Et antiinflammatorisk kosthold er en ernæringsplan som tar sikte på å berolige den kroniske betennelsen i kroppen og dermed forhindre mange sykdommer med kronisk betennelse med lav intensitet (inkludert diabetes, revmatoid artritt, aterosklerose, kreft, Alzheimers sykdom). Les reglene for et betennelsesdempende kosthold og finn ut hvilke produkter du skal ta med og hvilke som ikke bør konsumeres.
Som et resultat av kronisk stress, eksponering for forurensning, en genetisk disposisjon, svært lite trening og et utilstrekkelig kosthold, blir en stor del av befolkningen utsatt for sykdommer relatert til kronisk betennelse.
Dr. Weils antiinflammatoriske diett er å være et svar på behovene og en løsning på problemene i stadig syke samfunn. Anbefalinger for et betennelsesdempende kosthold kan endres med hensyn til kalorier og kombinere de betennelsesdempende effektene av menyer med vekttap.
Sjekk også hva som er fedme sykdom og hvordan det behandles på en moderne måte.
Det antiinflammatoriske dietten er basert på produkter med sterkt antioksidantpotensial og vitenskapelig bevist antiinflammatorisk effekt. Dens anbefalinger og prinsipper ble formulert av Dr. Andrew Weila - en amerikansk spesialist innen ernæring og integrativ medisin. Dens primære oppgave er å forebygge og eliminere betennelse.
Betennelse er derimot kroppens normale respons på skade, kroppsskade eller mikrobielt angrep. Det gir rask gjenoppretting og forhindrer spredning av sykdommen.
Akutt betennelse manifesteres av:
- høyere temperatur,
- føle seg varm
- rødhet, hevelse og smerte på skadestedet.
Det er en naturlig og ønskelig forsvarsrespons som mobiliserer immunforsvaret til å reagere på et gitt sted.
Kronisk betennelse er helsefarlig, den tar skjult form og gir ingen symptomer i lang tid.
Kronisk betennelse forårsaker økt oksidativt stress, som er en av utløserne for autoimmune sykdommer som lupus og revmatoid artritt.
Kronisk betennelse er også oppført blant årsakene til aterosklerose, kreft, Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom, type 2 diabetes, allergier og andre.
Kronisk betennelse er forårsaket av stress, miljøforurensning, bruk av sentralstimulerende midler, narkotikamisbruk og - sist men ikke minst - diett.
Kosthold kan være både betennelsesdempende og betennelsesdempende. Et antiinflammatorisk kosthold som hemmer og reverserer endringer forårsaket av kronisk betennelse er et element i behandlingen av sivilisasjonssykdommer, og fremfor alt en måte å forhindre dem på.
Hva er et betennelsesdempende kosthold?
Et antiinflammatorisk kosthold er en ernæringsplan som regelmessig gir kroppen viktige næringsstoffer for å forhindre og behandle sykdommer relatert til kronisk betennelse.
Dr. Andrew Weil er ansvarlig for å systematisere kunnskapen som er innhentet på grunnlag av vitenskapelig forskning og formulere anbefalinger for et antiinflammatorisk kosthold - en foreleser ved Harvard, en pioner innen integrativ medisin, som kombinerer tradisjonell kunnskap i Fjernøsten med de vitenskapelige prestasjonene til vestlig medisin, en kjent amerikansk ekspert innen ernæring og forfatter av mange populære bøker . Ifølge hans idé er det antiinflammatoriske dietten basert på et middelhavskosthold, men med flere tilsetningsstoffer, som grønn te, mørk sjokolade og asiatiske sopp.
Les også: DIET dr BUDWIG eller linolje versus sykdommer Dąbrowskas diett: prinsipper og effekter av et frukt- og grønnsakskosthold av dr Dąbrowska En diett som avgifter leveren. Rengjøring og avgiftning av leveren. Godt å viteMålet med det betennelsesdempende dietten er ikke å gå ned i vekt, men å holde kroppen din i optimal helse.
I henhold til den populære Best Diets U.S.-rangeringen Nyheter, Dr. Weila er rangert 14. på listen over de beste kostholdene, 8. på listen over dietter for hjertehelse, 10. på listen over dietter for sunn mat og 11. for diabetikere. Dens popularitet øker på grunn av økende interesse for samfunnet for effekten av antioksidanter og deres rolle i generell helse og beskyttelse mot vanlige sykdommer.
Vi anbefaler
Forfatter: Time S.A
Et individuelt valgt diett vil tillate deg å spise sunt og velsmakende, selv om legen din har foreskrevet et terapeutisk diett. Dra nytte av JeszCoLisz, et innovativt online kostholdssystem fra Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en profesjonelt sammensatt meny og konstant støtte fra en diett i dag!
Finne ut merMatpyramide i et betennelsesdempende kosthold
Matpyramiden i det antiinflammatoriske dietten består av 12 etasjer med produkter med potensial for å hemme betennelse og indikasjoner på hyppigheten av forbruket. Den betennelsesdempende matpyramiden ble utviklet av Dr. Andrew Weil.
Mat å spise mens du følger en betennelsesdempende spiseplan inkluderer:
1. Grønnsaker (minimum 4-5 porsjoner om dagen) - spesielt grønne bladgrønnsaker (spinat, grønnkål), korsblomstrede grønnsaker (blomkål, brokkoli, rosenkål, kål), gulrøtter, rødbeter, løk, bønner, tang. De er en veldig god kilde til flavonoider og karotenoider med antioksidant og betennelsesdempende potensial. Det er best å velge grønnsaker fra et bredt spekter av farger for å gi deg forskjellige næringsstoffer. Grønnsaker kan spises rå og tilberedes.
2. Frukt (3-4 porsjoner om dagen) - jo mørkere frukten er, desto mer antioksidant og betennelsesdempende ingredienser inneholder de. Som grønnsaker gir de flavonoider og karotenoider. Det anbefales å spise en rekke frukt.
3. Korn (3-5 porsjoner om dagen) - ville, brune og basmatiris, bokhvete og bygggryn, quinoa, frokostblandinger anbefales produkter. Deres oppgave er å gi energi og minimere plutselige stigninger i blodsukker og insulinnivå, noe som fremmer inflammatoriske prosesser. Brød er ikke tillatt.
4. Pasta (2-3 ganger i uken) - laget av fullkornsmel, ris, bønner er stivelsesholdige tilsetningsstoffer som er tillatt i et betennelsesdempende kosthold. Det er viktig at de tilberedes al dente, noe som betyr at de har en lavere glykemisk indeks og forårsaker mindre svingninger i blodsukkernivået.
5. Belgfrukter (1-2 porsjoner om dagen) - bønner, erter, linser, kikerter er rike på folsyre, magnesium, kalium og løselig fiber, noe som bidrar til å eliminere giftstoffer fra kroppen. De er også en kilde til protein og har en lav glykemisk indeks, noe som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået.
6. Sunt fett (5-7 porsjoner om dagen) - anbefalte kilder til fett er ekstra jomfruolivenolje, organisk, kaldpresset rapsolje, valnøtter og hasselnøtter, frø, spesielt hampfrø og linfrø, chiafrø, avokado, fett sjøfisk, egg fra høner fôret med omega-3 anriket fôr og soyaprodukter. Deres oppgave er å tilveiebringe antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer og antioksidante polyfenoler.
Det betennelsesdempende dietten er veldig variert - du kan spise alle slags produkter, og du trenger bare å gi opp noen av dem.
7. Fisk og sjømat (2-6 ganger i uken) - laks, sild, sardiner, tunfisk og makrell er kilder til omega-3 fettsyrer med betennelsesdempende egenskaper. Deres forbruk er desto viktigere, ettersom de er en av få kilder til disse verdifulle fettene i maten.
8. Soyaprodukter (1-2 porsjoner om dagen) - tofu, tempeh, soyamelk og soya retter for å sikre riktig mengde antioksidant isoflavoner. Velg produkter laget av hele soyabønner, ikke soyaproteinisolat, som proteintilskudd og ferdigmat.
9. Kokte asiatiske sopp (ubegrenset) - Shiitake, enokidake, maitake og andre sopp inneholder ingredienser som støtter immunforsvarets funksjon. De må ikke spises rå.
10. Proteinkilder (1-2 ganger i uken) - Oster, meieriprodukter av høy kvalitet, omega-3 berikede egg, skinn uten fjærfe og magre meieriprodukter er matvarer som kan vises på det betennelsesdempende dietten, men du bør begrense forbruket.
11. Urter og krydder (ubegrenset) - dette er diettkomponenter med kraftig antioksidantpotensial. Du kan bruke både fersk og tørket.
12. Te (2-4 kopper daglig) - Grønn, hvit og oolong te er kilder til katekiner og andre betennelsesdempende forbindelser. Bryg dem ordentlig for å maksimere fordelene med helse og smak.
13. Kosttilskudd (daglig) - multivitamin og multimineral tilskudd er ment å kompensere for mangler hvis en person på et betennelsesdempende kosthold ikke er i stand til å følge det nøyaktig. Spesielt viktige kosttilskudd er vitamin C, vitamin E, karotenoider, selen, koenzym Q10, vitamin D og fiskeolje.
14. Rødvin (valgfritt, ikke mer enn 1-2 glass om dagen) - er et produkt med en velkjent betennelsesdempende effekt, hovedsakelig ansvarlig for resveratrol og quercetin.
15. Sunn godteri (sporadisk) - usøtet tørket frukt, fruktsorbeter og mørk sjokolade med et kakaoinnhold på min. 70% er søtsaker som er tillatt i det betennelsesdempende dietten.
Verdt å viteProdukter som er forbudt i det antiinflammatoriske dietten:
- søtet drikke og fruktjuice;
- hvitt brød, hvit pasta og andre raffinerte melprodukter;
- handle søtsaker, smultringer, boller;
- iskrem, kakekremer;
- salt snacks: chips, pinner, kjeks;
- høyt bearbeidet kjøtt: pølser, hermetikk, pølser, kjøttpålegg med kjøttinnhold under 90%, hvor vekten økes ved å spraye vann med polyfosfater;
- transfettsyrer (hydrogenerte vegetabilske oljer);
- høysikker alkohol, f.eks. vodka, whisky, gin.
Prinsipper for det antiinflammatoriske dietten
Det antiinflammatoriske dietten er basert på fersk mat, hovedsakelig grønnsaker og frukt, anbefaler å spise en rekke matvarer for å forsyne kroppen med et bredt spekter av helsefremmende ingredienser, og oppmuntre til eliminering av bearbeidet og hurtigmat. Det er for å dekke kroppens behov, da det ikke er et slankende kosthold. Et antiinflammatorisk diett anbefaler å inkludere kilder til karbohydrat, fett og protein til hvert måltid, og nedbrytningen av energi fra makronæringsstoffer bør være som følger:
- 40-50% energi fra karbohydrater,
- 30% fra fett
- 20-30% fra protein.
De fleste karbohydratene i dietten bør være lite bearbeidede, uraffinerte, lavglykemiske produkter, som gryn og ris. Produkter som inneholder hvitt hvetemel og sukker bør utelukkes, spesielt brød, søtsaker og salt snacks. Det anbefales også å unngå produkter med glukose-fruktosesirup.
Daglig kaloriinntak i et betennelsesdempende kosthold varierer fra 2000 til 3000 og er avhengig av kjønn, alder og fysisk aktivitet.
Det anbefales at du bruker 40 g kostfiber daglig ved å ta med mange bær, grønnsaker og fullkornsprodukter. I et betennelsesdempende kosthold, bør du sterkt begrense inntaket av mettet fett, som finnes i smør, fløte, ost og kjøtt.Det er spesielt viktig å utelukke produkter som inneholder svært proinflammatoriske transfettstoffer, som finnes i hydrogenerte vegetabilske oljer fra margariner og frityrsteg, som hovedsakelig finnes i søtsaker og konfekt, samt ferdigmat og supper i pulverform. Anbefalte oljer er olivenolje og rapsolje, og ønskede fettkilder er nøtter og avokado. Det er veldig viktig å spise fisk som gir omega-3 fettsyrer. Folk som ikke spiser fisk bør ta EPA og DHA kosttilskudd.
I et betennelsesdempende kosthold, bør du sterkt begrense animalsk protein og øke mengden planteprotein spist av belgfrukter og soyaprodukter. For å maksimere det antiinflammatoriske potensialet i kostholdet ditt og beskytte deg mot sykdom, bør du inkludere en rekke kilder til bioaktive fytokjemikalier - sørg for at menyen er variert, inkluderer grønnsaker og frukt i forskjellige farger og følger retningslinjene beskrevet i den antiinflammatoriske matpyramiden.
Det antiinflammatoriske dietten anbefaler å ta et sett med antioksidanttilskudd daglig:
- vitamin C - 200 mg,
- vitamin E - 400 IE,
- selen - 200 µg,
- karotenoider - 10.000-15.000 IE,
- folsyre - 400 µg,
- vitamin D - 2000 IE.
