Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid for barn og ungdom 2019

Healthy Nutrition and Lifestyle Pyramid 2019 er en grafisk presentasjon av de nyeste ernærings- og helsefremmende retningslinjene for barn og tenåringer i alderen 4 til 18, utarbeidet av Food and Nutrition Institute. Vi foreslår hvilke anbefalinger i Pyramiden som blir gitt av instituttets eksperter for barn og unge, og hvordan foreldre og andre som er ernæringsansvarlige skal forstå disse retningslinjene.

10 regler for sunn mat
og livsstil for barn og ungdom (4-18 år)

1. "Spis 5 måltider regelmessig og husk å drikke vann ofte og pusse tennene etter å ha spist."

• 5 måltider om dagen bør konsumeres av barnet i intervaller på 3-4 timer for å sikre kroppens beste metabolisme og optimal bruk av næringsstoffer, så vel som mental og fysisk ytelse.
• Dagens viktigste måltid er en ernæringsmessig balansert og næringsrik frokost, som gir energi, har en positiv effekt på konsentrasjonen og evnen til å lære.
• Etter hvert måltid bør barnet pusse tennene for å forhindre utvikling av karies og - i fremtiden - sykdommer som åreforkalkning og sykdommer i fordøyelsessystemet.
• For å hydrere kroppen riktig, må barnet drikke min. 6 glass vann om dagen med måltider og mer mellom dem, når han beveger seg intenst, eller han er i rom med høy eller lav temperatur og lav luftfuktighet. Vannmangel fører raskt til dehydrering, kroppssvakhet og mer alvorlige plager som kan være helsefare.

Les også: Fedme - Årsaker, behandling og konsekvenser Bulimia nervosa: årsaker og symptomer. Behandling av bulimia nervosa Anorexia (Anorexia Nervosa) - Symptomer og behandling

2. "Spis en rekke grønnsaker og frukt så ofte og så mye som mulig."

• Grønnsaker og frukt er en viktig del av det daglige kostholdet, og barn bør spise mer grønnsaker enn frukt.
• Grønnsaker og frukt er den viktigste kilden til vitaminer (hovedsakelig: vitamin C, betakaroten og folsyre), mineraler, fiber og antioksidanter som fjerner frie oksygenradikaler fra kroppen.
• Fargen på grønnsaker og frukt indikerer innholdet av ulike næringsstoffer, derfor bør et barns kosthold inkludere alle grønnsaker og frukt.
• Grønnsaker og frukt spises best rå eller så lite bearbeidet som mulig, fordi de i denne formen beholder den høyeste næringsverdien.
• Barn bør spise grønnsaker og frukt flere ganger om dagen - til hvert måltid og som snacks.
• Grønnsak- og fruktjuice kan konsumeres av barn og ungdom i mengder: opptil 170 ml per dag - barn i alderen 4 til 6 år, og opptil 1 glass (opptil 230 ml) per dag for barn over 7 år.

Anbefalt artikkel:

3. "Spis kornprodukter, spesielt fullkorn."

• Kornprodukter bør være en del av det meste av babyens daglige måltider.
• Anbefalte frokostblandinger inkluderer mel og grovt brød, graham, såkalt grove gryn (f.eks. bokhvete og bygg), brun ris, fullkornspasta og frokostblandinger som havre, bygg og rug.
• Kornprodukter gir komplekse karbohydrater (gir energi), B-vitaminer (sørger for at nervesystemet fungerer som det skal, hjelper konsentrasjon), ulike mineraler (f.eks. Magnesium, sink, jern) og kostfiber, som støtter fordøyelsessystemets funksjon, bidrar til å opprettholde sunn kroppsvekt, og forhindrer sykdommer som skyldes feil ernæring.
• Når du velger frokostblandinger, tar de hensyn til sammensetningen - spesielt sukker, som bør være begrenset.

4. "Drikk minst 3-4 glass melk om dagen."

• Du kan erstatte melken i kostholdet ditt med andre meieriprodukter, for eksempel naturlig yoghurt, kjernemelk, kefir og cottage cheese.
• Meieriprodukter er en verdifull kalsiumkilde som er ansvarlig for å bygge sunne bein og tenner, samt protein, vitaminer og mineraler.

