Hvordan gå ned i vekt 10 kg? Det er ingen perfekt oppskrift for alle, men ved å fokusere på noen få tips testet på klienter som kommer til meg for diettbehandlinger, kan jeg bestemme hva som akselererer vekttapsprosessen og lar deg gå mer bevisst gjennom det. Jeg presenterer anbefalinger fra kontoret mitt som vil svare på hvordan du kan gå ned 10 kg og enda mer på en sunn og balansert måte - sier Aleksandra Żyłowska, en diett. Les eller hør på diettens råd om vekttap.
Hvordan gå ned i vekt 10 kg? Vi inviterer deg til å lese tipsene og menyen utarbeidet av diettist Aleksandra Żyłowska!
1. Hvordan gå ned 10 kg? Spis frokost
Uttalelsen om at frokost er dagens viktigste måltid vises alltid i sammenheng med hensyn til sunn mat. Frokost er også det viktigste måltidet fra et vekttapsperspektiv. Jeg anbefaler kundene mine at de spiser dem opptil en time etter å ha våknet. Og det har ingenting å gjøre med aktiviteten til fordøyelsesenzymer om morgenen og teorien om at magen skal fordøye seg selv. Magen vil ikke gjennomgå selvfordøyelse - verken om morgenen, under sult om kvelden eller noen gang.
Å spise frokost hver dag forhindrer snacks mellom måltidene og hjelper med å kontrollere sultplager. Å hoppe over frokost kan virke som en effektiv måte å kutte ned på kalorier, men studier har funnet at folk som ikke spiser frokost spiser mer til lunsj og utover dagen.
Vitenskapelig forskning viser at folk som spiser frokost går ned i vekt raskere og lettere opprettholder sin nye kroppsvekt etter å ha gått ned i vekt. En studie fant at de som frokost var hovedmåltidet for, gikk ned i gjennomsnitt 8 kg på 3 måneder. I motsetning til dette, i gruppen der deltakerne spiste samme mengde kalorier, men det største måltidet var middag, var den gjennomsnittlige reduksjonen litt over 3 kg.
Hva skal jeg spise til frokost? Eksperter er enige om at protein er det viktigste for de som slanker til frokost. Den nylig fasjonable frokosten med protein og fett er en god løsning fordi de holder deg mett i lang tid. Dette bekreftes av erfaringene til kundene mine på et kostholdskontor. Til sammenligning tilfredsstiller en omelett laget av to egg, stekt i en skje fett med rakett og røkt laks (ca. 320 kcal) en kvinnes sult i omtrent 4 timer eller enda lenger. 3 smørbrød laget av grovt brød tynt med smør med kjøttpålegg og grønnsaker (ca. 350 kcal) gjør at du ikke kan tenke på å spise i opptil 3 timer.
Hør hvordan du kan øke vekttapsprosessen. Dette er materiale fra den LYTTENDE GODE syklusen. Podcaster med tipsFor å se denne videoen må du aktivere JavaScript, og vurdere å oppgradere til en nettleser som støtter -video
2. Hvordan gå ned 10 kg? Spis karbohydrater i opptil to måltider
Matvarer kan klassifiseres veldig bredt i "karbohydrat", "fett" og "protein" ved å se på ingrediensen de har mest. Å redusere hyppigheten av enkle sukkerarter og stivelsesadditiver i måltider er en av de enkleste metodene for rasjonelt vekttap. Dette lar deg minimere økningen i blodsukkernivået, og dermed bidra til en lav og stabil insulinkonsentrasjon. Å sirkulere insulin i store mengder fremmer omdannelsen av glukose til fettvev mer og hemmer glukagon, insulinantagonisthormonet som gjør at fettvev kan omdannes til energi. Fra et slankende perspektiv vil vi behandle som karbohydrater brød, gryn, ris, poteter, pasta, frokostblandinger og andre frokostblandinger og frukt. Vi vil ikke ta med grønnsaker her, som også gir små mengder karbohydrater, men hovedsakelig i form av fiber. Husk at meieriprodukter ikke alltid kan inngå i kategorien "protein". Yoghurt, kefir og kjernemelk gir tilnærmet samme mengder sukker og protein.
