Beste måltider - Når skal jeg spise frokost, lunsj, middag?

På hvilke tider å spise for å gå ned i vekt og på hvilken tid på dagen for å være sunn? Et populært ordtak sier "å spise frokost som en konge, lunsj som en prins og middag som en tigger" og bekreftes av vitenskapelig forskning. Det viser seg at ikke bare sammensetningen og kvaliteten på måltidene, men også deres timer og tidsplan på dagtid påvirker helse og kroppsvekt.

Hvilke timer å spise for å gå ned i vekt og påvirker måltider helsen og vekten din? Når du snakker om sunn mat, er det primære fokuset på hva du skal spise. Faktisk er det riktig valg av mat som har størst innvirkning på helse og kroppsvekt.

Det viser seg imidlertid at tidspunktet for måltidene også er viktig, og å spise til rett tid og faste om natten påvirker karbohydratmetabolismen og risikoen for diabetes, risikoen for hjertesykdom og opprettholde en riktig kroppsvekt.

Måltider bør spises fra den biologiske morgenen rundt klokka 8 til den biologiske kvelden rundt klokka 20.00 Skift relatert til søvn- og oppvåkningstiden er akseptable, men det anbefales å beholde den såkalte raskt over natten - omtrent 12 timer mellom middag og frokost.

Dyrestudier viser at mat metaboliseres litt annerledes, avhengig av måltider. Dette kan påvirkes av fysisk aktivitet, hormonnivåer, endringer i kroppstemperatur, biokjemiske reaksjoner og absorpsjon og fordøyelse av næringsstoffer. Disse avhengighetene blir også bekreftet av menneskelige studier.

Valget av tidspunkter for matforbruk bør være relatert til kroppens naturlige døgnrytme - tiden på dagen og natten, mengden lys, søvn. En studie fra Harvard University fant at uansett hvor sunne og godt sammensatte måltidene dine er, kan det å spise dem av døgnrytmen føre til opptil 18% høyere blodsukker i forhold til å spise på riktig tidspunkt.

Dette er nært knyttet til kroppens lavere toleranse for glukose på kveldstid. Derfor bør mengden måltider om kvelden være mindre enn om morgenen.

Les også: 7 vanligste myter om å gå ned i vekt Hvordan føre en sunn livsstil? 6 regler som vil hjelpe deg med å forebygge sykdommen ... HVORDAN TAPE SUNN, dvs. et kosthold uten sult og jojo-effekten

Hva du skal spise og på hvilken tid på dagen - måltider

Frokost - mellom kl. 06.00 og 10.00

Mange vitenskapelige studier bekrefter rollen som frokost som dagens viktigste måltid. Folk som spiser frokost regelmessig har lavere blodsukkernivå, og er mindre sannsynlig å lide av diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom.

I tillegg går de ned i vekt raskere og mer vedvarende enn folk som hopper over frokosten. Å hoppe over frokost øker også totalt kolesterol, "dårlig" LDL-kolesterol og unormal insulinfølsomhet etter et måltid. Oftest anbefales det å spise frokost opptil en time etter å ha våknet.

En studie fant at å spise frokost mellom 06.00 og 09.45 fremmer fett tap og senker følelsen av sult i løpet av dagen sammenlignet med å spise det første måltidet etter 10:00.

Lunsj - til kl. 15

En studie fra 2013 publisert i International Journal of Obesity fant at folk som spiser et hovedmåltid som gir omtrent 40% av de daglige kaloriene innen 15:00, mister 25% mer vekt enn de som spiser middag senere.

Det er viktig at daglige kalorier, måltidssammensetning, energiforbruk, nivåer av appetittrelaterte hormoner og søvnvarighet var like i begge gruppene. En 2016-studie som involverte 1300 personer på diett, bekrefter også at folk som spiser lunsj tidligere går ned i vekt raskere.

Mange studier understreker at middagen av helsemessige årsaker og risikoen for fedme ikke kan være det største måltidet i volum og kalorier om dagen, men bør være lunsj eller frokost.

Middag - mellom 17.00 og 21.00

Tidspunktet for det siste måltidet bør tilpasses livsstilen og tidspunktet for å legge seg. Middagen skal ikke spises senere enn 2-3 timer før leggetid og skal være liten.

Å overføre en stor middag til lunsj fremmer bedre helse og sunn vekt. Ved å bestemme tidspunktet for det siste måltidet reduseres snacking og reduserer energiforbruket om dagen med 200-250 kcal.

Lunsj og ettermiddagste - 2-4 timer etter frokost eller lunsj

Lunsj og ettermiddagste er ikke obligatoriske måltider, og nødvendigheten av å spise dem avhenger av størrelsen på frokost og middag og sultfølelsen.

Hvis hovedmåltidet var solid, og du kan vente til neste måltid uten å være sulten, er det ikke nødvendig å ta med snacks, da dette kan føre til overforbruk.

Med mindre frokoster og middager kan snacksen vises 2-4 timer etter at du har spist dem. Dette er hvor lang tid det vanligvis tar å fordøye maten.

På hvilken tid på dagen å spise for å være sunn?

Nattarbeidere og skiftarbeidere har en mye høyere risiko for type 2-diabetes enn dagarbeidere. Ifølge forskere fra Harvard University, er dette nært knyttet til kroppens synkende toleranse for glukose i løpet av dagen, funksjonen av β-celler i bukspyttkjertelen og spising av måltider i uoverensstemmelse med kroppens døgnrytme. Interferens med denne rytmen manifesterer seg i nedsatt glukosemetabolisme.

Lignende konklusjoner ble trukket fra en spansk studie som sammenlignet mennesker som spiste lunsj med 15 og de som spiste hovedmåltidet senere. Sen lunsjgruppe ble funnet å ha lavere insulinfølsomhet, noe som er en risikofaktor for diabetes. En annen studie av denne typen, denne gangen til frokost, ble utført i 2005 hos kvinner med normal vekt.

De spiste alle frokostblandingen med melk i to uker før klokka 8 og deretter en sjokoladekjeks mellom 10.30 og 11.00. 12-13.30. Det ble funnet at det andre måltidet ble oversatt til høyere totale kolesterol og triglyserider, lavere postprandial insulinfølsomhet, og bidro til vektøkning.

I januar 2017 publiserte American Heart Association et nytt stillingsdokument om effekten av måltider på kardiovaskulær helse. Denne institusjonen indikerer tydelig at å spise uregelmessig fremmer en unormal kardiometabolisk profil.

Tverrsnittsstudier har funnet at vanlige frokostspisere er mindre belastet med risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer - høye nivåer av LDL og total kolesterol, lavt HDL kolesterol og høyt blodtrykk.

Basert på disse analysene ble det funnet at hopp over frokost er assosiert med markører for nedsatt glukosemetabolisme - økt glykosylert hemoglobin, høyere faste glukose og postprandial hyperglykemi, samt klinisk diagnostisert diabetes, som også er en risikofaktor for hjertesykdom.

Å hoppe over frokost minst en gang i uken er forbundet med en 21-28% høyere risiko for type 2-diabetes, uavhengig av alder, BMI og diettkvaliteten til pasientene. En 16-årig tverrsnittsanalyse viste at menn som regelmessig hopper over frokost hadde en 27% større risiko for koronar hjertesykdom enn de som spiser frokost, uavhengig av alder, demografi, kosthold og livsstil.

I en studie av 93 vektløse eller overvektige kvinner med metabolsk syndrom, ble en 33 prosent reduksjon i triglyserider sett i gruppen som spiste en stor frokost og en liten middagsgruppe.

På den annen side hadde gruppen som spiste små frokoster og store middager 14% økning i triglyserider i blodet. Dette indikerer en ugunstig forandring i lipidmetabolismen om natten. Mange studier, store og små, har vist at å spise sent på kvelden er forbundet med en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Anbefalt artikkel:

Et effektivt og sunt kosthold: sannheter og myter

Når skal du spise for å gå ned i vekt?

I tilfelle slankende dietter og vedlikehold av effektene av å gå ned i vekt, er måltider viktig - å spise frokost og lunsj til rett tid. Analyser viser at blant folk som i gjennomsnitt går ned 30 kg og opprettholder dette resultatet i minst 5,5 år, spiser hele 78% frokost hver dag.

NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) data fra 1999-2002 på mer enn 5000 unge voksne i alderen 20-39 år viser at risikoen for overvektige spisere er 31% lavere og risikoen for abdominal fedme - 39% lavere. Å spise frokost hjelper deg med å kontrollere appetitten, hjelper deg til å føle deg sulten og spise snacks mellom måltidene.

