Kosthold ved depresjon: prinsipper for ernæring i forebygging og depresjonsforløp

Riktig kosthold ved depresjon er ikke uvesentlig, da det er en sammenheng mellom en diett med lite næringsstoffer og utviklingen av denne sykdommen. Derfor bør en diett for depresjon, bedre humør og redusere apati, være rik på omega-3 fettsyrer, folsyre, vitamin B12, sink, selen og jern.

En diett i depresjon anses av mange å være av liten betydning, selv om det i dag ikke er noen som bestrider at mange sykdommer og fysiske lidelser er relatert til spisemåten og mangelen eller overskuddet av individuelle matingredienser. Selvfølgelig er kosthold ikke den eneste årsaken til depresjon, og det er heller ikke den eneste faktoren som kan kurere det, men å diagnostisere ernæringsmessige mangler og vedta et passende kosthold for å støtte nervesystemet kan være veldig nyttig og støtte psykoterapi og farmakologi. Depresjon manifesteres av humørsykdommer, negative tanker, tristhetsfølelse, angst, angst, søvnforstyrrelser, nedsatt appetitt og nedsatt interesse for tidligere behagelige aktiviteter, samt redusert konsentrasjon og kognitive evner. Depresjon er assosiert med for lave nivåer av nevrotransmittere i kroppen - serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA. For tiden lider 5-11 prosent av voksne over hele verden av depresjon, og forekomsten av denne lidelsen øker med årene. Ifølge Verdens helseorganisasjon er depresjon det fjerde alvorligste helseproblemet i verden. Behandlingen involverer ulike typer farmakologiske midler og psykoterapi, som ofte ikke gir det ønskede resultatet. Derfor er den økende interessen for alternative metoder for behandling av depresjon, inkludert diettbehandling. I økende grad understreker vitenskapelige publikasjoner diettens rolle i depresjon - lite vitamin, mineraler og omega-3 fettsyrer, og rik på sukker og transfett. Det har vært kjent i flere tiår at inntaket av matvarer påvirker stemningen, og stemningen vi er i påvirker matvalgene våre.

Les også: ET DIETT som øker energi og forhindrer depresjon Arvelig depresjon - kan depresjon overføres gjennom gener? Å miste vekt fremmer depresjon

Kostholdets rolle i behandling og forebygging av depresjon

Påvirkningen av bestemte næringsstoffer på depresjonsforløpet

1. Karbohydrater

I 1971 ble det funnet for første gang at et økt forbruk av karbohydrater forbedrer humøret - det påvirker balansen av aminosyrer i blodserumet, og øker dermed konsentrasjonen av serotonin i hjernen.

Du bør nå sunne kilder til karbohydrater - fullkorn, grønnsaker og frukt, ikke kjøp søtsaker fulle av raffinert sukker.

Høye nivåer av serotonin er ansvarlige for regulering av søvn, appetitt og velvære. Mennesker som lider av humørsykdommer har et sterkt ønske om karbohydrater, noe som viser at hjernen krever dem som medisin. Utslipp av insulin etter inntak av sukker forårsaker følgelig overføring av mer tryptofan til hjernen, som brukes der for produksjon av nevrotransmittere. Et kosthold med lite karbohydrater bidrar til forverring av humør og depresjon.

2. Aminosyrer

Aminosyrer er byggesteinene til proteiner. Mange nevrotransmittere er laget av aminosyrer, som serotonin fra tryptofan, dopamin fra tyrosin. Metionin er også veldig viktig - en viktig komponent i S-adenosylmetionin, som er involvert i produksjonen av nevrotransmittere i hjernen. Det er vist at tryptofan supplert i fastende tilstand omdannes til serotonin, men det er ingen klare resultater av studier som vil bekrefte behovet for tryptofan og andre aminosyrer som tilskudd i depresjon. Deres økte forbruk med dietten virker tilrådelig, da det kan føre til en økning i konsentrasjonen av nevrotransmittere i hjernen.

3. Omega-3 fettsyrer

Hjernen er et av organene med høyest fettinnhold. Den grå substansen i hjernen består av omtrent 50 prosent fett, hvorav 33 prosent er omega-3 fettsyrer. Forskere forbinder nedgangen i omega-3-forbruk i det moderne kostholdet med en økt forekomst av depresjon. Den eksakte virkningsmekanismen til EPA og DHA fettsyrer er ukjent, men epidemiologiske og kliniske studier har tydelig vist at omega-3 fettsyrer kan være effektive i behandling av depresjon. Tilskudd med 1,5-2 g EPA om dagen forbedrer humøret, men å øke dosen til mer enn 3 g syrer gir ikke ekstra fordeler. Anbefalt for forebygging og behandling av psykiske lidelser er inntak av omega-3 og omega-6 fettsyrer i forholdet 1: 1. I det vestlige kostholdet er dette forholdet til og med 1:20.

Les også: Omega-3, -6, -9 fettsyrer: effekter og kilder i mat

Tilskudd med 0,5-0,8 mg folsyre om dagen reduserer symptomer forbundet med depresjon.

4. Folsyre

Forskning har vist at personer som lider av depresjon er preget av et lavt nivå av folsyre i plasma og røde blodlegemer, og manglene manifesteres av depressive symptomer. Mangel på folsyre oversettes til en utilstrekkelig mengde nevrotransmittere i hjernen, en økning i konsentrasjonen av homocystein (en aminosyre som påvirker kroppen negativt, f.eks. Ved å skade blodkar og aterosklerotiske effekter) og redusere effekten av legemidler som brukes til behandling av depresjon.