Les også: Hvordan gå sunt ned i vekt? 10 prinsipper for sunt og trygt vekttap SLanking - hvordan å like en diett Hvordan gå ned i vekt sunt 5 kg - kostholdsråd og en prøvemeny3. Hvordan gå ned 10 kg? Husk at å spise sunt ikke er det samme som å spise sunt
På kontoret hører jeg ofte: "Men jeg spiser sunt, og går ikke ned i vekt". Faktisk spiser mange ikke søtsaker eller søppelmat og kan ikke takle overvekt. Menyene til slike mennesker ser vanligvis like ut: grøt med frukt til frokost, sandwich eller frukt på jobben, kjøtt med gryn og grønnsaker til lunsj, og grovbrødsmørbrød til middag. Det er ingen usunne produkter her.
Imidlertid er det de som stadig stimulerer bukspyttkjertelen til å skille ut insulin. I dag og tid, når de fleste av oss beveger oss veldig lite, har en stillesittende jobb og ikke jobber fysisk, trenger vi ikke nok karbohydrater for å holde oss energi og føle oss bra.
Å spise godt betyr ikke å gi opp fett! Vi trenger sunt fett for å bygge hjernen og nervesystemet, mens kolesterol bare er en av mange risikofaktorer for hjertesykdom, og det brukes også til å produsere viktige hormoner. For å si det enkelt - du går opp i vekt hovedsakelig fra karbohydrater, ikke fett. Mine klienters dietter består av 30-40, noen ganger til og med 50% fett. Hva skjer da? De går ned i vekt og de hater det fordi de er mette.
ViktigVi bør også huske at ikke alle produkter som generelt anses som sunne, vil være bra for alle. Det er verdt å observere kroppen din, dens reaksjoner på konsumert mat og fordelingen av makronæringsstoffer i løpet av dagen. På denne måten kan du se matintoleranser og produkter som rett og slett ikke serverer oss. For en er stivelsesholdige sideretter til lunsj en god løsning, for en annen til middag. Noen mennesker har det bra med å spise meieriprodukter, mens andre har det dårlig. Det er mange lignende eksempler, som viser at oppskriften på å miste 10 kg vil være litt annerledes for alle.
4. Hvordan gå ned 10 kg? Ikke spis frukten
Å spise frukt mellom måltidene er et så vanlig problem blant folk på diett at det etter min mening fortjener å skille seg blant anbefalingene om hvordan man kan gå ned 10 kg. Snacking søtsaker kan ikke erstattes med frukt snacking, fordi det også er en veldig rik kilde til enkle sukkerarter. De er naturlige sukkerarter som er ledsaget av mange vitaminer, antioksidanter, mineraler og fiber, men fortsatt sukker.
Frukt er ikke en ustraffet matbit og påvirker karbohydratøkonomien på samme måte som brød eller søtsaker - du får fett av overflødig. Jeg er overrasket over kunder når det ikke er tilfredsstillende vektøkning etter å ha spist en ekstra kilo kirsebær. Det er bare frukt! Ja, sunt og sårt tiltrengt på menyen, men du må dyktig plassere dem der.
5. Hvordan gå ned 10 kg? Arbeid med intern motivasjon
Endringer skjer ikke av seg selv, og beslutningen om å gå ned i vekt bør være bevisst, gjennomtenkt og være et resultat av ditt eget indre behov. Familieovertalelse eller legevarsling er ikke nok hvis vi ikke føler at vi trenger å gå ned i vekt.
Å miste 10 kg er en jobb i 2-3 måneder, så halmentusiasme og spenning med en ny oppgave er ikke nok. I begynnelsen må du spørre deg selv hvorfor jeg gjør det og liste opp alle potensielle fordeler forbundet med å miste vekt, for eksempel vil jeg føle meg bedre, forskningsresultatene mine vil bli bedre, jeg vil lære nye ting om ernæring, min tilfredshet med meg selv vil øke.
Det er verdt å lage et bord og oppføre det i hva vi vil få og hva vi vil miste, hvordan vi vil gå ned i vekt og omvendt - hva vi vil få og hva vi vil miste hvis ingenting endres.
En veldig effektiv metode for å øke motivasjonen er å føre en matdagbok og holde oversikt over alt som spises i løpet av dagen.
Mer informasjon om tilnærmingen til å spise og endringer i måten å spise på, finner du i ytterligere notater om sultnivået før og etter et måltid, informasjon om spisestedet og følgeskrifter.
Når du tar notatet av maten du spiser, kan du også gå ned i vekt raskere. Dette bekreftes av en seks måneders studie som involverte 1685 overvektige og overvektige mennesker, og resultatene ble publisert i American Journal of Preventive Medicine. Folk som skrev ned måltidene sine minst 6 ganger i uken, gikk ned i vekt omtrent dobbelt så mye som de som førte poster en gang i uken eller mindre.
Det er veldig viktig å sette et mål riktig. Målet skal være realistisk, målbart og tidsbestemt. "Jeg vil miste 10 kg på to uker" er et målbart og tidsbestemt mål, men ikke realistisk - det vil bare føre til frustrasjon.
Hvordan gå ned i vekt 10 kg? Eksempelmeny for en kvinne
KVINNE - 1510 kcal, 25% protein, 24% karbohydrater, 51% fett
| Frokost | omelett laget av 2 egg og 1 ss kokosmel, stekt i 1 ss kokosnøttolje med en håndfull ruccola, noen få cherrytomater og 50 g røkt laks |
| 2. frokost | 100 ml mandelmelk + 100 ml vann + 150 g bringebær |
| Middag | 2-3 stekte kyllingboller (ca. 150 g kjøtt), en halv pose kokt bokhvete, en agurksalat med 3 bakte agurker med dill og 2 ss naturlig yoghurt |
| Te | en dag gulrotjuice 330 ml |
| Kveldsmat | salat med 250 g kokt blomkål, 2 tørkede tomater i sylteagurk, 50 g kjøttpålegg eller 50 g kyllingboller, 1 ss ristede gresskarfrø og 1 ss olivenolje |
Hvordan gå ned i vekt 10 kg? Eksempelmeny for en mann
MENN - 2030 kcal, 24% protein, 23% karbohydrater, 53% fett
| Frokost | omelett laget av 3 egg og 2 ss kokosmel, stekt i 1 ss kokosnøttolje med en håndfull ruccola, noen få cherrytomater og 50 g røkt laks |
| 2. frokost | cocktail: 100 ml mandelmelk + 100 ml vann + 150 g bringebær |
| Middag | 2-3 stekte kyllingboller (ca. 150 g kjøtt), 2/3 en pose kokt bokhvete, en agurksalat med 3 bakte agurker med dill og 2 ss naturlig yoghurt |
| Te | en dag gulrotjuice 330 ml, 50 g mandler |
| Kveldsmat | salat med 350 g kokt blomkål, 3 tørkede tomater i sylteagurk, 50 g kjøttpålegg eller 50 g kyllingboller, 1 ss ristede gresskarfrø og 1 ss olivenolje |
Bibliografi:
1. http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#1
2.https: //www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html
3. http://www.webmd.com/diet/obesity/features/can-food-diary-help-you-lose-weight#1
4. Dr. Monika Bąk - Sosnowska, Hvordan bygge motivasjon for å endre https://dieta.mp.pl/odchudzanie/radypsychologa/63199,jak-zbudowac-motywacje-do-zoszenia
Anbefalt artikkel:
Effektiv slanking av en glutton - 10 regler og meny
