For å gå opp i vekt er det nødvendig å endre mengden og kvaliteten på maten vi spiser. I tillegg må vi levere mer energi til kroppen vår slik at den lagrer overskuddet i form av fett.
Beregn din kroppsmasseindeks (BMI)
Body Mass Index (BMI) er et mål som indikerer om du er overvektig eller ikke, og indikerer den ideelle vekten for å opprettholde optimal helse. Beregningen av denne indeksen blir utført hos personer i alderen 20 til 65 år.
Syke mennesker, profesjonelle idrettsutøvere og gravide eller de som ammer, kan ikke bruke denne indeksen som en indikator på ideell vekt.
Hvordan beregne BMI?
BMI beregnes ved å dele vekten til en person uttrykt i kg med kvadratet av høyden deres uttrykt i meter: BMI = vekt (kg) / høyde (m2).
BMI-resultater
BMI som indikerer en ideell vekt: fra 18, 5 til 24, 9
BMI som indikerer overvekt
Fra 25 til 29, 9. I dette tilfellet anbefales det å innta et balansert kosthold og utføre regelmessig fysisk aktivitet for å nå idealvekten.
BMI indikerer overvekt
Over 30. I dette tilfellet anbefales det å besøke legen for å utføre en evaluering og anbefale en diett.
En BMI mindre enn 19 kan bety at personen trenger å gå opp i vekt.
Rådfør deg med legen din
Før du starter en diett for å gå opp i vekt, må du oppsøke legen din for å behandle kliniske aspekter som kan føre til at du går ned i vekt eller ikke går opp i vekt.
Kostholdet for å gå opp i vekt anbefales ikke når personen har en viss patologi og mindre hvis de har en kardiovaskulær kontraindikasjon.
Flere måltider og 2 snacks
Det anbefales ikke å spise i store mengder, men flere ganger om dagen. Det anbefales også å ta en matbit på slutten av morgenen og en annen på slutten av ettermiddagen. Hvis du følger disse tipsene, blir måltidene lettere assimilert.
Øk ernæringstettheten til måltidene dine
Reduser mengden grønnsaker og grønnsaker (anbefalt for vekttap) da de gir få kalorier. Bytt ut disse matvarene med andre med høyere ernæringstetthet. Velg mat som gir mye energi til tross for at den blir konsumert i små mengder.
Generelle prinsipper for å gå opp i vekt
- Du må gå opp i vekt på en progressiv og balansert måte.
- Å gå opp 2 kilo per måned er et fornuftig mål.
- Kaloribidragene må være høyere enn dagens energiutgifter.
- Respekter de viktigste måltidene på dagen: frokost, lunsj og middag.
- Vedta et balansert kosthold.
- Opprettholde et diversifisert kosthold; Spis alt.
- Server en betydelig mengde til måltider; Ikke noe problem hvis du gjentar rasjonen.
Øk gjennomsnittlig 500g per uke
Hvis du bruker 500 ekstra kalorier per dag, tjener du i gjennomsnitt 500 g per uke.
Øk kaloriinntaket
- Spis mat med mye kalorier: pølser, karbohydrater, ost, desserter ...
- Server store porsjoner.
Snacks anbefales
- Snacks tatt i løpet av dagen øker antall inntakte kalorier.
- Ta flere snacks i løpet av dagen: 10 / 11h, 16 / 17h og 22 / 23h.
- Spis desserter og søtsaker.
Gjør litt fysisk aktivitet, men med måte
Fysisk aktivitet øker appetitten
- Tren regelmessig noen idretter som får alle musklene i kroppen til å fungere, og som lar deg få muskelmasse: svømming, gymnastikk ...
- Utfør litt fysisk aktivitet med måte. Unngå overdreven.
- Trening forårsaker et metabolsk behov. Hvis du ikke trener, bør du ikke spise for mye siden du ville gå opp i vekt på grunn av lagring av dårlig fett.