5. Vitamin B12

Reduserte nivåer av vitamin B12 i blodet observeres hos personer med medisinresistent depresjon, mens tilsetning av kobalamintilskudd ofte er effektiv for å øke pasientens følsomhet for antidepressiva. Rollen av vitamin B12-mangel i å forårsake depresjon er ikke klart definert, men det kan være relatert til økende nivåer av homocystein, da kobalamin er nødvendig for omdanning til metionin og S-adenosylmetionin - forbindelser som er viktige i produksjonen av nevrotransmittere.

6. Strykejern

Jern deltar i syntesen av nevrotransmittere og myelinskjeden til nerveceller, og jernmangel er funnet hos barn med konsentrasjonsforstyrrelser og hyperaktivitet. Atferdsendringer, apati og deprimert humør kan være forbundet med anemi, men jernens rolle i depresjon er ikke helt forstått. Det kan imidlertid sees at både anemi og depresjon rammer kvinner oftere enn menn, og det er mer sannsynlig at de lider av jernmangel.

Les også: Kosthold ved anemi, eller hvordan du spiser i anemi

7. Selen

Basert på en stor studie av Dr. David Benton fra University of Wales beviste at utilstrekkelig mengde selen som tilføres kroppen er forbundet med deprimert humør. I en annen pasientgruppe ble selen vist å forbedre humøret og redusere angst.

8. Sink

Flere studier har vist en sammenheng mellom depresjon og lave sinknivåer i kroppen. Det er også funnet at tilskudd med sink øker effektiviteten til antidepressiva. Rollen til dette elementet i depressive lidelser er ikke helt forstått, men det er kjent at sink er av stor betydning for funksjonen til sentralnervesystemet og immunforsvaret. I dyreforsøk er det vist en sammenheng mellom sinkmangel og redusert aktivitet, ubesluttsomhet i handling, hukommelse og konsentrasjonshemming.

Forfatter: Time S.A

Et individuelt valgt diett vil tillate deg å spise sunt og velsmakende, selv om legen din har foreskrevet et terapeutisk diett. Dra nytte av JeszCoLisz, et innovativt online kostholdssystem fra Health Guide og ta vare på helsen din og velvære. Nyt en profesjonelt sammensatt meny og konstant støtte fra en diett i dag!

Kosthold ved depresjon: produkter kontraindisert

Dietten som brukes til depresjonsproblemer, bør være så naturlig som mulig, basert på "ekte mat" og de minst bearbeidede produktene. Grunnlaget for menyen skal være grønnsaker, frukt, fisk, nøtter og gryn. Det er verdt å ta vare på måltidets visuelle og smak, fordi deilig og godt presentert mat forbedrer stemningen. Personer som lider av depresjon, bør unngå produkter som får deg til å føle deg dårlig.

Tilhører dem:

• alkohol - et glass vin fra tid til annen er ikke en dårlig ting, men hyppig drikking og overforbruk av alkohol er forbundet med å utløse følelser av angst og panikkanfall. Mennesker som bruker for mye alkohol, opplever en reduksjon i serotoninnivået, noe som fremmer depresjon;

• koffein - koffein som finnes i kaffe, te og spesielt energidrikker som forbrukes i overkant, reduserer nivået av serotonin og forårsaker en følelse av angst, humørfall og søvnproblemer;

• mat med høyt kaloriinnhold med lav næringsverdi - søtsaker med veldig høyt sukker og fettinnhold av lav kvalitet er spesielt assosiert med en god effekt på stemning og velvære. Du må være klar over at forbedringen i humør etter å ha spist søtsaker er midlertidig og er relatert til rask tilførsel av energi. Etter kort tid blir stemningen normal eller til og med forverres. Når det konsumeres i overkant, forårsaker godteri fedme, diabetes og andre helseproblemer. Derfor er det bedre å tilberede søtsaker selv fra sunne produkter.

Les også: Oppskrifter på sunne snacks

Kosthold for depresjon: anbefalte produkter

Menyen som forhindrer depresjon og støtter behandlingen, bør være rik på matvarer som gir så mange næringsstoffer som er viktige i etiologien til sykdommen som mulig. Hvor finner du dem?

• Tryptofan - gresskarfrø, soyabønner, hvite og gule oster, kalvekjøtt, kyllingbryst, tunfisk; den mest effektive for å øke nivået av serotonin er tryptofantilskudd i form av farmasøytiske preparater.

• Tyrosin - fisk, melk, ost, egg, kjøtt, gresskarfrø, tørre belgfrukter.

• Metionin - kornprodukter, tørre belgfrukter, paranøtter, sesam, fisk, kjøtt.

• Omega-3 fettsyrer - fet havfisk (laks, makrell, sild, sardiner, kveite), linolje, linfrø, rapsolje, valnøtter.

• Folsyre - spinat, brokkoli, avokado, appelsiner, asparges, bønner, rosenkål, erter, soyabønner, bananer, kornprodukter, egg.

• Vitamin B12 - kjøtt, fisk, melk, egg, ost.

• Jern - hvitt og rødt kjøtt, tørre belgfrukter, mørkegrønne grønnsaker, persille, nøtter, fullkorn.

• Selen - paranøtter, tunfisk, solsikkefrø, slakteavfall, fisk og sjømat, kakao.

• Sink - sjømat, fisk, sesamfrø, mandler, hvitløk, fullkorn, tørre belgfrukter.

Kilder:

1. Sathyanarayana Rao T.S. og andre, Forstå ernæring, depresjon og psykiske lidelser, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. et al., Ernæringsmessig behandling av depresjon Familiemedisin og primæromsorg, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Fettsyrer for å behandle og forhindre depresjon, Polsk psykiatri, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa’eed Bawa og dr inż. Danuta Gajewska, Kan kosthold forbedre humøret ditt? , Foredrag holdt på "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" 21. februar 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression