Umettede fettsyrer - hvilken rolle spiller de i kroppen?

Essensielle umettede fettsyrer (EFA) - som navnet antyder - er essensielle i det daglige kostholdet. Umettede fettsyrer er ansvarlige for at nøkkelorganer - hjernen og hjertet - fungerer som de skal. Sjekk hvilke andre funksjoner av umettede fettsyrer i kroppen og i hvilke produkter de kan finnes.

Essensielle umettede fettsyrer (EFA) - som navnet antyder - er essensielle i det daglige kostholdet, fordi de har mange viktige funksjoner i kroppen, inkludert de er ansvarlige for at hjertet fungerer som de skal, forbedrer mental kapasitet og støtter immunforsvaret. Menneskekroppen er ikke i stand til å produsere dem, derfor bør de få mat.

Essensielle fettsyrer - hvilken rolle spiller de i kroppen?

Umettede fettsyrer er delt inn i enumettede fettsyrer (MUFA), hvis representant er oljesyre (fra omega-9-gruppen). De hjelper til med å miste unødvendige kilo - de vil bevise seg spesielt i kampen mot magefedme. Den andre gruppen av EFA er flerumettede fettsyrer (PUFA), kalt PUFA, representert av omega-3 og omega-6 fettsyrene.

Blant de umettede fettsyrene er det flerumettede fettsyrer som spiller den største rollen i menneskelig ernæring

Den grunnleggende omega-3-syren er ALA (alfa-linolensyre) - en forløper for DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). I sin tur er den basiske syren fra omega-6-gruppen LA (linolsyre) - en forløper for arakidonsyre. Sistnevnte er sammen med eikosapentaensyre en forløper for den såkalte vevshormoner, og DHA-syre er en komponent i hjerneceller, øyets netthinne, sædceller og bestemmer at de fungerer. Videre garanterer tilstrekkelig DHA-syreinnhold i dietten til gravide og spedbarn riktig utvikling av sentralnervesystemet hos nyfødte og barn.

GODT Å VITE >> DHA i svangerskapet, viktig for riktig utvikling av barnet

I tillegg regulerer omega-3 syrer arbeidet i det kardiovaskulære systemet - blodkoagulasjon (og dermed forhindrer dannelse av vaskulære blodpropper), blodtrykksnivåer, samt triglyserider og kolesterol (sannsynligvis øker syntesen av gallsyrer fra kolesterol og bidrar til dets galleutskillelse), og dermed forhindre hjerteinfarkt, aterosklerose og hjerneslag. Disse syrene forhindrer også kreft da de hemmer veksten av svulster, multiplikasjon av neoplastisk vev, inkludert spredning.

Videre regulerer umettede fettsyrer fordøyelseskanalen og styrker immunforsvaret, og stimulerer det til å bekjempe patogene mikroorganismer som angriper kroppen. I tillegg skilles umettede fettsyrer ut av talgkjertlene, noe som gjør huden sur og dermed dødelig for bakterier som vil prøve å trenge gjennom kroppen gjennom huden. Umettede fettsyrer beskytter også mot leddgikt, lindrer smerte og stivhet forbundet med revmatiske sykdommer. De letter også opptaket av kalsium, og det er derfor de er uerstattelige i forebygging og behandling av osteoporose.

Essensielle fettsyrer - effekter og symptomer på mangel

Mangelen på umettede fettsyrer øker følsomheten for infeksjoner, svekker funksjonen til mange viktige organer - nyrer, lever, hjerte - forårsaker mangel på blodplater, og øker også risikoen for høyt blodtrykk. Det kan også bidra til infertilitet.

Mangelen deres manifesteres blant annet av svakhet, søvnløshet, depresjon, nedsatt tankeprosess og sløvhet i håret, samt forverring av hudtilstanden (den blir tynn, flassende, med misfarging).

Essensielle umettede fettsyrer - dosering

I henhold til internasjonale standarder, bør omega-6 flerumettede fettsyrer daglig gi 2-8 prosent. kalorier som trengs. På den annen side bør omega-3 fettsyrer konsumeres i følgende mengder: ALA-syre - 2 g / dag, DHA- og EPA-syrer - 200 mg / dag. For å sikre riktig absorpsjon av flerumettede syrer, bør du også konsumere vitamin E (i mengden 0,4 mg per 1 g PUFA). I tillegg, husk å opprettholde et passende forhold mellom forbruket av omega-6 fettsyrer og omega-3 fettsyrer - 5-4: 1, dvs. for 4-5 ss omega-6 må du balansere 1 ss omega-3 fett. Ifølge US Department of Agriculture (USDA), er det beste forholdet mellom omega-6 og omega-3 (i 100 g mat) funnet: kaviar (0,01: 1), laksolje og tunfisk (0,04: 1), olje torskelever (0,05: 1) og sild, sardinolje og makrell (0,08: 1).

Enumettede syrer bør konsumeres i en mengde som utfyller det anbefalte totale fettinntaket og kan dekke kroppens energibehov opptil 20%.

Essensielle fettsyrer - effektene og symptomene på overflødig

Det er vist at overdreven tilførsel av omega-6 og omega-9 fettsyrer i dietten er assosiert med økt risiko for kreft (inkludert bryst, tarm og prostata). På den annen side viser omega-3 syrer anti-kreft egenskaper. Dette er grunnen til at den rette andelen av disse fettsyrene i kostholdet er så viktig.

I tillegg øker overdreven inntak av flerumettede fettsyrer risikoen for blødning og til og med diabetes. I tillegg reduseres kroppens motstand og sårheling bremses.

Essensielle fettsyrer - i hvilke produkter kan de finnes?

Enumettede fettsyrer finnes i oliven, rapsolje, nøtter (pistasj, hasselnøtt, mandel, peanøtt) og avokado.

GODT Å VITE >> Presset olje fra raps - en av de sunneste oljene i verden

Kilden til omega-3 fettsyrer er laks, makrell, sild, ørret (de er spesielt rike på omega-3 EPA, dvs. eikosapentaensyre og DHA, dvs. docosahexaensyre). I sin tur er valnøtter, rapsolje, soyabønner og lin og oljer fra disse produktene spesielt rike på alfa-linolensyre (ALA).

På den annen side finnes omega-6 fettsyrer i solsikkefrø, sesamfrø, valnøtter, hvetekim, soyabønner, mais og i noen margariner.

Flerumettede fettsyrer er sunne bare når de serveres ved lav temperatur - helst kaldt. Deres termiske behandling, for eksempel oppvarming, får dem til å transformere seg til helseskadelige former.

Det anbefales å spise mat rik på vitamin A, D, E og K (dvs. fettløselig) i kombinasjon med fett. Da blir de lettere absorbert av kroppen.