Reduksjonsdiett - regler. Hvordan beregner jeg energibehovet i et reduksjonsdiett?

Hva er reduksjonsdietten? Reglene er enkle - senk kaloriinnholdet i det daglige kostholdet med 500-1000 kcal under kroppens totale energibehov.Se hvordan du bruker formlene til å beregne ditt daglige kaloriinntak for høyde, alder, kjønn og nivå av fysisk aktivitet. Hva skal jeg spise på et reduksjonsdiett?

Innholdsfortegnelse:

1. Reduksjonsdiett - kroppens totale energibehov
2. Reduksjonsdiett - vekttap
3. Reduksjonsdiett - hvordan ordne det?
4. Reduksjonsdiett - hva skal jeg spise?
5. Reduksjonsdiett - hvordan holde ut?

Reduksjonsdietten er det helt motsatte av alle mirakeldietene du har kommet over og kanskje har prøvd. Dens grunnleggende antagelse er å redusere kaloriinnholdet i den daglige menyen med 500-1000 kcal under kroppens totale energibehov. Antall kalorier som energiverdien til måltider skal reduseres med, avhenger av kroppsvekten, dvs. graden av overvekt eller fedme. Reduksjonsdietten er basert på prinsippene for sunn mat og er en livsstilsmodell snarere enn en annen proposisjon som er umulig å implementere på lang sikt. La oss se nærmere på reglene for applikasjonen.

Reduksjonsdiett - kroppens totale energibehov

Til å begynne med er det en god ide å bestemme kroppsvekten din basert på høyden din, dvs. din ideelle kroppsmasse (NMC). Lorentz-formelen brukes til dette:

NMC for kvinner: Ideell kroppsvekt = høyde - 100 - 0,5 x (høyde - 150)
NMC for menn: Ideell kroppsvekt = høyde - 100 - 0,25 x (høyde - 150)

Etter å ha beregnet den nødvendige kroppsvekten, får vi en omtrentlig informasjon om vekten vi skal sikte mot og hvor mange overskytende kilo vi har.

Når du starter et reduksjonsdiett, er det avgjørende å bestemme kaloribehovet ditt. Det varierer fra person til person og avhenger av vekt, høyde, alder og fysisk aktivitet. Vi starter med å beregne PPM, eller basal metabolisme, i henhold til Harris-Benedict-formelen. PPM er mengden energi som kroppen bruker for å opprettholde alle livsfunksjoner uten å utføre noen aktiviteter.

PPM for kvinner
PPM = 665,09 + (9,56 x vekt ) + (1,85 x høyde ) - (4,67 x alder )
PPM for menn
PPM = 66,47 + (13,75 x vekt ) + (5 x høyde ) - (6,75 x alder )

Når du kjenner PPM, må du beregne CPM, dvs. Total Metabolic Rate, som tar hensyn til energiforbruk for alle daglige aktiviteter og fysisk aktivitet. For å beregne CPM kan du bruke k-faktoren, som bestemmer nivået på fysisk aktivitet, eller beregne energien som brukes til alle aktiviteter i løpet av dagen, for eksempel påkledning, støvsuging osv., På grunnlag av passende tabeller. Denne metoden er imidlertid svært tidkrevende. Det er lettere å bruke den veiledende k-faktoren gitt i tabellen nedenfor.

CPM = k x PPM

k-faktor verdi	fysisk aktivitet
1,2	for en syk person som ligger i sengen
1,4	for lav fysisk aktivitet og stillesittende arbeid
1,6	for moderat fysisk aktivitet og stående arbeid
1,75	for en aktiv livsstil (vanlig trening)
2	for en veldig aktiv livsstil (daglig trening)
2,4	for folk som profesjonelt driver med sport

Les også: BMR-indeks - hvordan beregner du kaloribehovet ditt? Formel for BMR og CPM

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt diett vil tillate deg å gå ned i vekt, spise sunt og velsmakende, og samtidig unngå fallgruvene til "mirakuløse" slankende dietter. Bruk JeszCoLisz, det innovative kostholdssystemet på nettet i Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en perfekt valgt meny og konstant støtte fra en diettist i dag!

Finne ut mer

Reduksjonsdiett - vekttap

Etter å ha bestemt kaloribehovet, er det fortsatt nødvendig å bestemme hvor mye vi kan redusere kaloriinnholdet i kostholdet vårt for ikke å føle for mye av diettregimet. For folk som ønsker å gå ned noen kilo, er den mest hensiktsmessige reduksjonen i kalorier maksimalt 500 kcal (som er en trygg vekttaprate).

Hvis du derimot sliter med overvekt, anbefales det å kutte kalorier med opptil 1000 om dagen. Selvfølgelig ikke alt på en gang. Du må gå inn i reduksjonsdietten gradvis, helst ved å redusere kaloriinnholdet i dietten med 100 kcal per dag til det definerte underskuddet er nådd.

Bare et kaloriunderskudd får deg til å forbrenne fett. Hva betyr det? Du må spise mindre enn kroppen din bruker. For å miste 1 kg fett, må du forbrenne 7000 kcal, eller 1000 kcal om dagen hvis du planlegger å gå ned 1 kg i uken (500 kcal om dagen hvis du vil gå ned 0,5 kg i uken).

Mennesker som er veldig overvektige, mister i utgangspunktet mer vekt, men dette er ikke selve tapet av kroppsfett, men også av det metabolske vannet som holdes tilbake i de intercellulære rommene.

Eksempel

Hvordan bruker jeg ovennevnte formler i praksis? La oss gjøre det på eksemplet med en kvinne i alderen 45, 159 cm høy og med en vekt på 76 kg, som fører en stillesittende livsstil.

1. Vi beregner kroppsmasse på grunn av formelen
Gyldig kroppsvekt = høyde - 100 - 0,5 x (høyde - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5

2. Vi beregner grunnleggende metabolisme
PPM = 665,09 + (9,56 x vekt ) + (1,85 x høyde ) - (4,67 x alder )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 . 65

3. Vi beregner total metabolisme
CPM = k x PPM
Aktivitetskoeffisienten k for en mindre aktiv person som utfører stillesittende arbeid er 1.4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91

Vi kjenner allerede det totale energibehovet. Nå gjenstår det å avgjøre hvor mye vi vil gå ned i vekt. Hvis du vil miste 500 gram kroppsfett per uke, må du senke kaloriinnholdet ditt med 500 kcal per dag (3.500 kcal per uke), så kvinnen i eksemplet ovenfor bør konsumere ca 1.570 kcal hver dag. Å oppnå riktig kroppsvekt (54,5 kg), dvs. å miste 21,5 kg overvekt, vil ta henne i denne hastigheten omtrent 43 uker.

Reduksjonsdiett - hvordan ordne det?

Et reduksjonsdiett er i utgangspunktet ingenting annet enn å introdusere prinsippene for sunn mat og bruke dem i praksis. Det ekskluderer ingen grupper av næringsstoffer og er ikke et eliminasjonsdiett. Det lærer deg å spise sunt.

Et reduksjonsdiett anbefaler 4-5 måltider om dagen med jevne mellomrom hver 3-4 timer. Vi behandler også små snacks mellom frokost og middag som måltider. Det er derfor det er viktig å planlegge måltider, dvs. riktig fordeling i tide. I henhold til anbefalingene skal energien i individuelle måltider fordeles som følger:

4 MÅLTIDER: frokost 25%, II frokost 15%, lunsj 35%, middag 25%

5 MÅLTIDER: frokost 20%, II frokost 15%, lunsj 30%, ettermiddagste 15%, middag 20%

Når du er på et reduksjonsdiett, må du først og fremst utelukke absolutt "ikke-diett" -produkter fra menyen, dvs. hurtigmat, søtsaker, høyt bearbeidet mat, øyeblikkelige produkter, kullsyreholdige, søte og fargede drikker, salt snacks, fett kjøtt. Fett, nøtter og tørket frukt bør reduseres. Selv om de for det meste er sunne produkter, har de dessverre også mye kalorier.

Baser menyen din på grønnsaker, halvmelk meieriprodukter, fisk, magert kjøtt og introduser frukt, men med en hastighet på 200-300 gram per dag. Varmebehandling er også viktig. Unngå å steke og steke i fett. Velg baking, matlaging og damping. Tilbered kjøtt og fisk i en grillpanne og erstatt salt med urter. Husk å drikke minst 1,5 liter vann om dagen.

Reduksjonsdiett - hva skal jeg spise?

Produkter og retter anbefales, anbefales i moderate mengder og kontraindisert i et reduksjonsdiett (Ciborowska H., Rudnicka A., diett. Ernæring av en sunn og syk person, Warszawa 2014)

Produkter og retter	Anbefalt	Anbefales for moderat bruk mengder	Kontraindisert
Drikker	Skummet melk 1,5-0,5% fett, mager yoghurt, mager kefir, melk-fruktcocktail uten sukker, kokt vann, svart, grønn, rød, urt, fruktfri te, sukkerfri frokostblandingskaffe, grønnsaksjuice, frukt, grønnsaksdrikker uten sukker	Svak naturlig kaffe uten sukker	Alle sukkersøte drikker, naturlig kakao, sterk kaffe, frukt- og kremdrikker, fet melk, alkoholholdige drikker, fruktjuicer med sukker, sitronade, coca-cola, pepsi
Brød	Fullkornsgrahambrød, fullkornsbrød og chips	Hvetebrød, hvete-rugbrød, rundstykker, croissanter, franske baguetter, ristet	Bakevarer med sukker, honningbrød, svampekake med sukker, shortcrust, svampekaker
Tilsetningsstoffer i brød	Magert kjøtt: skinke, mørbrad, fjærfe, kjøtt- og grønnsakspasta, mager fisk, fylte egg, mykkokte eller eggerøre, cottage cheese, homogenisert ost, ostemasse	Halvfett cottage cheese, halvfete oste på oster, smør, margarin, fjærkrepate, kalvekjøtt, fjørfe og kalvekjøtt, sukkerfri syltetøy, sild, fisk ikke veldig fet - kokt, røkt	Fet kjøtt, pølse, hermetisk kjøtt, pate, brawn, honning, syltetøy, syltetøy, syltetøy, fett gul løpeost, smeltet ost, blå ost, fetaost, fageost, fett cottage cheese
Varme supper og sauser	Ren grønnsak, f.eks. Tomat, sopp, rød borsjch, mager kjøttkraft, meieriprodukter med melk 0,5-1,5% fett	Supper krydret med suspensjoner: grønnsak, potet, frukt uten sukker, dill, blomkål, kjernemelk suppe, myse, sitron, rød borsjch, sur suppe, kålsuppe, ris, byggsuppe, sauser på grønnsakskraft	Essensielle supper, f.eks. Basert på fete kjøttlagre, fortykket med roux, med mye fløte, frukt og sukker, tykke, fete, essensielle, søte sauser
Tillegg til supper		Brun ris, krutonger, gryn, helte deig, pasta, poteter, bønner, erter	Store mengder brød, pasta, gryn, butterdeigkrutonger, franske og kjeksnudler
Kjøtt, fjærfe, fisk	Magert kjøtt: kalv, babybiff, lam, kanin, kylling, kalkun; mager fisk: torsk, sut, pollock, sander, gjedde, abbor, kolmule, flyndre, hake, flatfisk, mort, ørret, hvit kveite; kokt, bakt i folie, pergament, grillet, i en komfyr, stuet uten fett	Rødt kjøtt: biff, hestekjøtt, indrefilet av svin; fisk: babykarpe, brasme, uer, tunfisk	Fettarter: svinekjøtt, fårekjøtt, slakteavfall, gås, and; fet fisk: ål, laks, steinbit, sølvkarpe, sild, brisling mat mettet med fett: stekt, bakt, stuet på tradisjonell måte
Halvkjøtt og kjøttfrie retter	Puddinger laget av kjøtt og grønnsaker, ost, grønnsaker fylt med kjøtt	Puddinger laget av gryn, pasta, gryteretter, risotto, dumplings med kjøtt	Matvarer tilsatt sukker, f.eks. Dumplings, pannekaker, dumplings, stekt mat - pannekaker, gryn
Grønnsaker	Alle unntatt de som er nevnt under overskriften "anbefalt i moderate mengder"	Erter, bønner, hermetiske grønne erter, mais	Salater og grønnsaker, tilberedt med majones, fløte, eggeplommer og sukker
Poteter		Hele kokte, bakt potetmos	Stekt, potetgull, pommes frites, potetpannekaker, dumplings
Frukt	Grapefrukt, epler, kirsebær, kirsebær, rips, jordbær, aprikoser, ville jordbær, bringebær, appelsiner, mandariner, ananas	Druer, bananer, fersken, plommer, pærer, mango, solbær, tørket frukt	Frukt i sirup, kompott med sukker, fruktsalater med sukker, gelé med fløte og sukker
Desserter	Kompott, salatkompott, gelé, gelé med litt søtningsmiddel, homogenisert belgvekst, frukt med ost, epler bakt med eggehvite skum, kald ostekake med litt søtningsmiddel, fruktsalater, melkedesserter	Kaker med lite fett og sukker eller litt søtningsmiddel	Alle desserter med sukker, honning, f.eks. Gelé, kremer, kompotter, belgfrukter, syltetøy, alt med høyt fett og sukkerinnhold, f.eks. Kaker, kaker, smultringer, faworki, nøtter, halva, sjokolade
Krydder	Mild som: sitronsaft, melkesyre, sitronsyre, grønn dill, persille, hvitløk, løk, spidskommen, merian, basilikum	Muskat, laurbærblad, allehånde, salt, paprika, urtepeber, vineddik, karri, timian, oregano	Veldig krydret, chili, sennep, eddik, salt i større mengder

Gjør det nødvendigvis

For å hjelpe deg med å kontrollere mengden mat som er spist, er det verdt å føre en matdagbok der du vil skrive ned produktene og mengdene du spiste som en del av måltidet. Et slikt verktøy lar deg enkelt vurdere om du velger de riktige produktene. Du kan også bruke den til å beregne kaloriinnholdet i maten.

Les også: Hvordan gå ned i vekt uten hengende hud? Kaloritetetthet av måltider - hva du skal spise for å gå ned i vekt uten å føle deg sulten? Hvitt og brunt fettvev

Reduksjonsdiett - hvordan holde ut?

Planlegg måltidene på forhånd, hold alltid grønnsaker i kjøleskapet. Denne tilnærmingen vil spare deg for å spise noe i en sultesituasjon. Det er også viktig å spise i en rolig atmosfære, sakte. Du bør nyte måltidet, feire det og gi hjernen din tid til å registrere deg når du føler deg mett.

Ved å spise grådig og voldsomt, vil du ikke bare spise mer, men også gi deg vondt i magen fra å sluke luft. Ikke spis for mye. Måltidet skal avsluttes når du føler at du har plass til noen flere biter. Innen få minutter etter at du har avsluttet måltidet, vil du føle deg hyggelig mett, ikke sløv og mett som om du spiser for mye.

Gjør endring av spisevaner til en glede for deg. Vær oppmerksom på at du gjør noe godt for helsen og figuren, og ikke behandle reduksjonsdietten som noe ubehagelig som fratar deg gleden av å spise dine favoritt delikatesser. Å introdusere anbefalingene om reduksjon av diett er veien til sunt vekttap og god helse.

Hvordan holde ut i dietten

Vi forbinder dietten med ofre og begrensninger. Dette er det som ofte avgjør suksessen. Hvordan tenker du på kostholdet ditt? Hvordan du kan overvinne kriser mens du går ned i vekt - foreslår Elżbieta Lange, psyko-diettist og helse coach.

Hvordan holde ut i dietten

Vi utvikler nettstedet vårt ved å vise annonser.

Ved å blokkere annonser tillater du ikke oss å lage verdifullt innhold.

Deaktiver AdBlock og oppdater siden.