Du har ingen energi til å leve, har du ikke lyst på noe? Sjekk om dietten din mangler ingrediensene som er ansvarlige for et godt humør: komplekse karbohydrater, tryptofan - en verdifull aminosyre som er nødvendig for produksjon av serotonin; flerumettede fettsyrer fra omega-3-gruppen; samt vitaminer og mineraler med mangel som kan føre til depresjon, som selen, magnesium, vitamin B6, folsyre, vitamin B12.
Visse matvarer har vist seg å være effektive for å øke humøret ditt og beskytte deg mot blues. Her er 11 uvurderlige ingredienser!
Karbohydrater for å forbedre humøret ditt
Karbohydrater (sukker) er en ingrediens som ofte er begrenset i menyen for å opprettholde en slank figur. Det er imidlertid verdt å huske at de i tillegg til å gi energi, også fungerer som en vokter for velvære. Noen studier viser at å spise dem kan redusere spenning og depresjon hos mennesker med depresjon. Ikke rart at i tider med stress eller tristhet dukker det opp en uimotståelig appetitt på en søt matbit, bar, sjokolade eller en tallerken med poteter, pasta eller ris. Både enkle sukkerarter, som blant annet forekommer, kan være nyttige i kampen mot stress. i søtsaker, frukt, honning, drikke, så vel som komplekse karbohydrater, til stede f.eks. i fullkornsbrød, frokostblandinger, mais, gryn. Den første av dem, selv om de har en raskere avslappende effekt, bør ikke spises i overkant, fordi de fremmer overflødig vekt. En bit informasjonskapsel eller et glass søt drikke er nok til å redusere angsten forårsaket av en engangshendelse. Imidlertid, for folk som er i stressende situasjoner i lang tid, anbefales et kosthold med komplekse karbohydrater.
Les også: En diett full av mineraler til tross for sesongmessig depresjon DIET - et riktig kosthold for stress, nerver og dårlig humør Test: Har du depresjon?
Tryptofan - en verdifull aminosyre
Tryptofan er en eksogen aminosyre, dvs. proteinbyggende molekyler. Eksogene aminosyrer er nødvendige for at kroppen vår skal fungere, som imidlertid ikke kan produsere dem alene. Derfor må de leveres i riktig mengde sammen med det daglige kostholdet. Rollen til tryptofan er relatert til produksjonen av en viktig nevrotransmitter, serotonin. Nedgangen i nivået i kroppen kan påvirke blant andre for forverret humør, søvnforstyrrelser (tryptofan er også nødvendig for melatoninsyntese) og økt aggresjon. Siden tryptofanmangel fremmer depresjon, bør vi huske å ikke gå tom for det i vårt daglige kosthold. For dette formålet bør det varieres og introduseres i den daglige menyen med produkter som er de beste kildene til denne verdifulle aminosyren.
Tryptofan er også nødvendig for syntesen av melatonin, hvis mangler manifesteres av søvnløshet. Å øke mengden tryptofan i kostholdet ditt kan dermed forbedre ikke bare humøret ditt, men også søvnkvaliteten.
De beste kildene til tryptofan: egg, melk og meieriprodukter, fisk, magert kjøtt, spesielt fjærfe, fullkornsblandinger, belgfrukter, gresskar- og solsikkefrø, sesamfrø.
Godt fett forhindrer depresjon
Flerumettede fettsyrer fra omega-3-gruppen, kjent for sine gunstige effekter på det kardiovaskulære systemet, er også en ingrediens som er ekstremt verdifull for hjernen vår. Flere og flere vitenskapelige studier bekrefter sammenhengen mellom mangel og depresjon. Det er observert at i regioner hvor det spises mer marin fisk, som er gode kilder til omega-3 fettsyrer, er risikoen for depresjon lavere. Lovende resultater angående den terapeutiske effekten av omega-3-fettsyrer ble også funnet under deres bruk i form av kosttilskudd av gravide og postpartum kvinner som lider av humørsykdommer. Det har også blitt funnet at tilsetning av fettsyrer til konvensjonell antidepressiv behandling øker effektiviteten av behandlingen. De beste naturlige kildene til omega-3 fettsyrer er sjømat, fet havfisk (makrell, laks, sardin, sild) og fettet. De finnes også i produkter av vegetabilsk opprinnelse, som valnøtter, linfrø og raps.
Vitaminer og mineraler med antidepressive egenskaper
Det er viktig å få riktig mengde vitaminer og mineraler for ditt velvære. Hvilke av dem trengs mest når humøret ditt forverres og trettheten øker?
Selen - dets utilstrekkelige mengde i dietten bidrar til dannelsen av chandra, forverrer stemningen og øker følelsen av angst. I høyere doser er dette elementet tilstede i paranøtter, fisk og sjømat, solsikkefrø. Mindre mengder selen finnes også i bearbeidede frokostblandinger.
