen til avføring. Tilsvarende med mineraler og vitaminer. I brun ris kan du finne fosfor, kalium, magnesium, kalsium, mangan, sink og jern, B-vitaminer og også vitamin E.

I brun ris er det bioaktive forbindelser som er ansvarlige for helsefremmende egenskaper - fenoliske stoffer, gamma-oryzanol og GABA. Det totale fenolinnholdet i brun ris er mellom 72,45 og 120,13 mg gallinsyreekvivalenter per 100 g.

Det totale innholdet av flavonoider uttrykt i catechin-ekvivalenter varierer fra 75,90 til 112,03 mg / 100 g. Fenolsyren som er tilstede i brun ris i den største mengden er transferulinsyre. Brun ris inneholder betydelige mengder alfa-tokoferol og gamma-tokotrienol (forløpere til vitamin E).

Brun ris - helseegenskaper

Brun ris har antioksidantegenskaper, som vist i mange in vivo studier og dyremodeller. Studier på rotter med diabetes type II bekreftet at inntak av brun ris øker nivået av totale antioksidanter i kroppen, mens hvit ris ikke har denne effekten.

I tillegg, når spiret, har brun ris en beskyttende effekt på leverenzymer og blodkreatinin. Mekanismen for antioksidantaktiviteten til brun ris er sannsynligvis relatert til reguleringen av ekspresjonen av superoksyd-dismutasegenet.

En annen studie på kaniner med hyperkolesterolemi viste at tilskudd av dietten med brune risspirer øker aktiviteten til antioksidant enzymer og vitamin E i kroppen og reduserer lipidperoksidering. Brun ris forbedrer også immunforsvarets funksjon.

Brun ris har antidiabetisk potensial som vist i in vivo- og in vitro-studier. Tilsetningen til et måltid forhindrer en rask økning i blodsukkernivået etter å ha spist sammenlignet med måltider som inneholder hvit ris. Insulinresponsen er også lavere etter å ha spist brun ris.

Brune risprodukter anbefales til forebygging av fedme og type II diabetes, samt hypertriglyseridemi. Forbruket hjelper til med å senke kolesterolnivået i blodet. Studier har også vist at magen tømmes saktere etter å ha spist brun ris sammenlignet med hvit ris.

Dette bidrar til å spise mindre porsjoner og vektkontroll. Tallrike studier viser at et kosthold med høyt korn (sammenlignet med et kosthold med høyt bearbeidede korn) hjelper deg å gå ned i vekt og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

Studier på rotter har vist at brun ris har betennelsesdempende og kreftdempende potensial, spesielt i forhold til tykktarmskreft.

Den helsefremmende effekten av brun ris skyldes kombinasjonen av stoffer som er tilstede i den: fiber, vitaminer, mineraler, GABA, gamma-oryzanol, fytosteroler, polyfenoler, tokotrienoler og alfa-tokoferol.

Det er verdt å merke seg at spiret brun ris har en sterkere helsefremmende effekt enn ugerminert brun ris.

Brun ris - Kan være skadelig

1. innhold av arsen

Arsen er et tungmetall som finnes i jord, vann og bergarter. Det forekommer i form av organiske og uorganiske forbindelser. Uorganisk arsen anses å være giftig.

Dens forbruk i høye doser er dødelig, og langvarig eksponering for arsen er knyttet til sykdommer - høyt blodtrykk, diabetes og luftveisproblemer. I ung alder kan arsen forårsake nevrologiske endringer og noen kreftformer.

Ris er en frokostblanding som akkumulerer arsen veldig lett - 10 ganger mer enn andre frokostblandinger. Dette skyldes hovedsakelig måten den dyrkes på, nemlig at risen fortsatt er i vannet. Røtter akkumuleres lett arsen fra jord og vanningsvann.

Arseninnholdet i ris skiller seg betydelig fra regionen der det dyrkes, på grunn av den varierte tilstedeværelsen av dette metallet i jorden. I følge FDA-rapporter er arseninnholdet i brun ris høyt, i gjennomsnitt 154 ppb.

Brun ris er rikere på arsen enn hvit ris fordi metallet akkumuleres hovedsakelig i skallet som hvit ris mangler.

De skadelige effektene av arsen i ris er hovedsakelig spedbarn og små barn, som foreldrene gir store mengder rispreparater til. Folk som spiser brun ris mer enn 4 ganger i uken, bør erstatte den med andre fullkorn.