Anti-inflammatorisk diett: meny
Dag jeg
Frokost
Havregryn kokt i vann, med blåbær, chiafrø og cashewnøtter
Andre frokost
Jordbær + en håndfull mandler
Middag
Bokhvete-kashotto med røkt tofu og sopp
Forberedelse: Ha 2/3 kopp bokhvete og 1/3 kopp tørkede sopp i pannen med oljen som er oppvarmet. Stek til grynene begynner å sise og lukte. Hell 1/4 kopp buljong eller vann og kok til kokende. Hell i væske og kok til grynene er myke. Krydre med røkt paprika, salt og pepper. Terning halve tofu-terningene og stek med n olje til de er brune. Tilsett hakket løk og stek til den er gjennomsiktig. Legg gryn med sopp på en tallerken, legg tofu på toppen, dryss med gressløk. Server med syltede agurker eller andre grønnsaker.
Te
Avokadopasta med et fedd hvitløk, en klype salt og en spiseskje sitronsaft + gulrøtter, skiver
Kveldsmat
Tomatsuppe med linser og kokosflak
Tilberedningsmetode: 1 stor løk og 2 fedd hvitløk, hakk og stek i varm olje. Tilsett krydder: 1 ts revet ingefær, 1/2 ts karri, 1/2 ts gurkemeie, 1/2 ts kanel, klype chili. Sauter en stund. Hell 2 bokser med skivede tomater og 1 liter vann i gryten. Overfør innholdet i pannen. Tilsett et glass røde linser, 1 ss sitronsaft, salt etter smak. Kok i ca 30 minutter til linsene er møre. Skål 4 ss kokosflak i en tørr stekepanne. Tilsett suppe, bland. Server drysset med persille.
Dag II
Frokost
Rent kornbrød + hirse paprikash
Ingredienser til en middels krukke (noen smørbrød): ¾ kopp tørr hirse, 2 kopper gulrot eller selleri, grovrevet, 1 hvitløk, 3 ts god tomatpuré, 2 ts rapsolje, 1 ts soyasaus, ½ ts urt Engelsk bakken, 1 ts søtrøkt paprika (eller vanlig varm), 1-2 ss gjærflak, salt, pepper
Hakk løken og stek den i olje i en varm panne. Tilsett revne gulrøtter og la det småkoke i noen minutter. Kok hirsens halvskorpe med 1½-2 glass vann. Tilsett hirse, krydder og tomatpuré i den stuvede gulroten med løk. Bland alt grundig og smak til med salt og pepper. Overfør til en krukke.
Andre frokost
Soya yoghurt + fersken
Middag
Bakt tunfiskbiff
Bakte søtpoteter toppet med olivenolje, drysset med en klype salt og rosmarin
Surkålsalat med løk og linolje
Te
Kokte bønner
Kveldsmat
Kokt brokkoli + tomat + agurk + hardkokt egg + saus laget av 1 ss olivenolje, 1 ss sitronsaft, et fedd hvitløk og urter presset gjennom pressen
Dag III
Frokost
Cocktail: banan + ananasbit + kokosmelk
Risflak kokt i vann med bringebær og chiafrø
Andre frokost
Crackers laget av korn og frø
Ingredienser til to ark kjeks: 1 kopp solsikkefrø, ½ kopp hel linfrø, ½ kopp gresskarfrø, 4 ss sesamfrø, 1½-2 kopper fjellhavre, 2 ss chiafrø, ca. 1 około kopp vann, 1 ts sirup lønn, 2-3 ss kokosnøttolje, 1 ts salt, favorittkrydder og urter
Tilberedningsmetode: Kombiner alle tørre ingredienser i en bolle. I det andre kombinerer du alle våte ingredienser med smeltet kokosnøttolje. Tilsett ingredienser som er våte for å tørke, og bland alt grundig med en skje. Rør til frøene og flakene har absorbert vannet og deigen er ganske tykk og smørbar. Legg bollen til side i ca 1-2 timer, til deigen har absorbert alt vannet. Etter denne tiden, del deigen i to deler. Legg den ene delen av deigen på et bakepapirkledd bakepapir og en kjevle pakket inn i plastfolie, rull deigen ca 3 mm tykk ut. Skjær deigen i avlange rektangler. Sett brettet i en forvarmet ovn på 180 ° C og stek kjeksen i ca 20 minutter. Etter denne tiden, snu dem og stek i omtrent 10 minutter, til de er brune. La avkjøles.
Middag
Risnudler med spinat, hvitløk, reddikpirer og naturlig tofu
Te
Hummus + skivede grønnsaker
Kveldsmat
Salat: raketsalat + lammesalat + tørkede tomater + pepper + stekt laks (ikke oppdrettet!) + Kokt hirse + olivenolje + 1 ts honning + 1 ss sitronsaft
Oppskriftene er fra ervegan.com
Anbefalt artikkel:
En diett for ledd vil hjelpe med betennelse og smerter i leddeneKilder:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet
