Jeg skal begynne med massetrening. Jeg er ektomer, vekt 83 kg, høyde 183 cm, jeg er 27. Ifølge beregninger trenger jeg 3500 kalorier om dagen. I begynnelsen, de første 10 ukene, vil jeg gjerne trene uten kosttilskudd. Bare sunn mat. Her er treningsplanen min: delt 3 ganger i uken: Mandag: bryst - vektstangbenkpress - 4 x 8-10 - push-ups på stolpene - 3 x 8-10 - skrånende hæler - 3 x 10-12 triceps - rett på løft - 3 x 10 - Fransk presse - 3 x 10. Onsdag: rygg - pull-ups - 4 x 8-10 - roing på heisen mens du sitter - 3 x 8-10 - markløft 3 x 10-12 - trekker på skuldrene 3 x 12 biceps - bøying av underarmene med en vektstang - 3 x 10 - bøying av en predikant med en vektstang - 3 x 10. Fredag: skuldre - pressing av stangen fremover - 4 x 8-10 - løfting av manualene sidelengs - 3 x 10 - løfting av manualene sidelengs i bagasjerommet - 3 x 10 ben - hack knebøy - 4 x 8-10 - benretting - 3 x 10 - benkrøller 4 x 10 - tåhevinger 4 x 15-20. Jeg vil referere til ernæringsplanen jeg fant her, men med utveksling av hermetiske næringsstoffer til vanlig mat 07:30 frokost: müsli med rosiner og nøtter 80 g, melk 200 ml 2%, 2 hele kyllingegg, valnøtter. 10.30 2. frokost: 100 g fullkorns rugbrød, 100 g kalkun skinke, 13 g olivenolje, litt grønnsaker. 13.30 måltid før trening: 100 g parabolisk ris, 200 g kyllingbryst, 13 g olivenolje, litt grønnsaker. Tid: 15.00 trening (vanligvis ~ 15.00 timer). Timer ~ 15,50 50g Carbo umiddelbart etter trening. 16.30 måltid etter trening: parabolisk ris 70g, kyllingbryst 100g, olivenolje 13g, litt grønnsaker. 19.30 middag: fullkorns rugbrød 50g, kalkun skinke 50g, magert ostemasse 50g, valnøtter 20g eller olivenolje 13g. Tid: ~ 22.00 før sengetid: en porsjon proteintilskudd 30 g. Er dette treningsregimet og dietten bra for vektøkning?
Jeg tror ikke du er ektomorf-typen. Denne typen bygg er preget av en slank kropp og fine bein, har vanskeligheter med å gå opp i vekt på grunn av den raske metabolske hastigheten (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diett-vil-gjøre-det-ektomorf-øker_41177.html).
Kroppsvekten din er indikativ for en mesomorf, så det vil være verdt å evaluere kroppssammensetningen din, dvs. hvor mye muskler, magert vev, fett, vann du har og om du akkumulerer dette vannet. Først da bestemmer du om du trenger en diett for masse eller for å forme deg selv. Treningen du beskrev virker for tung for ectomorphs og kan heller føre til tap av muskelmasse, spesielt siden du ikke beskytter deg med forgrenede aminosyrer.
Når det gjelder dietten, er det for mange måltider og for mye fett for vekten - ikke nok karbohydrater. Fett vil redusere fordøyelsesprosessen og metabolismen (ta hensyn til måltidet før treningen, tilsett bare proteiner i stedet for hele egg). Etter trening velger jeg heller en karbohydrat-protein-blanding. Dietten ser ut til å være ganske ensformig, fjærkre kjøtt kan erstattes med stekt svinekam, kyllingbryst med torsk, og i tillegg til ris, tykke gryn.Når det gjelder grønnsaker, skal det være mye grønne salater, spirer og brokkoli, grønnkål, rødbeter, blomkål, grønne bønner (fra frossen mat).
Husk at ekspertens svar er informativt og vil ikke erstatte et besøk hos legen.
Iza CzajkaForfatter av boken "Diet in a big city", en elsker løp og maraton.