Å hoppe over frokost er ikke en god kalorireduksjonsstrategi, ettersom du spiser mer til lunsj og utover dagen, ifølge forskning. Ifølge en av dem, mistet folk som frokosten var det største måltidet i gjennomsnitt 8 kg på 3 måneder. I kontrast, hos mennesker som spiser mest til middag, gikk vekttapet mye tregere, og var i gjennomsnitt 3 kg på 3 måneder.

En studie fra 2013 av 420 mennesker som fulgte et 20-ukers vekttapsprogram, fremhever også rollen som frokost og lunsj i effektivt vekttap.

Deltakerne ble delt inn i to grupper i henhold til deres vanlige aktivitetstider - de som gikk tidlig til sengs og spiste hovedmåltidet midt på dagen, og de som var aktive til sent og spiste sen lunsj. Diettene deres inneholdt en tilsvarende mengde kalorier og ble komponert analogt.

I følge resultatene av studien mistet folk som spiste før klokken 15, 25% mer effektivt, inkludert frokost. Den andre gruppen spiste en sen lunsj og en mindre energisk frokost, som også ofte ble oversett.

Garaulet og kollegaer understreker at i effektivt vekttap er ikke bare mengden kalorier viktig, men også måltider, og å spise lunsj sent reduserer vekttapet betydelig. Disse resultatene er bekreftet av en liten studie med 239 personer.

Gruppen som spiste minst 33% av det daglige kaloriinntaket på sene kveldsmåltider, hadde to ganger høyere risiko for fedme enn de som spiste mindre om kvelden. I tillegg øker risikoen for metabolsk syndrom å hoppe over frokost og spise på kvelden (mindre enn 2 timer før sengetid).

Dr. Courtney Peterson tar det et skritt videre og har konkludert med at den mest effektive måten å gå ned i vekt er å spise i løpet av et kort 6-timersvindu mellom klokken 8 og 14.

Studien ble utført på en liten gruppe på 11 menn og kvinner som spiste måltider i 4 dager fra 8:00 til 14:00, og for de neste 4 dagene fra 8:00 til 20:00. Kaloriinnholdet i menyene i begge måltider var det samme.

Det er lagt merke til at tidlig spising fører til mer intens fettforbrenning og undertrykkelse av appetitt. Forfatterne av studien understreker at tidlig middag skal være dagens største måltid.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

• Kosthold tilgjengelig uten å forlate hjemmet
• Handlelister tilpasset typen diett
• En database med over 2000 måltider
• Nødvendig informasjon om ingrediensene
• Omsorg for ernæringsspesialister
• Mulighet for å integrere dietten med treningsplanen

Lær mer Viktig

Måltid og PCOS (polycystisk ovariesyndrom)

Polycystisk ovariesyndrom er en medisinsk tilstand som i de fleste tilfeller er forbundet med insulinresistens og hyperinsulinemi, som stimulerer produksjonen av androgener i eggstokkene.

En studie fra 2013 viste at riktig fordeling av måltider gjennom dagen kan være et effektivt element i behandlingen av karbohydratforstyrrelser, og dermed PCOS. 60 slanke kvinner med PCOS ble delt inn i 2 grupper - frokost og middag.

Frokostgruppen spiste 980 kcal til frokost, 640 kcal til lunsj og 190 kcal til middag, mens middagsgruppen - 190 kcal til frokost, 640 kcal til lunsj og 980 kcal til middag i 90 dager. I frokostgruppen reduserte faste glukose med 7% og insulin med 54%.

Hormonnivåene assosiert med hyperandrogenisme har forbedret seg betydelig, og eggløsningshastigheten har økt. Ingen av disse positive endringene ble lagt merke til i middagsgruppen.

Anbefalt artikkel:

Hvordan gå ned i vekt 5 kg - råd fra en diettist og en prøvemeny

Kilder:
1. Morris Ch. J. et al., Endogent sirkadisk system og sirkadisk feiljustering påvirker glukosetoleranse via separate mekanismer hos mennesker, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Tidspunkt for matinntak forutsier vekttapeffektivitet, International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. Jeg i., Skadelige effekter av å utelate frokost på insulinfølsomhet og faste lipid-ptofiler hos friske, magre kvinner, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396

Anbefalt artikkel:

Hvordan gå ned i vekt 10 kg? Råd fra en diettist og en prøvemeny