5. "Spis magert kjøtt, fisk, egg og belgfrukter."

• Kjøtt, fisk og egg inneholder sunt protein som er viktig for vekst og utvikling av en ung organisme.
• Kjøtt gir det beste absorberbare jernet, som støtter dannelsen av blodkomponenter.
• Velg magert kjøtt til babyen din og begrens bearbeidede kjøttprodukter.
• Fisk inneholder verdifulle omega-3 flerumettede fettsyrer, som påvirker hjernens, nervesystemets og synets funksjon, samt protein og jod.
• Barn bør spise fisk minst to ganger i uken.
• Egg (en konsentrert kilde til protein, vitaminer, mineraler og lecithin) kan spises av barnet ditt flere ganger i uken.
• Belgfrukter (f.eks. Bønner, grønne erter, linser, bønner) er en alternativ proteinkilde til kjøtt.
• Erstatt animalsk fett i kostholdet ditt med vegetabilsk fett - helst raps. Vær forsiktig med kokosnøttolje og palmeolje.
• Husk at kaldpressede oljer bare kan spises rå, f.eks. Som et tillegg til grønnsakssalater. Det er best å bruke raffinert rapsolje eller olivenolje til steking.
• Utelukk konfektprodukter (f.eks. Barer, kjeks) og hurtigmatprodukter som inneholder helseskadelige, den såkalte transfett som bidrar til utvikling av hjerte- og karsykdommer.

Anbefalt artikkel:

6. "Ikke spis søte drikker og søtsaker."

• Søt drikke og søtsaker gir ikke næringsstoffer og bidrar til utvikling av tannråte og overflødig kroppsvekt.
• Erstatt søtsaker i barnets kosthold med frukt, usaltede valnøtter og mandler, og solsikke- og gresskarfrø, som inneholder magnesium, kalsium, jern, sink og mange vitaminer.
• I stedet for sukkerholdige drikker, drikk vann, grønnsaksjuice, melkedrikker og te.

7. "Ikke tilsett salt i maten. Ikke spis salt snacks og hurtigmat."

• Overdreven inntak av salt (NaCl) som inneholder natrium øker risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag, kreft og fedme.
• Fjern salt fra kjøkkenet ditt. Bytt den ut med friske eller tørkede urter.
• Du vil redusere salt ved å velge rå mat i stedet for bearbeidet mat.

8. "Vær fysisk aktiv i minst 1 time om dagen."

• Daglig aktivitet i min. 60 minutter om dagen på skolen og utenfor skolen sørger for god fysisk tilstand, mental kondisjon og sunn kroppsvekt.
• Barn og tenåringer bør i tillegg trene min. 3 ganger i uken for å øke muskelmassen, redusere kroppsfett og akselerere beinmineralisering.
• Begrens barnet ditt fra å se på TV, bruke datamaskin og andre elektroniske enheter til maks. 2 timer om dagen.
• Å tilbringe for mye tid foran TV-en og elektroniske enheter favoriserer avhengigheten av å spise ikke-anbefalte produkter og spise mer annonsert mat.

9. "Få nok søvn slik at hjernen din kan hvile."

• Barn 6 til 12 år skal sove minst 10 timer om dagen.
• Legg barnet ditt til sengs på samme tid hver dag, og la ham ikke se på TV eller bruke elektroniske apparater før sengetid.
• Barn og ungdom som ikke får nok søvn, har konsentrasjonsvansker og har større sannsynlighet for å gå opp i vekt.

10. "Sjekk høyde og vekt regelmessig."

Overvåke babyens høyde og vekt regelmessig for å sikre at de utvikler seg riktig etter alder og kjønn, og for å oppdage abnormiteter tidlig og for å motvirke endringer, lidelser og diettrelaterte sykdommer.

Basert på: prof. M. Jarosz, "Pyramid of Healthy Nutrition and Lifestyle for Children and Youth", Food and Nutrition Institute, Warszawa 2019