Hvilken ernæringsmodell er mer nyttig for å redusere kroppsfett - den der vi vil begrense antall kalorier eller den som vi ikke vil spise i en stund? Finn ut hva som skjer med kroppen din mens du er på et kalorifattig kosthold og planlagt faste.
Som Sokrates pleide å si: "Å spise mer enn to måltider om dagen er barbarisk." Kan denne eldgamle filosofen følge prinsippet om planlagt faste? Det ser sånn ut.
Forskning viser at både et veldig lite kalori diett (ofte kjent som MŻ) og planlagt faste (også kjent som IF eller Intermittent Fasting) har en positiv effekt på helsen, ikke bare når det gjelder å redusere kroppsfett, men også å opprettholde mental ytelse. Imidlertid skiller mange ikke mellom disse to spisemønstrene. Det bør gjøres klart i begynnelsen at et lite kalori diett ikke er det samme som å faste. Et lite kalori diett handler om å begrense mengden kalorier du spiser. Periodisk faste, derimot, består i å planlegge hyppigheten av måltider, eller mer presist - lengden på pausene mellom måltidene. Ordet rask betyr en planlagt og bevisst begrensning i en viss periode med tilfredsstillende livsbehov, i dette tilfellet matforbruk. Naturligvis kan et kaloriunderskudd også brukes i periodisk faste. Dette ser ut til å være en mer fordelaktig løsning enn et kalorifattig diett uten faste perioder med å ikke spise. Så la oss sammenligne hva som skjer når du er på et diett med lite kalori og planlagt faste.
Et veldig lite kalori diett, planlagt faste og appetittkontroll
Kalorifattig diett
Under et veldig lite kalori diett, som innebærer betydelig reduksjon av kalorier, vises det ofte en sultfølelse. Dette skyldes flere faktorer, inkludert regelmessig forbruk av små mengder mat, ikke tilfredsstillende sult og ikke føle seg mett. Cravings forsvinner ikke med tiden. Tvert imot kan episoder av "ulveappetitt" -angrep vises over tid. Denne tilstanden skyldes:
- psykologisk - utmattelse av stadig å nekte mat
- fysiologisk - senking av metthetshormonene (leptin) til svært lave nivåer (det kan ta måneder å komme seg)
- feil balanserte næringsstoffer - etter å ha tømt reservene av proteiner, fett, vitaminer og mikroelementer, vil kroppen prøve å fylle dem for enhver pris
Et mangelfullt kosthold fremmer jojo-effekten. Derfor, når du planlegger et lite kalori diett, må du sørge for at det har tilstrekkelig næringstetthet. Dette vil forhindre mangel. Noen ganger er det nødvendig å dra nytte av tilstrekkelig tilskudd av vitaminer, mineraler, så vel som proteiner og fett - spesielt omega 3.
Planlagt innlegg
Når det er planlagt å faste, kommer følelsen av sult til syne i den første fasen av faste. Noen av hormonene som er ansvarlige for sultfølelsen, frigjøres til faste tider når dagens måltider blir konsumert, for eksempel ved lunsjtid (ghrelin). Etter at kroppen tilpasser seg den nye ernæringsmodellen, avtar sultfølelsen betydelig. Delene spist mellom "vinduene" ved faste er større enn fordelt på fem måltider om dagen. Du kan spise mer på kortere tid. Det gir deg en følelse av fylde og tilfredshet.
Denne tilstanden skyldes:
- psykologisk - fastetiden er planlagt på forhånd, og det er bevissthet om beslutningen som er tatt, så det er mye lettere å kontrollere ønsket om å snakke
- fysiologisk - under faste undertrykkes hormonene som er ansvarlige for sultfølelsen, mens hormonene i metthetsfølelsen får høyt nivå under ernæringsvinduet
- balanse mellom næringsstoffer - det er viktig å komponere måltider i løpet av forbruksvinduet slik at det kommer en rekke verdifulle matvarer: fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, samt kilder til protein og fett
Tenk deg 1800 kcal delt inn i 2 måltider. Dette er veldig store og mettende porsjoner (hvis vi bruker ubehandlet naturlig mat, fordi det å spise så mange kalorier i ett måltid ikke er uvanlig i hurtigmatsteder).
Les også: En dags faste: er det verdt å bruke en dags faste? En dags faste og slanking. Hva gir et fastedag på en dag? HVIS diett, dvs. periodisk faste - regler, eksempelmeny
Et veldig lite kalori diett, planlagt faste og hormonbalansen
Insulin er et ekstremt viktig metabolsk hormon som forsyner muskler og lever med energi som trengs for det nåværende arbeidet. I en sunn kropp tar det omtrent 3-4 timer før insulinnivået synker til baseline etter et måltid.