Magnesium - mangelen på dette makronæringsstoffet kan blant annet bidra til til større følsomhet for stress, nervøs hyperaktivitet, svakhet og raskere tretthet. De høyeste mengdene magnesium er i fullkorn, grove gryn, belgfrukter (bønner, erter), nøtter, oljefrø (f.eks. Solsikkefrø), grønne grønnsaker, kakao, bananer, mandler, dadler, fiken.
Vitamin B6 - er nødvendig for produksjonen av viktige budbringere, som dopamin og serotonin, som påvirker nervesystemets funksjon. Dens mangel manifesteres av nervøsitet, tretthet, forverring av velvære, og det kan også bidra til utvikling av depresjon. Større mengder vitamin B6 finnes i gjær, hvetekim, kli, belgfrukter, nøtter, samt i kjøtt, melk og egg.
Folsyre (vitamin B9) - En daglig dose av dette vitaminet kan redusere risikoen for depresjon. Den finnes i grønne bladgrønnsaker (salat, spinat, persille, grønnkål), brokkoli, sitrusfrukter, belgfrukter, egg, blåmuggost, kjøtt. Folsyre er veldig følsom for høye temperaturer, så det er verdt å servere grønnsaker rik på det rå.
Vitamin B12 - er nødvendig for at nervesystemet skal fungere, dets mangler er funnet hos noen mennesker som lider av depresjon. Den beste kilden til vit. B12 finnes i leveren og nyrene, og den er også tilstede i mindre mengder i kjøtt, melk og egg.
Paprika for blues?
Bruk av paprika som krydder kan bidra til å forbedre humøret ditt. Dette skyldes et stoff som kalles capsaicin, en forbindelse som er ansvarlig for den brennende smaken. Å spise paprika forårsaker en så intens stimulering av nerveender i munnen at kroppen oppfatter dette signalet feil og tolker det som smerte under en forbrenning. I et forsøk på å lindre denne tilsynelatende smertefølelsen, begynner den å produsere beroligende endorfiner, også kjent som lykkehormoner. Krydret mat, som er så irriterende for ganen vår, kan derfor, bortsett fra å øke smakopplevelsene, bidra til å forbedre stemningen.
En liten svart kopp vil forbedre humøret ditt
Koffein er et av de mest populære psykoaktive stoffene i verden. Tilført kroppen sammen med kaffe, te, noen drinker, for eksempel energigivende drinker, cola-drikker, forbedrer det konsentrasjonen, stimulerer og hjelper til med å overvinne tretthet. Interessant, det har vist seg å redusere følelsen av depresjon også ved å være et naturlig mildt antidepressivt middel! Du bør imidlertid ikke overdrive det, fordi når det administreres i overkant, forårsaker det søvnforstyrrelser, angsttilstander, og i stedet for forbedring forverres det humøret. Det anbefales at du drikker maksimalt 4 kopper kaffe om dagen.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Et individuelt valgt diett vil tillate deg å påvirke kognitive og perseptuelle funksjoner positivt, og samtidig spise sunt, velsmakende og uten ofre. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet i Health Guide, og reduser risikoen for depresjon, Alzheimers eller Parkinsons sykdom. Nyt en velvalgt meny og støtten fra en diett i dag!
Finn ut mer Dette vil være nyttigOppskrifter på 2 retter for å forbedre stemningen
Salat med grillet laks
Ingredienser til 2 porsjoner: • 20 gram laks uten skinn • 8 salatblader • et glass spinatblader • 10 kirsebærtomater • en håndfull favoritt spirer • lime 4 ss olivenolje • en teskje honning • et fedd hvitløk • salt • pepper
Vask og tørk grønnsakene. Skyll fisken, kutt i smale strimler (ca. 1,5 cm), dryss over salt og pepper, og stek noen minutter på begge sider i en grillpanne. Riv salatbladene, legg dem i en salatskål, tilsett spinatbladene og tomatene skåret i to. Klem limejuice, bland med olivenolje, honning, knust hvitløksfedd. Tilsett revet limeskall, salt og pepper i sausen, bland. Legg den bakte fisken oppå grønnsakene og drypp sausen over den.
Fløyelsaktig tomatsuppe med chili
Ingredienser til 3 porsjoner: • 500 ml grønnsakskraft (du kan bruke en organisk vegetabilsk kubekube) • 90 dag (ca. 5 middels) modne tomater • chili pepper eller en teskje pulverisert chili pepper • 7 dager blåmuggost • 30 ml søt fløte 18 % • 2 ss olivenolje • 3-4 fedd hvitløk • noen få basilikumblader • salt, pepper
Rens tomatene av frø og skjær dem i 3-4 mindre deler. Tilsett hvitløk og chili pepper og bland. Kok opp grønnsakskraften. Tilsett blandede tomater og olivenolje til kraften. Smør alt i 30-40 minutter, avdekket, slik at noe av vannet kan fordampe. Noen minutter før slutten av tilberedningen, tilsett knust blåmuggost, hell i kremen. Osten skal smelte. Kryd suppen med salt og pepper, dryss over parmesanost og hakket basilikum. Server med fullkorns krutonger.
månedlig "Zdrowie"