Mengden arsen i brun ris kan reduseres med 50% ved riktig tilberedning:

• grundig skylling
• koke i rikelig med vann (5-6 glass vann til 1 kopp ris)
• helle ut overflødig vann
• skyll deretter igjen

2. tilstedeværelse av fytinsyre

Fytinsyre finnes hovedsakelig i korn, nøtter og belgfrukter. Det fungerer som et lager av fosfor som er nødvendig for plantevekst. Fytinsyre er hovedsakelig tilstede i de ytre lagene av korn, så ubehandlet brun ris inneholder mye mer enn hvit ris.

Tørrstoffinnholdet i fytinsyre i hvit ris varierer fra 0,14% til 0,6%, mens i brun ris fra 0,84% til 0,99%. Fytinsyre er et næringsstoff som binder og blokkerer absorpsjonen av mineraler som jern, kalsium, sink og magnesium.

Langsiktig diett med brun ris kan føre til mangel på disse stoffene. Hyppig inntak av brun ris bør unngås av personer med diagnostiserte mangler på visse mineraler.

Det er sant at å suge brun ris i vann ved en temperatur på 45 grader C i 48 timer fjerner fytinsyre selv i 91%, men samtidig forårsaker over 50% tap av protein, jern og sink.

Brun ris - bruk på kjøkkenet

Brun ris tar lengre tid å lage mat enn hvit ris. Mange klager over at brun ris er hard og gummiaktig til tross for tilberedning i lang tid. For å unngå dette, oppfordrer jeg deg til å lage brun ris direkte i vann (1 volum ris + 2 volum vann), uten plastposer. Brun ris kan relativt enkelt inkluderes i menyen:

• legg til måltider i stedet for poteter (ris er et produkt med høyt stivelse som andre korn og poteter)
• tilbered matbokser med grønnsaker og kjøtt eller belg
• bake barer med tilsetning av tørket frukt
• konverter hvit ris til brun i tradisjonelle oppskrifter av forskjellige retter

LES OGSÅ:

• Egenskaper og næringsverdier av gryn
• PASTA gir energi og har lite kalorier
• Spis HEL KORN mat - brød, pasta, ris

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et balansert kosthold er nøkkelen til helse og bedre velvære. Bruk JeszCoLubisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide. Velg mellom tusenvis av oppskrifter på sunne og smakfulle retter ved å bruke fordelene med naturen. Nyt en individuelt valgt meny, konstant kontakt med en diettist og mange andre funksjoner i dag!

Finn ut mer. Godt å vite

Ris er et veldig vanlig lavkostkorn. I motsetning til mange frokostblandinger vokser den i et veldig fuktig klima. Ris er stiftmat i mange land. Det er hovedkomponenten i måltidene til de fattige sosiale lagene og er spesielt viktig for å mate samfunnene i utviklingsland. Ris (botanisk Oryza) kommer fra Asia.

Den mest populære arten er Oryza sativa. Det finnes varianter av ris med forskjellige kornpigmenteringer - lilla, røde eller svarte, samt forskjellige kornlengder - kortkorn (f.eks. Oryza sativa japonica) og langkorn (f.eks. Oryza sativa indica). De første registreringene av dyrkingen kommer fra Kina for 8000 år siden.

I dag er ris et korn som er praktisk talt tilgjengelig over hele verden. Mange lokalsamfunn har tilpasset ris til sine nasjonale retter som paella i Spania, risotto i Italia, jambalaya sør i USA, ris og bønner i Mexico og søt ris i Portugal. For ikke å nevne viktigheten av ris i kinesiske og japanske retter.

Kilder:

1. Saleh A. et al., Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. et al., Effekt av bløtleggingsprosess på næringsstoffets biotilgjengelighet og fytinsyreinnhold i brun ris-kultivar, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

Om forfatteren

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, kostholdsekspert Matteknolog, kostholdsekspert, pedagog. En utdannet bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. En tilhenger av enkel, sunn mat og bevisste valg i hverdags ernæring. Mine hovedinteresser inkluderer å bygge permanente endringer i spisevaner og å komponere en diett individuelt i samsvar med kroppens behov. For ikke alle er sunne! Jeg tror at ernæringsopplæring er veldig viktig, både for barn og voksne. Jeg fokuserer aktivitetene mine på å spre kunnskap om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og gjør mine egne konklusjoner. Jeg følger prinsippet om at en diett er en livsstil, ikke streng overholdelse av måltider på et ark. Det er alltid rom for deilige gleder i sunn og bevisst å spise.

Les flere artikler av denne forfatteren