Kalorifattig diett
Under et kalorifattig diett reduserer insulin - som er et anabole hormon som forårsaker opphopning av energi - regelmessig stimulert med små mengder mat, den effektive reduksjonen av kroppsfett. I tillegg øker svingninger i blodsukkerinnholdet (som er betinget av f.eks. Insulin) ønsket om å nå en matbit i perioden 1,5 til 2 timer etter et måltid, når nivået begynner å synke.
Planlagt innlegg
På sin side faller insulinnivået under faste. Dette tillater mer effektiv bruk av energireserver som ligger i fettvev (den såkalte "forbrenningen" av fettvev). Forskning bekrefter en større reduksjon i kroppsfett hos mennesker som bruker den planlagte fastemodellen, til og med forbruker samme mengde kalorier som før.
Ghrelin er sulthormonet. Sekresjonen avhenger av flere faktorer. En av dem er regelmessigheten av måltidene.
Kalorifattig diett
Under en kalorifattig diett vil en organisme som er vant til å spise 5 ganger om dagen hver 3. time kreve en annen porsjon mat, selv etter et stort måltid som oppfyller det daglige kaloribehovet.
Planlagt innlegg
I sin tur, takket være normaliseringen av ghrelin-nivåene under faste og økningen i det ernæringsmessige "vinduet", føler man ikke fysiologisk sult når man ikke spiser. Forskning viser at nivåer av både ghrelin og insulin gradvis synker over tid når de faste periodevis i lange perioder. Som et resultat får du bedre kontroll over mengden mat du spiser. Det gir også mulighet for langsiktig vedlikehold av de utviklede effektene.
Verdt å viteForskere fra Lioma Linda University i Kaliformi, USA har kommet til ekstremt interessante konklusjoner. I samarbeid med kolleger fra Tsjekkia undersøkte de over 50.000 mennesker. Fagene ble observert i 7-8 år i gjennomsnitt. ¹ Uavhengig av ernæringsmønsteret, økte vektvekten til forsøkspersonene år for år. Dette skjedde til fylte 60 år. Noen gikk opp i vekt mye langsommere enn andre, og i noen forble kroppsvekten den samme gjennom årene. Det var også de som gikk ned i vekt. Forskerne analyserte data samlet fra alle deltakerne og valgte fire faktorer som bidro til vekttap. Dette var:
- å spise en eller to måltider om dagen
- å spise det største måltidet i første del av dagen
- unngå snacks (som ble regnet som separate måltider) og middag
- faste i 18 timer om dagen (f.eks. lunsj kl. 14 - frokost kl. 8)
Veldig kalorifattig diett eller planlagt faste?
I henhold til dagens kunnskap, med samme brennverdi, kan du oppnå bedre resultater ved å bruke planlagt faste. Det stimulerer hormonbalansen, samtidig som det begrenser nedbrytningen av muskelvev og øker reduksjonen av reservefett.
Du kan føle deg sulten i løpet av en planlagt faste, men bare med jevne mellomrom, og den er veldig liten.
Et kalorifattig kosthold - uten å begrense mengden og tiden for måltider - med vekttap, vil det "forbrenne" både fett og muskelvev. Og dette vil forverre kroppsforholdene.
Faste kan være en dårlig ting, men det er kjent i enhver religion og kultur. Det er langt flere grunner til å gjøre det enn å unngå det. Dette er bare noen av dem:
- forbedrer helsen
- forbedring av immuniteten
- forebygging av hjertesykdom, kreft, nevrodegenerative sykdommer
- opprettholde klarhet i tenking, mental ungdom
- livsforlengelse
Hvordan begynner jeg å faste?
I praksis er det nok å starte med en 12-timers faste periode. Middagen spises kl 19.00 og frokost kl 19.00. Det virker så opplagt, men det er verdt å understreke at det allerede er en 12-timers faste.
Under en planlagt faste kan ulike typer fristelser stå i veien, for eksempel snacks, søte drikker. Det er imidlertid ikke verdt å bukke under for dem og holde ut i faste. Du kan gjøre det. Fasting brukes regelmessig i mange verdensreligioner. Noen ganger hvert år, noen ganger hver måned, noen ganger hver uke hele livet. Millioner av mennesker behandler faste som det normale.Så hvorfor kunne du ikke gjøre det?
Hva vil forbrenne fett mer? Veldig kalorifattig diett eller planlagt faste?
Kilde: Youtube.com/GastroCoach
Om forfatteren Mikołaj Choroszyński, diett og gastrocoach Master i human ernæring og diett, psyko-diett, youtuber. Forfatteren av den første boka på det polske markedet om en diett som motvirker nevrodegenerative sykdommer "MIND Diet. A Way for a Long Life". Han innser seg profesjonelt og driver sin Bdieta diettklinikk, fordi ernæring alltid har vært hans lidenskap. Hun hjelper pasientene sine ved å fortelle dem hva de skal spise for å holde seg sunne og se bra ut.Kilde:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Måltidens hyppighet og timing er assosiert med endringer i kroppsmasseindeksen i adventistens helsestudie 2. The Journal of Nutrition, 2017
