Kosthold for en person med økt fysisk aktivitet

Jeg vil gjerne gå på diett. Tidligere spilte jeg fotball og hadde trening 4 ganger i uken, så det var lettere å brenne måltider. I dag løper jeg ikke så intensivt etter ballen, men jeg er trener og har mindre trening og spiser det samme, så jeg spiser alt og mye. Som jeg burde spise nå, kan jeg til og med bytte til bare grønnsaker. Jeg mener hva jeg skal spise og hvordan spise? Jeg spiller fotball en gang i uken, sykler og brenner kalorier en gang i uken.

Mye avhenger av hvor mye du veier nå og hvor mange kilo du trenger å gå ned (hvis det i det hele tatt er et slikt behov).

Fra det du skriver, er livsstilen din ganske aktiv, så det er ikke lurt å bytte til grønnsaker. Det viktigste er mangfoldet av forbrukte produkter. Det vil være gunstig for helsen din å eliminere bearbeidet mat som burgere, kebab, pommes frites og andre hurtigmatprodukter og kullsyreholdige drikker og søtsaker fra kostholdet ditt.

Hvis livsstilen din tillater det, er det best å spise 5 måltider om dagen med jevne mellomrom. Som en kilde til karbohydrater, er det verdt å konsumere en rekke gryn, frokostblandinger, fullkornspasta, fullkorn, ris eller brød. Vanlig hvetebrød eller ruller vil være bedre å eliminere fra dietten. Du bør spise frukt og grønnsaker hver dag. Grønnsaker i ubegrensede mengder - både rå og kokt, og frukt i ca. 2-3 porsjoner (en porsjon er for eksempel et eple, banan, en halv stor grapefrukt, appelsin, et glass bringebær, jordbær, blåbær).

Proteinkilder bør være magert kjøtt og fisk, egg, cottage cheese og belgfrukter. Du bør også konsumere 2-3 porsjoner melk og melkeprodukter (yoghurt, kefir, kjernemelk osv.) Daglig, som er gode kalsiumkilder.

Fett er også nødvendig i kostholdet, men du bør velge spesielt de av vegetabilsk opprinnelse (f.eks. Vegetabilske oljer, nøtter, frø, avokado, oliven) og begrense animalsk fett (f.eks. Smør, fett kjøtt og smult). Det er vanskelig for meg å estimere brennverdien til individuelle måltider, fordi jeg ikke vet vekten din og dermed kaloribehovet ditt.

Du bør aldri glemme frokosten - den kan bestå av for eksempel fullkornsbrød med pålegg, ost eller egg med grønnsaker + et glass 100% fruktjuice, havregryn eller müsli med melk, nøtter og tørket frukt eller eggerøre med fullkornsbrød. og grønnsaker. Til frokost kan du spise en sandwich og frukt. Til middag er et godt valg for eksempel grillet kyllingfilet (ca. 200 g), ca. 80 g brun ris stuet med grønnsaker og en salat med sesongens grønnsaker. Til ettermiddagste kan du ta en cocktail med frukt og kjernemelk eller kefir, eller spise litt frukt og havregrynkaker. Du bør spise middag 2-3 timer før du legger deg, og den skal være lett å fordøye, men sunn. Det vil være en god ide å spise for eksempel smørbrød med pølse, cottage cheese eller egg og grønnsaker, eller en flergrønnsakssalat med kylling eller tunfiskbryst.

Hvert måltid skal inneholde mat som gir karbohydrater, proteiner og fett. I dietten er variasjonen av forbrukte produkter veldig viktig, og ikke bruk av dietter basert på en ingrediens. Når du føler deg sulten utenom måltidene, kan du spise litt frukt eller grønnsaker i stedet for usunne snacks som chips eller smultringer. Du bør prøve å velge mat som er minst mulig bearbeidet og prøve å spise til faste tider. Ikke glem riktig mengde væske du drikker - ca 2 liter om dagen.

Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.

Eier av 4LINE Dietary Clinic, sjef diettist ved plastikkirurgiklinikken til Dr. A. Sankowski, tlf: 502 501 596, www.4line.pl